Si votre objectif est de brûler les graisses et de perdre du poids, concentrez-vous sur des exercices de musculation qui ciblent tout votre corps. Les exercices complets du corps sont excellents car ils font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Cela vous fait gagner du temps et de l’énergie. En adoptant la bonne approche pour perdre du poids, vous pouvez brûler les graisses et développer vos muscles. Cela vous aidera à brûler plus de calories, même au repos. De plus, vous tonifierez votre corps et vous vous sentirez probablement mieux mentalement et physiquement dans le processus. Vos résultats dépendent de la qualité des efforts que vous déployez pour atteindre vos objectifs, alors soyez cohérent et discipliné dans votre approche.
Jetons un coup d’œil à certains des meilleurs exercices de perte de poids, regroupés en exercices pour débutants, intermédiaires et avancés. Pour chaque exercice, faites 2 à 5 séries de 6 à 15 répétitions.
8 exercices pour perdre du poids et prendre du muscle
Pushups
Vous pouvez modifier cet exercice de musculation classique en fonction de votre niveau et cibler différents muscles selon vos besoins. A voir aussi : « Ce n’était pas du sable » : dans les Cévennes, l’héritage empoisonné du passé minier. Découvrez quelques variantes de pompes pour les débutants.
Commencez à vous allonger sur le ventre avec les jambes allongées. Placez vos paumes sur le sol directement sous vos épaules. Appuyez sur vos mains et vos talons tout en soulevant votre poitrine, votre torse et vos jambes du sol. Entrez en contact avec votre cœur en maintenant cette position pendant une seconde. Revenez lentement au point de départ.
Fentes
Vous pouvez faire des fentes avec ou sans poids. Voir l’article : Produits dopants majeurs en musculation et alternatives légales. Une fois que vous avez perfectionné votre forme, vous pouvez passer aux variations de fente.
En position debout, avancez votre jambe droite pour former un angle de 90 degrés avec votre genou, en vous assurant que votre genou ne dépasse pas votre cheville. Placez votre genou en arrière afin qu’il soit parallèle au sol. Faites une pause avant de ramener votre jambe droite au point de départ. Faites l’exercice de l’autre côté.
Accroupissements avec poids du corps
Travaillez à perfectionner votre forme avec des squats de poids corporel avant de passer aux poids. Lire aussi : Programme du club de remise en forme présenté à Conques-sur-Orbiel. Il existe de nombreuses variantes de squats pour varier votre routine.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains sur les côtés. Engagez votre tronc et élargissez votre poitrine en poussant vos hanches vers l’arrière et vers le bas comme si vous alliez vous asseoir. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Appuyez sur vos jambes pour revenir à la position de départ.
Entraînements intermédiaires
Le squat avec haltères
Tenez un haltère dans chaque main et placez vos pieds à la largeur des hanches. Pliez vos bras de manière à ce qu’une extrémité de chaque poids touche votre épaule. À partir de là, abaissez vos hanches et tenez-vous dans une position presque accroupie. Poussez de manière explosive à travers vos talons pour vous élever jusqu’au point de départ.
Travail des pectoraux avec haltères
Vous pouvez également essayer cet exercice un bras à la fois.
Allongez-vous sur le dos sur un banc (ou pour un travail de stabilité supplémentaire, un ballon d’exercice). Placez vos mains au-dessus de votre poitrine en tenant un haltère dans chaque main. Étendez complètement vos bras sur les côtés, bien au-dessus des épaules. Arrêtez-vous avant de redescendre les poids au point de départ.
Burpees
Pour changer votre routine, vous pouvez toujours modifier les burpees pour qu’ils soient plus faciles ou plus difficiles.
Tenez-vous debout avec vos pieds directement sous vos hanches. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol sous vos épaules. Levez vos jambes en position de pompes. Appuyez avant de sauter Étendez vos bras au-dessus de votre tête et sautez de manière explosive. Dès que vous atterrissez, revenez en position accroupie.
Entraînements avancés
Deadlift
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec une barre devant vos pieds. Abaissez légèrement la hanche vers le bas et le dos pour ramasser la barre. Poussez vos hanches vers l’avant pour vous lever. Placez la barre légèrement en dessous de vos hanches. Alignez votre colonne vertébrale et pliez légèrement vos genoux. Poussez les hanches vers l’arrière, pliez les genoux et revenez à la position de départ, en abaissant la barre au sol. Pour cibler les muscles différemment, vous pouvez effectuer cet exercice à l’aide d’haltères, ce qui vous donne un défi supplémentaire pour la stabilité et l’adhérence des épaules.
Banc de musculation
Allongez-vous sur le dos sur un banc. Placez la barre au niveau de la poitrine, en la tenant avec vos mains écartées de la largeur des épaules. Engagez vos épaules et votre tronc lorsque vous appuyez la barre sur le support avant de l’abaisser jusqu’à ce qu’elle effleure votre poitrine. À l’expiration, poussez la barre de manière explosive vers le haut depuis le point de départ.
Comment créer une routine d’entrainement pour perdre du poids
Créez une routine qui vous aide à définir et à atteindre des objectifs de perte de poids réalistes, sûrs et durables.
Voici quelques conseils pour créer un programme de perte de poids efficace :
Objectif hebdomadaire
Essayez de faire au moins 200 minutes d’exercice par semaine.
Objectif quotidien
Faites de l’activité physique tous les jours, même si ce n’est que 15 minutes, plutôt que de faire quelques longues séances d’entraînement chaque semaine.
Ordre de l’exercice
Faites d’abord les exercices les plus difficiles au début de chaque séance d’entraînement.
Intensité de l’entraînement
Augmentez l’intensité de vos séances d’entraînement et optez pour des poids plus lourds pour les exercices d’haltérophilie.
Temps de récupération
Accordez-vous 24 à 48 heures pour récupérer entre les séances ciblant les mêmes groupes musculaires.
Repos
Évitez la fatigue et le surmenage en vous reposant suffisamment. Cela comprend au moins une journée complète de repos ou d’activité légère chaque semaine.
Dormez
Dormez plus quand vous en avez besoin pour améliorer votre niveau d’énergie.
Variété d’exercices
Modifiez vos séances d’entraînement au moins une fois par mois pour éviter l’ennui et le plafonnement. Cela vous permet de garder votre routine fraîche et de vous assurer que vous ciblez différents groupes musculaires.
Autres types d’entraînement
En plus de l’haltérophilie et de la musculation, faites d’autres formes d’exercices comme l’aérobic, l’équilibre et les étirements.
Quel régime alimentaire dois-je suivre pour perdre du poids et prendre du muscle ?
L’alimentation et l’exercice vont de pair avec la perte de poids. En plus de votre routine d’entraînement, vous devez suivre un régime alimentaire sain et réduire votre apport calorique.
Quel est le régime amaigrissant recommandé ?
Choisissez des sources saines de protéines, de fibres et de graisses saines, et réduisez les aliments transformés contenant des glucides raffinés, du sel et du sucre.
Fruits et légumes Mangez beaucoup de fruits et légumes frais.
Buvez beaucoup d’eau, des boissons saines et du café ou du thé vert non filtré pour rester hydraté, nettoyer votre système et vous aider à vous sentir rassasié et à augmenter votre métabolisme. Offrez des boissons saines telles que des tisanes, de l’eau de coco et des jus de légumes.
Expérimentez le jeûne intermittent, qui consiste en des cycles de jeûne et d’alimentation pour vous aider à réduire votre apport calorique sans affecter la masse musculaire.
Essayez de changer votre comportement, par exemple en mâchant plus lentement, en utilisant des plats plus petits et en contrôlant la taille de vos portions. Vous pouvez également manger en pleine conscience, sans aucune distraction, et arrêter de manger avant de vous sentir rassasié.
Perte de poids et prise de muscle: de la patience et de la régularité
Vous pouvez atteindre vos objectifs de développement musculaire et de perte de poids si vous avez le dynamisme, la discipline et la volonté nécessaires pour suivre un régime alimentaire sain et un programme d’exercices. N’oubliez pas que le changement prend du temps, alors soyez patient car cela peut prendre quelques mois avant de voir les résultats. Pour voir les résultats de la perte de poids, engagez-vous à faire au moins 30 minutes d’exercice quotidien et à apporter des changements sains à votre alimentation.
Pour maintenir vos résultats, continuez votre programme même après avoir constaté des progrès. Au fil du temps, vous vous sentirez plus confiant, en meilleure santé et plus fort, ce qui vous motivera à continuer.
Sources
Donnelly JE, et al. (2013). L’exercice aérobie à lui seul entraîne une perte de poids cliniquement significative chez les hommes et les femmes: The Midwest Exercise Trial-2.
En ligneVargo K. (2015). haltérophilie pour perdre du poids.
Willoughby D, et al. (2018). Modifications de la composition corporelle dans la perte de poids : stratégies et suppléments pour maintenir la masse corporelle maigre, un bref examen.
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