5 aliments super prébiotiques qui sont bons pour votre intestin

Written By Sara Rosso

Rédactrice passionnée, Sara vous présente les nouveaux faits d'actualité 

Voici les aliments prébiotiques que vous devriez manger pour améliorer votre santé intestinale et les meilleures façons de les cuisiner.

Il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler des probiotiques, des bactéries qui nous procurent des bienfaits pour la santé lorsque nous les consommons. Il est important de consommer des aliments riches en probiotiques, mais il ne faut pas non plus oublier d’inclure des aliments riches en prébiotiques dans notre alimentation.

Les prébiotiques sont des substances présentes dans certains aliments qui nourrissent de manière sélective les bonnes bactéries intestinales afin qu’elles puissent prospérer et nous maintenir en bonne santé. Inclure une variété de prébiotiques dans votre alimentation aide à empêcher les mauvaises bactéries de prendre le dessus et encourage les bonnes bactéries à produire des composés anti-inflammatoires appelés acides gras à chaîne courte qui nourrissent les cellules de la muqueuse corporelle. La plupart des prébiotiques sont des types de fibres, et quelques-uns sont des composés phytochimiques, c’est-à-dire des composés bioactifs présents dans les plantes. Si notre microbiote intestinal était un jardin, les prébiotiques seraient l’engrais. Heureusement, il existe de nombreux aliments riches en prébiotiques qui répondent à une grande variété de besoins nutritionnels et de préférences gustatives. Avec un peu de réflexion et de planification, vous pouvez facilement inclure des aliments riches en prébiotiques dans chaque repas pour favoriser la croissance de bactéries intestinales saines.

Voici cinq aliments riches en prébiotiques à ajouter à votre alimentation dès maintenant.

Voici cinq aliments riches en prébiotiques à ajouter à votre alimentation dès maintenant.

1. Cuisiner avec de l’ail, des oignons, des échalotes et des poireaux

Les légumes de la famille des alliums, tels que l’ail, les oignons, les échalotes, les échalotes et les poireaux, contiennent tous des fructanes, un type de fibre prébiotique. Les humains n’ont pas les enzymes nécessaires pour décomposer les fructanes, ils se retrouvent donc dans le côlon, où nos bons microbes les utilisent comme nourriture et les décomposent par fermentation. Selon une étude publiée en mars 2020 dans la revue Nutrients, les acides gras à chaîne courte sont produits en tant que sous-produits, des composés dont il a été démontré qu’ils réduisent l’inflammation, favorisent un poids santé et améliorent la sensibilité à l’insuline. Lire aussi : Stéphanie Morin « Il faut revenir à une saine alimentation » – En savoir plus. De plus, les acides gras à chaîne courte rendent l’environnement intestinal plus acide, ce qui augmente l’absorption des minéraux. En nourrissant les bons microbes intestinaux et en augmentant la production d’acides gras à chaîne courte, les fructanes peuvent augmenter notre absorption du calcium et améliorer la densité osseuse, selon une étude publiée en février 2021 dans l’International Journal for Vitamin and Nutrition Research.

Les alliums stimulent également la croissance et l’activité des bactéries intestinales bénéfiques, telles que les lactobacilles et les bifidobactéries, tout en réduisant la croissance et l’activité des bactéries nocives, selon une étude publiée en août 2021 dans la revue Foods. Ces changements dans le microbiote intestinal peuvent aider à prévenir les maladies chroniques telles que les maladies inflammatoires de l’intestin et l’obésité.

Pour ajouter plus d’alliums à vos repas et profiter des bienfaits des fructanes :

Cuire avec une quantité généreuse d’ail et d’oignon sautés. Ajoutez les poireaux aux soupes et aux ragoûts. Saupoudrez les salades et les plats frits d’oignons émincés. Assaisonnez avec de l’ail et de la poudre d’oignon (lorsque vous choisissez de la poudre d’ail ou d’oignon, recherchez des marques qui ne contiennent que de l’ail ou de l’oignon séché pour en tirer tous les avantages et éviter les additifs inutiles).

2. Mélangez des bananes pas assez mûres dans des smoothies

Bien qu’il puisse sembler étrange de choisir des bananes non mûres plutôt que des bananes mûres pour votre smoothie du matin, les bananes non mûres contiennent en fait plus de fibres prébiotiques que les bananes mûres, selon une étude de 2021 publiée dans la revue PLoS One. Les bananes non mûres contiennent de l’amidon résistant, un type d’amidon qui résiste à la digestion dans le tractus gastro-intestinal supérieur et se dirige ensuite vers le gros intestin, où il agit comme un prébiotique pour nourrir sélectivement les bons microbes intestinaux. Lorsqu’une banane mûrit, cet amidon résistant est transformé en sucres simples, qui n’ont pas les mêmes effets prébiotiques. La consommation d’amidon résistant peut également contribuer à la gestion du poids et à la prévention de l’obésité en raison de son impact positif sur le microbiome intestinal, ainsi que de sa capacité à favoriser la satiété et la stabilité de la glycémie, selon une étude publiée en juin 2019 dans la revue Nutrients.

Pour commencer votre journée avec une bonne dose de prébiotiques, préparez un savoureux smoothie matinal en mélangeant une banane légèrement pas mûre avec du yaourt grec nature, des graines de chia et de la poudre de cacao, une datte pour la douceur et juste assez de lait d’amande non sucré pour mélanger. Cependant, gardez à l’esprit que si vous êtes allergique au latex, vous devrez peut-être manger des bananes moins mûres, qui contiennent des protéines de structure similaire au latex et peuvent provoquer une réaction allergique chez les personnes sensibles.

3. Ajoutez des graines de chia et des graines de lin au yaourt, aux flocons d’avoine et aux smoothies.

Les graines de chia et les graines de lin sont surtout connues pour leur densité nutritionnelle, mais elles sont également d’excellentes sources de prébiotiques. Une recherche publiée en juin 2019 dans la revue Nutrients montre que la consommation de graines de chia est liée à une réduction des marqueurs d’inflammation chez les personnes atteintes de diabète de type 2, et leur teneur en fibres prébiotiques joue probablement un rôle.

La graine de lin, quant à elle, pourrait réduire le risque de certains cancers, dont le cancer du sein, selon une revue publiée en mai 2019 dans la revue Nutrients. Les auteurs de l’étude attribuent ce phénomène à la teneur en lignanes des graines de lin. Les lignanes, qui sont un prébiotique, sont fermentées par de bons microbes intestinaux et, par le processus de fermentation, converties en composés liés à la fois au risque réduit de cancer du sein et à la mortalité par cancer.

Les graines de chia et les graines de lin peuvent donner aux aliments une légère saveur de noisette. Pour compléter cette saveur, saupoudrez-les sur des fruits tels que des baies sur du yogourt ou des flocons d’avoine, ou mélangez-les dans une banane pour un smoothie. De plus, les graines de chia peuvent altérer la consistance des aliments en raison de leur forte teneur en fibres solubles, qui forment un gel visqueux lorsqu’elles sont exposées à l’humidité. Vous pouvez profiter de cette propriété gélifiante en l’utilisant pour épaissir vos flocons d’avoine, les rendant ainsi plus rassasiants. Ajoutées au yaourt, les graines de chia forment une consistance similaire à celle du riz au lait. Ajoutez simplement l’arôme de votre choix comme la cannelle, l’extrait de vanille et un filet de miel pour un délicieux pouding aux graines de chia.

4. Remplacez la viande par des haricots et des légumineuses quelques fois par semaine

Les haricots et les légumineuses comme les pois chiches, les haricots noirs et les lentilles ne sont pas seulement d’excellentes protéines végétales, ils sont également de riches sources d’un type de fibres prébiotiques appelées galactooligosaccharides (GOS). Selon une recherche publiée en mars 2021 dans la revue Biomolecules, ce type particulier de fibres prébiotiques augmente les bifidobactéries bénéfiques dans l’intestin, qui ont été étudiées pour leur capacité à améliorer les profils lipidiques sanguins, comme le souligne une recherche publiée en 2019 dans le Journal Vascular Brasileiro . De plus, un essai clinique publié en janvier 2022 dans la revue Nutrients montre que les GOS peuvent améliorer la constipation chez les adultes, probablement en raison de l’augmentation des bifidobactéries dans l’intestin.

Inclure quelques repas à base de plantes avec des haricots et des légumineuses dans votre rotation hebdomadaire peut faire des merveilles pour votre santé. En fait, une étude portant sur plus de 40 000 hommes américains, publiée en 2020 dans le British Medical Journal, montre que remplacer la viande par des protéines végétales, comme les haricots et les légumineuses riches en prébiotiques, réduit le risque de maladie coronarienne.

Essayez de faire du chili végétarien en ajoutant quelques variétés de haricots, expérimentez avec des tacos aux haricots noirs, utilisez des lentilles dans une sauce bolognaise ou faites des falafels cuits au four avec des pois chiches. Vous pouvez également augmenter la teneur en prébiotiques de vos recettes préférées en remplaçant tout ou partie de la viande par une quantité égale de haricots et de légumineuses.

5. Satisfaites votre envie de sucre avec du chocolat noir

Comme s’il nous fallait une autre raison de manger du chocolat, le cacao contient des polyphénols, des antioxydants naturels mal digérés par notre organisme mais fermentés par nos bons microbes intestinaux. Une recherche publiée en juin 2020 dans la revue Nutrients montre que les polyphénols de cacao augmentent les bactéries intestinales bénéfiques telles que les lactobacilles et les bifidobactéries et réduisent les bactéries nocives telles que Clostridium perfringens. Ces modifications du microbiome intestinal sont associées à une réduction de l’inflammation et à une amélioration de la fonction immunitaire. Cependant, tous les chocolats ne sont pas créés égaux. Plus le pourcentage de cacao dans le chocolat est élevé, plus les effets prébiotiques sont puissants. Pour soutenir un microbiote intestinal sain, il est préférable de choisir une barre de chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao.

* Presse Santé s’efforce de transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. EN AUCUN CAS LES INFORMATIONS FOURNIES NE REMPLACENT L’AVIS D’UN PROFESSIONNEL DE SANTÉ.

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