8 conseils pour perdre 8 kg pendant la ménopause

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La ménopause est une période cruciale dans la vie d’une femme. Elle est précédée d’une période de transition appelée périménopause, qui consiste en l’arrêt progressif des menstruations et avec elle la sécrétion d’hormones sexuelles féminines (progestérone, œstrogènes). Elle s’accompagne souvent de symptômes désagréables pour l’organisme, notamment des bouffées de chaleur, des sautes d’humeur, des troubles du sommeil et un ralentissement du métabolisme, ce qui entraîne une prise de poids. Par conséquent, il n’est pas rare que les femmes ménopausées perdent du poids. Voici quelques conseils pour perdre 8 kg pendant la ménopause.

Astuce no1 : miser sur les protéines

Pendant la ménopause, la masse musculaire diminue au profit de la masse grasse. Un phénomène « normal » qui touche aussi les hommes et qui résulte d’un ralentissement du métabolisme lié à l’âge. La consommation régulière de protéines est importante pour réduire l’occurrence. Bien sûr, mieux vaut miser sur des protéines maigres et de qualité – idéalement viandes blanches, poissons, œufs et protéines végétales. A voir aussi : La grippe est de retour et s’annonce virulente. La méthode de cuisson est également importante, car elle affecte directement la qualité de la protéine. Il est recommandé de privilégier une cuisson douce. Un autre avantage des protéines est qu’elles vous rassasient et vous évitent de grignoter.

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Astuce no2 : arrêter l’alcool

Le fameux verre de vin « sain » est un canular. Il n’y a rien de mieux que l’abstinence complète pour perdre du poids et maintenir une bonne santé. Pendant la ménopause, nous sommes plus susceptibles de stocker chaque gramme de sucre sous forme de graisse abdominale. L’alcool en regorge : éthanol, sucre rapide, encore plus calorique que le sucre pur. De plus, l’alcool ne contient pas de nutriments, perturbe la sensation de satiété et modifie le choix des aliments (après un verre, on tend plus vers les aliments gras et salés). Pour perdre 8 kg à la ménopause, il est fortement recommandé d’arrêter de boire de l’alcool au profit de boissons plus saines : jus de légumes pour l’apéritif et eau pour la table.

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Astuce no3 : bouger au quotidien

La perte de poids est plus difficile à la ménopause car le métabolisme ralentit et le corps a naturellement tendance à stocker. Même pour perdre 8 kg à la ménopause, il ne faut pas s’arrêter de bouger. On parle d’activité physique, c’est-à-dire de mouvement quotidien : monter les escaliers au lieu de l’ascenseur, les promenades quotidiennes, passer son temps libre activement (bricolage, jardinage), jouer avec ses petits-enfants… Toute activité affecte à la fois le poids et d’autres composantes de la santé . – affections respiratoires et cardiovasculaires, tonus veineux, digestion, résistance du système immunitaire, etc.

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Astuce no4 : modérer sa consommation de glucides

Lors de la ménopause, l’apparition de graisse abdominale (vascularisée et hormonalement active) peut entraîner une résistance à l’insuline. Par conséquent, il est important de surveiller la consommation de glucides pour prévenir l’augmentation de la sécrétion d’insuline et donc l’accumulation de graisse et le risque de diabète. Mieux vaut privilégier les glucides à index glycémique bas, les consommer avec des légumes (les fibres font baisser la glycémie) et s’en tenir aux portions conformes aux recommandations quotidiennes recommandées. Parmi les meilleurs glucides complexes : légumes racines, légumineuses, pseudo-céréales (quinoa, sarrasin, chia…).

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Astuce no5 : veiller à bien dormir

La ménopause est souvent associée à une fatigue accrue, à une lenteur et à une qualité de sommeil réduite. Afin de bien récupérer, garder la forme et assurer une perte de poids, il est important de s’assurer un sommeil de qualité. C’est d’autant plus vrai quand on sait que le sommeil déclenche un certain nombre de processus métaboliques clés, dont la réduction de l’inflammation et la régulation des hormones de la faim (ghréline) et de la satiété (leptine). Pour une bonne nuit de sommeil :

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Astuce no6 : chasser le sel

Les Français consomment trop de sel dans leur alimentation : 4 kg par an, soit un multiple de la dose limite fixée par l’OMS. Et bien qu’il soit nécessaire à la santé, il est aussi à l’origine de nombreuses pathologies : hypertension artérielle, insuffisance cardiaque, diabète, surpoids, rétention d’eau. Pour perdre 8 kg à la ménopause, il est recommandé de ne pas dépasser la recommandation de 5 g par jour. Dans ce cas, mieux vaut éviter les préparations industrielles (plats cuisinés, bouillons cubes, biscuits apéritifs), où le sel est souvent utilisé comme conservateur et exhausteur de goût, ainsi que l’ajout de sel dans les préparations maison et les aliments à teneur naturellement élevée en sel. teneur en sodium (sauce soja, fromage, viande et charcuterie séchée, poisson fumé, etc.). Le sel peut remplacer l’assaisonnement des plats : épices et herbes, gomasio, herbes fraîches.

Astuce no7 : faire du sport

Une astuce qui semble pourtant évidente. Il a été prouvé que pour perdre 8 kg à la ménopause, il faut commencer la lipolyse d’une manière ou d’une autre. Pour cela, l’activité sportive reste nécessaire. De plus, le sport atténue les symptômes désagréables de la ménopause. Ainsi, vous pouvez tout obtenir. L’important : la régularité, pas forcément l’intensité. Recommandation : combiner l’exercice quotidien avec une activité d’endurance comme la marche nordique, la natation, la Zumba, l’aquagym ou encore le jogging et le renforcement musculaire (stretching, danse, fitness). Fréquence : 2 à 3 séances hebdomadaires de 40 à 60 minutes.

Astuce no8 : manger des fruits et légumes à chaque repas

On ne le dira jamais assez : pour assurer une perte de poids durable, il est indispensable de mettre des fibres dans son assiette. Ils remplissent, aident à réguler la glycémie et accélèrent la digestion et le transit. De plus, les fruits et légumes sont riches en vitamines et minéraux essentiels pour inhiber l’inflammation qui entraîne une prise de poids. Il est donc recommandé de colorer son assiette, de jouer avec la variété et la saisonnalité, et de privilégier les modes de cuisson sains pour préserver la teneur en micronutriments des légumes (braisés, mijotés, etc.). Quant aux fruits, ce sont d’excellents en-cas en cas de piquant.