10 conseils pour une alimentation équilibrée

Written By Sara Rosso

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On connaît tous les slogans « manger, bouger » ou « manger 10 fruits et légumes par jour », mais concrètement, comment appliquer ces bons conseils pour une alimentation saine et équilibrée ? On vous donne 10 recommandations nutritionnelles de l’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire des aliments) pour changer les mauvaises habitudes.

Choisir les bons gras

Pour être en forme, plein d’énergie et en bonne santé, il est nécessaire de manger des graisses. Mais attention, cela ne veut pas dire manger des frites, pizzas et autres fritures à tous les repas ! Il faut limiter les gras trans présents dans les aliments ultra-transformés et responsables du mauvais cholestérol. Lire aussi : Perte de poids – Manger cet aliment régulièrement fera fondre la graisse comme aucun autre. En revanche, il faut privilégier les aliments riches en bonnes graisses : les oméga 3. On les trouve dans les poissons gras comme le saumon, la truite, le hareng, le cabillaud, le maquereau, dans les huiles de noix, de lin, de canola ou de chanvre, dans les noix, des graines de chia, du chou et aussi des œufs.

Heureusement, les industriels et distributeurs font désormais des efforts sur la composition de leurs produits, comme Intermarché qui s’engage pour le mieux manger des Français avec l’amélioration de plus de 6 500 produits d’ici 5 ans, tant dans le contenu que dans les contenants. . Dans le but de proposer des produits de qualité qui durent plus longtemps, meilleurs pour votre santé et toujours au meilleur prix.

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Limiter les sucres

Le sucre, on en consomme souvent sans le savoir ! Par conséquent, il faut veiller à ne pas consommer de quantités excessives de glucides. Car, mis à part le morceau de sucre qui accompagne le café, nous en consommons beaucoup, souvent sans même nous rendre compte de la quantité que nous absorbons. Par exemple, un verre de jus de pomme (sans sucre ajouté) équivaut à 5 morceaux de sucre (21 g), une canette de soda équivaut à 9 morceaux de sucre (36 g) et un yaourt aromatisé équivaut à 5 morceaux de sucre ( 18 g).

Il ne faut pas oublier que contrairement aux graisses, le sucre n’a aucune valeur nutritive car notre corps le produit naturellement à partir de protéines et de graisses.

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Manger moins de viande

L’Anses recommande donc de se limiter à un verre de jus de fruits ou de boisson sucrée par jour, même pour les jus industriels 100 % jus et sans sucre ajouté, en privilégiant les jus fraîchement pressés plus riches en vitamines et en rappelant qu’un verre de jus de fruit ne peut compter pour 5 fruits et légumes par jour.

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Manger plus de légumineuses

Bien que notre consommation diminue d’année en année, nous mangeons toujours trop de viande. Souvent pour le déjeuner et le dîner. L’Anses recommande de se limiter à 500g par semaine pour le bœuf, l’agneau et le porc. Et pour les produits carnés, la recommandation est encore plus drastique, seulement 25 g par jour (équivalent à une demi-tranche de jambon).

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Manger plus de céréales complètes

En revanche, il faut manger du poisson au moins deux fois par semaine, en alternant poissons gras (saumon, truite, sardines) et poissons maigres (cabillaud, sole, raie, bar). En revanche, on évite de les préparer fumés, salés ou frits ou même cuits à très haute température car ils n’ont plus beaucoup de valeur nutritive.

En ce moment, nous en ingérons en moyenne 11g par jour, ce qui est encore trop peu. La contribution est encore trop faible. Les légumineuses sont une excellente source de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux, elles protègent contre le diabète, les maladies cardiaques et le cancer. Dès lors, on n’hésite pas à programmer plus souvent au menu les pois chiches, les haricots, les petits pois, les haricots blancs ou rouges et les lentilles.

Manger 10 fruits et légumes par jour

Si on retrouve des céréales un peu partout dans notre alimentation (farine, pain, riz, crêpes, céréales du petit déjeuner, pizza, pâtes), il est plus intéressant de privilégier les céréales complètes. Ils sont beaucoup plus rassasiants que les autres et permettent d’éviter le grignotage, contiennent plus de vitamines et de minéraux et améliorent le confort digestif. Enfin, ils auraient un réel impact sur la réduction des maladies chroniques comme le diabète ou les maladies cardiovasculaires.

Attention, ils doivent être consommés bio car les grains entiers sont traités chimiquement pour leur conservation.

Attention aux polluants

Pendant longtemps, l’Anses recommandait de manger au moins 5 fruits et légumes par jour, un objectif jugé trop bas par de nombreux experts. 5 portions de 80 g de fruits et légumes ne représentent que 400 g par jour. On n’hésite pas à mettre la barre un peu plus haut pour viser 10 fruits et légumes par jour, en privilégiant surtout les légumes pour ne pas limiter le sucre.

Prendre plus le soleil

En début de repas, on met des crudités (salade, légumes verts) qui améliorent la digestion grâce aux enzymes qu’elles apportent.

Moins de cuisson de fortes

L’Anses prévient qu’il y a un problème avec les produits chimiques… Les travaux de l’Agence ont également mis en évidence les difficultés à identifier des combinaisons alimentaires permettant de répondre aux besoins nutritionnels de la population tout en limitant l’exposition aux polluants. Pour un nombre limité de contaminants, y compris l’arsenic inorganique, l’acrylamide et le plomb, les niveaux d’exposition demeurent préoccupants. Comme mentionné dans les conclusions d’avis récents sur des études d’alimentation totale (EAT2, EAT pour nourrissons), des efforts pour réduire les niveaux de contaminants préoccupants sont donc encore nécessaires. Ils permettront, à terme, que les choix alimentaires de la population soient guidés par les restrictions alimentaires plutôt que par les niveaux de contamination des aliments. Clairement : Si vous mangez plus de fruits et de légumes, le risque de contamination chimique devient préoccupant. L’Anses estime qu’il n’y a pas de solution… si ce n’est une alimentation BIO.

La population française dans le monde est chroniquement carencée en vitamine D. Pour y remédier, on mise sur plus d’exposition au soleil (attention, sans cabines UV, dont on vient de confirmer qu’elles sont nocives dès la première minute) ou on peut s’orienter vers des compléments alimentaires.

Bouger !

Depuis quelque temps, la cuisson rapide à haute température est de plus en plus déconseillée car elle dégrade les vitamines et les oligo-éléments et conduit à la formation de composants toxiques.

En revanche, il est intéressant de privilégier la cuisson vapeur à basse température.

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