Alimentation : Le jeûne intermittent est une stratégie séduisante… mais…

Written By Sara Rosso

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La santé et les bonnes habitudes alimentaires sont à la base des problèmes modernes. En effet, avec la prévalence croissante des maladies métaboliques telles que le surpoids et l’obésité (13% des adultes obèses, 39% en surpoids selon l’OMS), l’importance d’une alimentation équilibrée et adaptée pour réduire ces risques est de plus en plus présente dans l’esprit collectif.

Politique de santé publique, recommandations scientifiques et organismes de santé tentent de lutter contre ce fléau par des méthodes préventives. Par exemple, l’étiquetage nutritionnel sur les emballages alimentaires fournit aux consommateurs des informations simplifiées sur les nutriments essentiels qu’ils contiennent. Ce faisant, il aide à identifier et à promouvoir une meilleure nutrition en choisissant des aliments plus sains.

La promotion de slogans tels que « cinq légumes et fruits par jour », le programme national d’alimentation saine « Mangez, bougez » ou des campagnes de prévention sont également utilisés pour avertir et promouvoir des comportements alimentaires sains.

Cependant, ce que nous mangeons ne suffit pas… Rappelez-vous que quand et à quelle fréquence nous mangeons jouent également un rôle important. C’est ainsi qu’est né le concept de « jeûne intermittent » qui a montré ces dernières années des effets bénéfiques intéressants sur notre santé, à condition de respecter quelques règles pour ne rien faire.

​Le jeûne, une longue histoire…

Ce jeûne dit intermittent désigne une alternance de périodes d’inactivité (plus ou moins longues) et de périodes de prise alimentaire. Ceci pourrez vous intéresser : Fréquence, intervalles… Le rythme des repas influe sur notre santé.

D’un point de vue physiologique, le jeûne n’est pas un comportement exceptionnel. Elle est même fréquente chez les animaux contraints de s’adapter à leurs contraintes écologiques et physiologiques. Par exemple, en période d’hibernation, de reproduction, de mue, ou en cas de maladie, certains n’ont d’autre choix que de jeûner.

Chez l’homme, ce comportement peut aussi avoir été adopté, volontairement ou involontairement. Si nous remontons 30 000 ans ou plus, nous voyons que certains de nos ancêtres Homo sapiens ont eu des périodes de jeûne.

En tant que chasseur-cueilleur très actif, sa survie dépendait d’un apport alimentaire suffisant. Cependant, son mode de vie, associé à la saisonnalité, aux conditions climatiques changeantes et au succès imprévisible dans la recherche de nourriture, peut avoir conduit à des périodes de jeûne. C’est pourquoi notre grande capacité à stocker de l’énergie sous forme de graisse corporelle a longtemps été un avantage sélectif pour survivre aux périodes de famine !

L’abstinence volontaire de nourriture est également répandue tout au long de l’histoire humaine. Dans un contexte religieux, le jeûne a lieu dans le christianisme (carême), la religion islamique (ramadan), mais aussi dans le judaïsme, l’hindouisme et le bouddhisme.

En médecine, elle est pratiquée depuis l’Antiquité, puisqu’Hippocrate et Galien la prescrivaient déjà aux malades. On la retrouve également au Moyen-Age dans les écrits du médecin persan Avicenne et du suisse Paracelse, pour améliorer la santé.

Plus récemment au XIXe siècle, la pratique est redevenue populaire aux États-Unis, notamment grâce au Dr Edward Hooker Dewey, qui proposait de limiter l’alimentation en sautant le petit-déjeuner. Il est l’un des inventeurs du jeûne intermittent avec son livre No Breakfast Plan and the Cure for Fasting.

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​Jeûne intermittent… oui, mais lequel ?

Le terme actuellement très populaire de « jeûne intermittent » combine en fait plusieurs approches dont les principes sont légèrement différents. Il convient de noter que quelle que soit la méthode utilisée, les restrictions ne s’appliquent qu’à la nourriture – jamais à la consommation d’eau.

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​Et qu’en dit la science ?

Les résultats varient selon la stratégie adoptée.

Relativement peu de recherches ont été effectuées sur les approches manger-arrêter-manger et 5:2. Les données limitées disponibles ont montré qu’ils peuvent être efficaces dans la perte de poids et dans l’amélioration de certains paramètres métaboliques, tels que la glycémie à jeun. Par exemple, Surabhi Bhutani (Université de l’Illinois) a montré que l’utilisation de la méthode 5:2 pendant trois mois entraînait une perte de poids de 3 à 6 kg chez les participants.

Cependant, ces deux méthodes étant très contraignantes, elles peuvent avoir des effets secondaires les jours de jeûne total ou de restriction calorique sévère – faim, effets négatifs sur l’humeur, risque d’hypoglycémie, etc.

À long terme, les restrictions augmentent également le risque de développer ou d’aggraver des troubles alimentaires et favorisent le risque d’adopter un comportement yo-yo. Ce phénomène est fréquent lorsque l’on cherche à perdre du poids en se restreignant : on perd du poids au départ, mais les restrictions peuvent générer de la frustration… ce qui peut favoriser le retour d’anciennes habitudes alimentaires elles-mêmes associées à la prise de poids.

La méthode la plus étudiée est celle de la prise alimentaire quotidienne, mais pour un temps limité. Deux « créneaux horaires » sont couramment observés :

Cette approche semble utile pour améliorer la régulation métabolique et réduire le risque de maladies métaboliques… Cependant, ces résultats bénéfiques ne semblent pas équivalents selon le laps de temps choisi. Lorsque l’apport alimentaire commence le matin, des études ont montré une perte de poids et une amélioration de la sensibilité à l’insuline.

A l’inverse, lorsque les repas commencent à midi et se terminent le soir, les effets bénéfiques seront moins importants voire absents. Par exemple, l’équipe de Ram Babu Singh (du Halberg Hospital and Research Institute, Inde) a montré des résultats positifs uniquement dans le groupe où les participants mangeaient le matin, pas dans le groupe qui mangeait à partir de midi et avec le dernier repas après 20h.

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​Pourquoi une telle différence ?

Notre horloge interne et nos rythmes circadiens semblent être impliqués. En effet, l’avantage d’une alimentation limitée dans le temps commençant le matin est que les périodes de prise alimentaire et de jeûne coïncident avec notre horloge biologique.

Dans un article précédent, nous expliquions qu’en réponse aux cycles lumineux, notre corps produit cycliquement des hormones pour ajuster l’apport alimentaire aux besoins énergétiques de l’organisme : l’heure optimale pour manger est d’environ 8-9 heures du matin (au lever du soleil) jusqu’à 19h00 (lorsque le soleil commence à se coucher, selon la saison).

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Sauter le petit-déjeuner et manger après 19 h est propice à une dérégulation des rythmes circadiens et augmente le risque de développer des maladies métaboliques.

Attention cependant : si l’alimentation limitée dans le temps semble être une bonne approche de la santé métabolique, il reste encore beaucoup à comprendre sur son fonctionnement et comment optimiser ses effets… la perte de poids entre choisir de manger le matin ou tard… En revanche, il a joué l’appétit ressenti au cours de la journée – cette fois en faveur du premier.

Et outre le moment de la journée où il semble préférable de manger, il peut y avoir d’autres paramètres qui ne sont pas toujours mesurés dans les études : la qualité et la quantité de nourriture absorbée, la durée de la période de jeûne (qui peut aller de 12 à 20 heures par jour), etc.

De plus, chaque personne a son propre métabolisme et peut réagir différemment au jeûne. De nouvelles études mieux contrôlées et plus complètes sont donc nécessaires pour confirmer les bénéfices potentiels de ces méthodes et comprendre les mécanismes impliqués dans leurs effets. Cela seul permettra de développer des approches sur mesure pour chacun d’entre eux.

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​En pratique, que faire ?

La méthode la plus appropriée pour au moins éviter la perturbation du rythme circadien (et réduire le risque de frustration ou de troubles du comportement alimentaire) semble être la prise alimentaire limitée dans le temps en synchronisant les repas avec les rythmes circadiens.

Ainsi, une journée type pourrait être organisée avec un copieux petit déjeuner le matin entre 6h00 et 8h00, un déjeuner vers midi, et enfin un déjeuner décalé entre 16h00 et 18h00 selon la saison.

Ce qui n’est pas toujours facile à concilier avec sa vie sociale… Le jeûne intermittent en famille peut être compliqué quand on fait du sport en début de soirée ou qu’on travaille jusqu’à 19h ou 20h le soir.

Une solution serait d’opter pour un petit-déjeuner copieux et un repas hypocalorique le soir – de préférence sans féculents ni sucres, pour ne pas risquer de décaler l’horloge biologique.

Autres choses importantes à surveiller en plus du bon moment pour manger :

​Qu’en conclure ?

La « chrononutrition » gagne en popularité, et le jeûne intermittent semble être efficace pour améliorer la santé métabolique… mais comme nous l’avons vu, ce n’est pas la panacée. Et nous devons nous assurer que les périodes de jeûne et de prise de nourriture correspondent à notre horloge biologique.

Face aux diverses méthodes existantes et aux risques potentiels, les informations sont encore incomplètes. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux décrypter leurs effets. Il n’existe actuellement aucun consensus général sur le moment idéal pour manger/jeûner ou sur la durée optimale de chaque période.

De plus, ces paramètres peuvent varier d’une personne à l’autre, notamment en fonction de son patrimoine génétique, de son histoire et de son mode de vie. Il est donc important d’envisager d’utiliser cette stratégie nutritionnelle avec des professionnels de santé qualifiés, afin d’introduire une alimentation saine et équilibrée qui réduira les risques de carences et de complications.

Cet article a été produit par The Conversation et hébergé par 20 Minutes.