Le bruit des voitures dans la rue, la musique des voisins, les portes d’immeubles qui claquent, le tambour de la machine à laver… Le bruit est partout dans nos maisons, affectant parfois la qualité de notre sommeil. Un Français sur trois déclare être gêné par le bruit la nuit. Quels sont les conseils pour un sommeil réussi ? Le Dr Joëlle Adrien, directrice de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, répond aux questions de Medisite.
Même pendant le sommeil, notre cerveau entend et analyse la signification des sons, indiquant à notre corps quand il est nécessaire de se réveiller. « Il régule les pleurs du bébé et le bruit de la machine à laver qui tourne » précise le Dr Joëlle Adrien, Neurobiologiste et Directrice de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV). « Ce travail d’analyse ne se fait pas consciemment et il épuise le cerveau. A l’extrême, il empêche le sujet de récupérer correctement en divisant le sommeil », poursuit le neurobiologiste.
Quelles sont les solutions ? Pour éviter cette confusion, vous pouvez essayer de réduire le bruit extérieur avec des bouchons d’oreilles. « Aujourd’hui, il existe un silicone sur-mesure qui, pas cher et très efficace, qui s’adapte à tous sans trop sécher ni s’échapper pendant la nuit », précise le Dr. Adrien. « Certaines personnes s’inquiètent de l’effondrement complet du monde extérieur, mais elles finiront par s’y habituer », explique le dirigeant du NSV.
Le corps fait deux choses en 24 heures : se réveiller et dormir. « La première s’estompe lentement au moment du sommeil, sauf en cas de stress ou de dépression, ce qui empêche la seconde partie de s’installer correctement », explique le Dr Adrien. Le bruit est un autre stress qui provoque la somnolence.
Pour aider la partie dormante à régler même le son, il existe des solutions phytothérapeutiques, par exemple :
Valériane : La valériane ou herbe à chat est une plante pour dormir par capacité. « C’est l’une des plantes qui a prouvé son efficacité pour calmer l’anxiété et améliorer le sommeil », explique le Dr. Adrien*.
Infusion : verser une cuillère à café de poudre de valériane dans 30cl d’eau chaude. Laisser infuser 10 à 15 minutes. Boire l’infusion avant de se coucher. Gélules : 2 gélules dosées à 200 mg dures à prendre vers 19/20h, et 3 au coucher.
Eschoscholtzia : « Beaucoup de plantes ont l’avantage d’avoir peu ou pas d’effets secondaires et de ne pas provoquer d’accoutumance », explique le Dr. Arnal Schnebelen. L’eschoscholtzia, née aux Etats-Unis de la famille du coquelicot, est riche en alcaloïdes, substances qui lui prêtent une action analgésique (qui soulage la douleur)… Mais la plante facilite aussi l’endormissement rapide, améliore la qualité du sommeil et réduit les réveils nocturnes – souvent associés à une peur extrême .. .
Infusion : 1 cuillère à café d’herbes séchées par tasse d’eau chaude. Laisser infuser 10 minutes. Filtre. Boire une ou deux tasses le soir. Liquide pris : 1 à 2 ml dans un verre d’eau le soir Gélules : gélules teintées à 50-75 mg de séchées prises : 1 ou 2, le soir au coucher Teinture mère : 45 à 75 gouttes dans un verre d’eau, en le soir.
* Voir Mieux dormir et vaincre l’insomnie par le Dr Joëlle Adrien aux éditions Larousse, Paris 2014,
L’audition n’est pas la même selon le stade du sommeil : on entend mieux au stade léger (tard dans la nuit) tandis que le stade profond (tôt dans la nuit) ne s’arrête qu’en cas de bruit fort. « Certaines personnes ont de courtes périodes de sommeil profond et entendent donc beaucoup de bruit la nuit », explique Joëlle Adrien, spécialiste du sommeil.
Quelles sont les solutions ? Il est donc recommandé de ne pas faire le plus de bruit possible dans sa chambre pour augmenter la tranquillité : « Double vitrage, murs épais, moquettes… tout ce qui atténue la résonance est le bienvenu » précise le neurobiologiste.
Comme mentionné plus haut, le cerveau analyse tous les bruits de la nuit, mais il n’aborde le sujet que lorsqu’il y a des sons « importants » ou ceux qui ont un sens psychologique de la chose, « comme la répétition du son du voisin , que l’on ne peut s’empêcher de ressentir le plus qu’ils sont le plus inquiets et inquiets pour lui », explique le Dr Adrien. Il faut alors essayer de calmer les choses et de faire face sereinement.
Quelle est la réponse? Pour pouvoir entrer dans sa bulle pendant son sommeil, le Dr. Sylvie Royant-Parola, psychologue et spécialiste du sommeil, nous a donné des conseils dans un précédent article sur la liste des temps de relaxation. « Il n’est pas destiné à être montré à tout le monde, mais il convient aux personnes anxieuses. En général, le repos n’empêche pas de se réveiller la nuit, mais il permet de se rendormir plus rapidement. »
Il existe plusieurs techniques : – le training autogène de Shultz (relaxation musculaire progressive), – la méthode Jacobson, qui repose sur la pression et le relâchement de chaque groupe musculaire, – la visualisation, qui associe la relaxation musculaire à des images mentales agréables, – la méthode de respiration profonde. .
Pour une bonne qualité de sommeil, il est également important d’expulser de votre chambre toutes les sources de lumière (alarmes lumineuses, lumières bleues…) mais aussi de bruit (téléphone portable…). « Il faut résister à la pression du 24/24 et couper la communication extérieure à minuit », souligne le dirigeant de l’INSV. « Cette digital détox permet d’entrer facilement dans son cocon avant de se coucher, sans écouter le bruit ». Pour les professionnels, il faut apprendre à se protéger et à respecter les règles de savoir-vivre qui recommandent de ne pas solliciter les gens par mail ou SMS en pleine nuit.
En cours d’étude et de développement, le nouveau système anti-bruit utilisé dans un avion est étonnant… « Il s’agit d’absorber et d’annuler le son et de renvoyer la vibration opposée, avant qu’elle n’atteigne nos oreilles », explique le Dr Joëlle Adrien. Cet outil ne fonctionne actuellement qu’avec un bruit silencieux tel qu’un moteur d’avion.
À court terme, le bruit au milieu de la nuit entraîne des problèmes de santé mineurs (mais peu gênants) tels que le sommeil, la fatigue et le manque de récupération. Avec le temps, les choses se compliquent : « Le déficit de sommeil peut entraîner des problèmes cardiaques, perturber le métabolisme des sucres (favorisant l’obésité et le diabète), diminuer la résistance aux infections virales, et provoquer de l’anxiété-dépression. », conclut Joëlle Adrien.
Merci au Dr. Joëlle Adrien, Directrice de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance pour sa collaboration à cet article.
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