5 conseils pratiques pour optimiser sa consommation calorique en…

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S’il y a un exercice qui devrait gagner l’or de sa liste impressionnante d’avantages et de risques minimes, c’est la marche. C’est pratique (pensez-y, sans aucun équipement !) et c’est contre-indiqué pour les petites maladies et les comorbidités.

Vous pensez peut-être à ce qui suit : S’il s’agit d’une activité qui aidera une personne de 90 ans à rester en forme, cela pourrait-il être bénéfique pour tout le monde ?

Oui, les personnes de tous âges et niveaux de condition physique, des débutants aux athlètes d’élite, peuvent profiter des mêmes avantages de la course à pied en pratiquant la marche, avec les bonnes techniques.

Questions et réponses courantes

Quelle quantité de marche faut-il faire en une journée ?

Selon l’OMS, la marche est un exercice d’intensité modérée ; 30 minutes de marche au moins cinq fois par semaine fournissent une base de référence pour voir les bienfaits pour la santé. Cependant, la recherche montre que plus est lié à des avantages encore plus importants pour la santé. Lire aussi : Aiguefonde. Conseil municipal, finale….

Quand la marche est-elle une activité physique ?

Quand il s’agit d’exercice, la marche est un excellent point de départ. La balade s’adresse à tous les niveaux du parcours de santé. Vous pouvez le pratiquer n’importe où, que ce soit en marchant sur place assis sur une chaise ou en vous mettant au défi avec une marche rapide.

Quand la marche peut-elle être considérée comme un exercice, plutôt que de faire quelques pas ici et là pour mettre le linge dans la sécheuse ou prendre une collation dans la cuisine ?

Ces pas et les pas que vous faites lors d’une promenade désignée (comme une promenade de 30 minutes dans votre quartier ou une randonnée l’après-midi) sont précieux pour votre bien-être général. Tous les pas, quelle que soit leur intensité, comptent dans notre activité physique et peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé. Bien que des facteurs tels que la vitesse et l’inclinaison puissent rendre certaines étapes plus difficiles que d’autres.

La marche entre dans la catégorie des exercices aérobiques d’intensité modérée lorsque vous marchez à un rythme qui accélère votre respiration (bien que vous devriez toujours être capable de tenir une conversation confortablement). N’oubliez pas qu’il est recommandé aux adultes de faire au moins 150 minutes de ce type d’activité par semaine pour favoriser la santé cardiovasculaire et réduire le risque d’autres maladies chroniques. De plus, un exercice plus intense est généralement associé à plus de bienfaits pour la santé.

Cela signifie que cinq marches de 30 minutes par semaine peuvent répondre à cette recommandation d’exercice cardiovasculaire, à condition que vous marchiez à un rythme suffisamment rapide pour que l’intensité soit modérée. En revanche, il n’y a pas de recommandations officielles sur le nombre de pas à faire par jour. Le conseil conventionnel d’atteindre 10 000 pas par jour est en fait basé sur peu de preuves scientifiques, et certaines recherches suggèrent que 7 500 pas par jour suffisent pour améliorer la santé.

Bien qu’il soit important de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice, surtout si vous souffrez d’une maladie chronique comme une maladie cardiaque ou de l’asthme, la marche est sans danger pour la santé de la plupart des gens.

D’autres problèmes, comme les blessures au genou ou l’arthrose de la colonne vertébrale, peuvent également être aggravés par la marche. Si vous souffrez d’une blessure ou d’un autre problème de santé chronique qui peut aggraver la marche, il est recommandé de consulter votre médecin avant de commencer un programme d’entraînement à la marche. Il peut être préférable d’essayer un sport à faible impact, comme le vélo stationnaire ou la natation.

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Les avantages de la marche pour la santé

L’un des avantages est une durée de vie plus longue.

La recherche montre que marcher à un rythme qui vous laisse légèrement essoufflé ou transpirant peut réduire votre risque de maladie cardiaque et de décès toutes causes confondues, par rapport à la marche régulière à un rythme plus tranquille. Cette même marche rapide peut réduire votre risque d’hypercholestérolémie, d’hypertension artérielle et de diabète ainsi qu’une flèche en cours d’exécution.

La science a établi un lien entre la marche et l’amélioration de la fonction cognitive au fil du temps. Il a également été démontré que la marche améliore les symptômes chez les personnes souffrant d’arthrose du genou. Pour certains, cela peut aider à soulager les maux de dos chroniques, selon les données d’une petite étude. Et une petite étude a révélé que plus de pas pendant la journée étaient associés à une meilleure qualité de sommeil (et plus chez les femmes que chez les hommes). Il convient de noter que toute activité physique pendant la journée (par rapport à toute activité) peut bénéficier du sommeil.

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La marche peut également aider à prévenir la perte osseuse qui se produit naturellement avec l’âge, surtout si vous augmentez l’intensité de vos pas lorsque vous montez des escaliers, accélérez le rythme ou ajoutez des exercices de résistance (comme des pompes ou des squats) pendant votre marche.

Les avantages mentaux de la marche sont tout aussi impressionnants (ce qui n’est pas surprenant puisque l’exercice est l’un des meilleurs moyens de gérer le stress). La marche est un excellent moyen de réduire le stress. Une étude, par exemple, a montré que les personnes qui participaient à au moins une promenade dans la nature en groupe par semaine voyaient des effets positifs sur la gestion des événements stressants de la vie et sur l’amélioration du bien-être mental. encore plus lorsque vous marchez à l’extérieur.

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La marche est-elle bonne pour la perte de poids ?

La marche est un excellent complément à un régime amaigrissant sain.

La marche (comme toute forme d’activité physique) brûle des calories et peut créer le déficit calorique dont vous avez besoin pour perdre du poids. C’est un peu plus compliqué que le rapport entre les calories entrantes et les calories dépensées, mais la règle générale est que vous devez brûler plus de calories par jour (par le mouvement et les fonctions corporelles de base) que vous n’en consommez (par la nourriture) pour perdre du poids.

Les calories que vous brûlez en marchant dépendent de votre poids et de la vitesse à laquelle vous marchez. Si vous savez combien de calories vous brûlez réellement lors de vos promenades (que vous essayiez de suivre les calories ou de perdre du poids), vous ne surestimerez pas votre dépense énergétique et vos besoins caloriques et vos efforts ne décourageront pas la perte de poids en mangeant du poids par trop manger. Il est facile, lorsque vous démarrez un programme de marche, de penser que vous brûlez plus de calories que vous ne le faites réellement.

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Conseils nutritionnels : Que manger avant, pendant et après une séance de marche ?

Vous ne devriez pas avoir besoin de prêter trop d’attention à la nutrition avant l’entraînement pour une marche modérée si vous prévoyez de marcher moins d’une heure. Vous n’aurez peut-être même pas besoin de manger du tout selon la date de votre dernier repas.

Pour des promenades plus modérées, tenez compte de l’heure à laquelle vous marchez et de vos habitudes alimentaires. Aimez-vous marcher le matin? Laissez le petit-déjeuner s’installer un peu et allez vous promener, vous aurez plein d’essence dans le réservoir à chaque pas. A l’inverse, si vous préférez marcher dès le réveil, buvez de l’eau pour vous hydrater avant de marcher (quelle que soit la température extérieure) et prévoyez une marche à allure douce, puisque vous marcherez à jeun

Qu’en est-il des repas à mi-parcours ? Ce n’est nécessaire que si vous savez que vous allez marcher plus d’une heure. Dans ce cas, optez pour une collation contenant environ 30 grammes de glucides par heure. Une boisson pour sportifs peut fournir des calories et de l’hydratation. Vous pouvez également remplir avec des fruits secs ou votre barre énergétique préférée (avec de l’eau).

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Comment commencer optimiser son exercices de marche

Heureusement, marcher pour faire de l’exercice ne nécessite que peu ou pas d’apprentissage. C’est différent de marcher avec votre meilleur ami ou votre chien (lorsque vous vous déplacez à un rythme plus lent), mais c’est facile à faire en faisant attention à votre rythme et à votre forme. Voici ce que les débutants doivent savoir pour se sentir forts sur leurs pieds.

1 Planifiez votre itinéraire

Si vous êtes complètement novice en matière de marche, trouvez un endroit où vous pourrez faire de petites boucles qui vous permettront de passer en continu par votre point de départ. Cela vous permet d’écouter votre corps et de réévaluer vos capacités. Lorsque vous vous penchez, demandez-vous : Comment est-ce que je me sens ? Si vous vous sentez bien, faites le tour une fois de plus. Ne vous stressez pas à faire ces grandes promenades à partir de rien. Parfois, vous ne ferez que cinq minutes, et c’est tout à fait normal.

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2 Surveillez votre vitesse

Une partie de ce qui fait de la marche un exercice (ou non) est de prêter attention au rythme. L’une des plus grosses erreurs que commettent les débutants est d’accélérer un rythme si rapide qu’il ne peut pas être soutenu plus de quelques minutes. De plus, certains débutants marchent si lentement qu’ils n’obtiennent pas beaucoup d’avantages cardiovasculaires.

Si vous souhaitez améliorer votre condition physique, la marche rapide est la meilleure solution. Ce qui est considéré comme « rapide » dépend de votre niveau de forme physique actuel. Si vous n’avez pas l’habitude de marcher pour faire de l’exercice ou pour faire de l’exercice en général, essayez de marcher 1,6 km en 20 minutes pour commencer. Sinon, essayez de vous déplacer à un rythme de 15 minutes par kilomètre.

Une autre façon de mesurer votre rythme et votre intensité : faites attention à votre respiration. Si vous marchez rapidement, vous devriez respirer plus fort, tout en étant capable de tenir une conversation. Si vous êtes essoufflé et que vous ne pouvez pas tenir une conversation avec la personne à côté de vous, ralentissez.

3 Attention à votre forme

Vous souhaitez améliorer votre vitesse ? Assurez-vous que vos pieds bougent du talon aux orteils. Imaginez que quelqu’un se trouve derrière vous et que vous vouliez lui montrer ce qu’il y a sous votre chaussure à chaque pas. Ce roulement dans la jambe devrait vous aider à vous propulser vers l’avant.

En même temps, gardez vos bras à un angle de 90 degrés et déplacez-les d’avant en arrière, et non en travers de votre corps. Si vous augmentez la force de vos bras, vos jambes suivront, si vous les balancez sur votre corps, cela peut nuire à votre vitesse.

Obtenez maintenant une lecture de base du temps qu’il vous faut pour marcher un mile. Rendez-vous sur une piste (ou un circuit) et notez le temps qu’il vous faut pour boucler un tour. Faites un deuxième tour et voyez si vous pouvez marcher cinq secondes plus vite.

4 Établissez votre horaire

La marche peut être une activité quotidienne, mais vous ne devriez pas vous entraîner tous les jours. Prévoyez au moins un jour de repos par semaine. Pendant cette journée de repos, vous pouvez faire une petite marche, planifier une journée de cross-training (comme de la natation ou du vélo à un rythme tranquille), ou prendre une journée de récupération complète sans activité physique.

5 S’améliorer : Comment faire de la marche un entraînement d’intensité plus élevée

La marche peut être une forme d’exercice passionnante pour les personnes de tous niveaux de condition physique. Mais les mêmes types de marche ne seront pas difficiles pour tout le monde. Augmentez l’intensité avec ces stratégies.

Monter et descendre des collines. Pour développer votre force et votre endurance, trouvez un parcours vallonné ou faites des répétitions en côte, en montant et en descendant la même colline encore et encore. Gardez quelques conseils de remise en forme à l’esprit. Penchez-vous un peu en avant lorsque vous montez une colline. Et parce que la descente peut être dure pour les genoux, faites des foulées plus courtes, gardez les genoux légèrement fléchis et ralentissez votre allure.

Faites des intervalles. Les périodes alternent entre des périodes de travail à haute intensité et des périodes de récupération. Marchez aussi vite que possible pendant un certain temps, puis ralentissez. Essayez, par exemple, de marcher pendant deux ou trois minutes à une intensité modérée, puis d’aller vite pendant une minute. Ou, si c’est plus facile, faites une autre minute de marche rapide et une minute de marche plus lente. S’il est trop difficile de marcher derrière l’horloge, utilisez des points de repère visibles tels que des boîtes aux lettres ou des arbres et accélérez entre chaque quatrième à cinquième boîte aux lettres ou arbre.

Choisissez un terrain différent. Le trottoir est toujours un bon choix, mais essayez d’expérimenter avec d’autres surfaces. Vous pouvez brûler plus de calories en marchant sur de l’herbe ou du gravier que sur une piste.

Bonus? Si vous habitez près d’une plage, frappez le sable et vous augmenterez votre dépense calorique.

Utilisez des bâtons de marche nordique. Investissez dans une paire de bâtons spécialement conçus pour la marche nordique, qui peuvent augmenter les bienfaits cardiovasculaires de la marche (car le haut du corps est plus sollicité). C’est comme le ski de fond sans les skis. Vous pouvez même acheter des bâtons de marche lestés, que vous pouvez utiliser pour ajouter de l’équilibre, de la stabilité et de l’endurance à vos promenades.

* Presse Santé s’efforce de transmettre l’information santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations données ne peuvent remplacer l’avis d’un professionnel de santé.