5 techniques pour éviter les réveils nocturnes et se rendormir…

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Les erreurs à ne pas faire

Dans la conviction, l’exaspération ou la fatigue, nous avons tendance à multiplier les comportements inappropriés qui entretiennent une insomnie passagère. Ceci pourrez vous intéresser : Colère. Elle loue tout le matériel pour porter un bébé aux parents. En se répétant, ils le font basculer dans la chronicité.

• Confondre être fatigué et être fatigué

Le sommeil se traduit par des signes physiques (bâillement, yeux qui piquent, etc.) une trentaine de minutes avant l’heure habituelle du coucher dictée par l’horloge interne. S’ils apparaissent beaucoup plus tôt, c’est un faux signal dû à la fatigue. Surtout, ne vous retournez pas dans votre lit, soyez actif et ne vous couchez que lorsque ces signes se répètent au bon moment.

• Se disputer au coucher

Comme le sport ou le bavardage intensif, la scène domestique vous met en état d’alerte et fait monter votre température. A bannir la soirée ! Ce n’est pas facile de le reporter quand ça bout, mais important pour dormir, récupérer et voir les choses différemment le matin. Ou faites la paix sur l’oreiller : l’amour est le meilleur somnifère !

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Afin de ne pas incuber les irritations de la journée à peine prolongée, vous devez vous en débarrasser à l’avance. Listez-les en noir sur blanc pour les déconnecter mentalement.

La cuisine et la pharmacie familiale regorgent d’aides au sommeil… qu’il faut éviter ! Le verre de lait, indigeste passé un certain âge, fait monter la température, le carré de chocolat contient de la caféine et le sirop antihistaminique est à risque d’accoutumance, tout comme le sirop contre la toux, notamment à base de codéine. Quant aux tisanes, même sans être bues tardivement, elles multiplient les mictions nocturnes. Les plantes sont de bonnes alliées… mais doivent être prises en gélules.

C’est le meilleur moyen de ne pas le faire. En mettant le cerveau en mode alerte, l’anxiété et la température augmentent, stimulant davantage la vigilance.

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Des techniques maison contre les réveils nocturnes

La bonne parade pour se détendre : faire appel aux distracteurs mentaux.

Immobile sur le dos, contractez fortement tous vos muscles et relâchez-les d’un coup, 5 fois de suite. Puis inspirez profondément en gonflant votre ventre à 6, bloquez votre souffle de la même quantité et expirez sur 8 temps. Répétez si nécessaire.

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Si le sommeil ne revient pas naturellement dans les trente minutes et que les pensées négatives et les envies de dormir prennent le dessus, levez-vous. Installez-vous confortablement dans le salon, sous une lumière tamisée, n’allumez aucun écran, plongez-vous dans une activité calme et ne retournez au lit que lorsque les signes du sommeil reviennent.

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Les meilleures thérapies

Une fois l’insomnie installée, mieux vaut envisager un traitement ciblé avec un professionnel de santé. Outre l’hypnose, reconnue pour son efficacité, vous pouvez compter sur d’autres techniques.

– Thérapie comportementale et cognitive (TCC)

Individuellement ou en groupe, la TCC réapprend à dormir au bon moment et à mettre en place une automaticité qui favorise le sommeil. Particulièrement indiqué pour ceux qui ont plongé dans l’insomnie après un événement stressant, souffrent de douleurs chroniques ou ont besoin d’arrêter de prendre des somnifères.

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Combinant relaxation musculaire, respiration profonde et visualisation mentale positive, il est superbe pour combattre l’anxiété qui bloque le sommeil et l’idée même d’aller au lit.

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L’exposition à la lumière blanche qui reproduit l’intensité des rayons du soleil synchronise l’horloge interne pour réinitialiser les cycles d’éveil et de sommeil. La luminothérapie est indiquée pour les personnes âgées qui sortent peu, les noctambules/tardifs et ceux qui dorment trop dans la journée.

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– EMDR (psychothérapie du mouvement oculaire)

Mêlant hypnose, comportementalisme et psychanalyse, l’EMDR utilise les mouvements oculaires pour se désensibiliser au stress. Très efficace pour traiter les traumatismes (harcèlement, accidents…), sources de cauchemars, boulimie nocturne et anorexie.

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– La mélatonine, mieux que les somnifères

La version synthétique de cette neurohormone du sommeil peut être prise comme complément alimentaire sans effets secondaires, contrairement aux somnifères. Après 60 ans, il est donc intéressant de remettre à zéro l’horloge interne, qui tourne moins vite. C’est aussi une aide précieuse dans la maladie d’Alzheimer, dont les troubles du sommeil sont l’un des premiers signes.

Avec le zinc, la mélatonine est le traitement de base pour un sommeil naturel. A condition qu’il soit à libération prolongée, bien dosé (1,9mg) et pris au bon moment. Bilan médical obligatoire ! En spray, il soulage immédiatement les réveils nocturnes ponctuels. À libération retardée, Chronobiane protect LD (Laboratoire Pileje) aide à lutter contre les réveils précoces et les difficultés d’endormissement en fin de nuit, notamment chez les personnes âgées.

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