Aliments qui font baisser la tension artérielle : liste, ceux à éviter

Written By Sara Rosso

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Une alimentation saine pauvre en sodium et riche en potassium aide-t-elle à abaisser la tension artérielle ? Quels sont les meilleurs aliments pour l’hypertension artérielle ? Les bons fruits et légumes ? Les aliments à éviter absolument ? Liste et conseils du nutritionniste Raphaël Gruman.

Les personnes souffrant d’hypertension peuvent modifier leur régime alimentaire pour abaisser leur tension artérielle et ainsi prévenir les maladies cardiovasculaires. Abaisser la tension artérielle implique de réduire votre consommation de sel et de limiter votre consommation d’aliments transformés et d’alcool, ainsi que d’augmenter votre consommation de certains aliments, tels que les fruits et légumes, en particulier les aliments riches en potassium. « Nous suivons les recommandations du régime DASH, qui ont été élaborés par une cinquantaine de cardiologues dans le but de faire baisser la tension artérielle de leurs patients », explique le nutritionniste et auteur du Programme Santé DASH chez Raphaël Gruman. 7 jours » et « Le meilleur régime du monde » aux Editions Leduc. Quels sont les aliments à privilégier ? Lesquels éviter ? Les bons fruits et légumes à mettre au menu ?

Liste de 10 aliments qui font baisser la tension

Liste de 10 aliments qui font baisser la tension

Une alimentation saine pauvre en sodium et riche en potassium peut réduire le risque d’hypertension artérielle. A voir aussi : Les législateurs peuvent aider à assurer la sécurité alimentaire dans le monde.

► Brocoli : Une portion de 100 g de brocoli cru contient 300 mg de potassium. Selon plusieurs études scientifiques, c’est un minéral qui aide à abaisser la tension artérielle. « Le potassium semble protéger contre l’hypertension artérielle (HBP), et même récemment, il a été démontré que le rapport de ces deux ions affecte la pression artérielle (TA) et le risque de complications cardiovasculaires », souligne une étude publiée en 2016. Revue Médicale Suisse. Le potassium est impliqué dans la sécrétion d’aldostérone, une hormone qui régule le taux de sodium dans l’organisme, ce qui ferait baisser la tension artérielle. A noter que d’autres légumes sont également riches en potassium, comme la patate douce (337 mg/100 g*) et l’artichaut (370 mg/100 g), à condition de limiter la quantité de sel ajoutée pendant et après la cuisson.

► Chocolat noir : le cacao est riche en flavonoïdes. des molécules qui améliorent l’hydratation et la dilatation des artères et régulent ainsi la tension artérielle. Le cacao est également une bonne source de potassium (3,9 g pour 100 g). Si vous souhaitez faire baisser votre tension artérielle, vous pouvez manger un à deux carrés de chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao (maximum 30 g) par jour.

► L’huile de lin : C’est l’huile qui contient le plus d’oméga 3 (53g/100g), des acides gras essentiels qui favorisent la circulation sanguine et la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui aide à faire baisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension. Les huiles de noix, de canola, de soja et de germe de blé sont également bien approvisionnées.

► Les abats (friandises de foie, rognons, langue de veau, canard, dinde…) : ils sont riches en flavonoïdes et aident ainsi à réguler la tension artérielle. Vous pouvez en manger deux fois par semaine, en alternance avec de la volaille et du poisson (surtout gras).

► L’ail : il a une bonne teneur en potassium (530 mg pour 100 g), ce qui permet de fluidifier le sang et de réguler la tension artérielle. Il aide également à réduire le taux de mauvais cholestérol et à prévenir l’athérosclérose, l’une des principales causes de maladies cardiovasculaires.

► Banane : Elle fait partie des fruits riches en potassium (320 mg pour 100 g). ce qui en fait un excellent aliment pour prévenir et traiter l’hypertension artérielle.

► Poissons gras (saumon, thon, sardine, maquereau, hareng) : ils sont une excellente source d’oméga-3, qui a un effet bénéfique sur l’hypertension artérielle. Vous pouvez consommer deux portions de 100 g par semaine.

La cuisson à l’eau bouillante (surtout des légumes verts) favorise la perte de potassium.

► Les algues : Elles sont très bien fournies en potassium, un minéral nécessaire à la régulation de la tension artérielle. Les meilleures algues sont : le wakamé (7 g de potassium pour 100 g), le dulse (6,8 g pour 100 g) et le varech (5,9 g pour 100 g). Le persil est également une très bonne source de potassium (4,5 g pour 100 g). Pensez également au sel de mer aux algues (fucus, laitue de mer, dulse, nori…), qui est une bonne alternative au sel de table.

► Champignons : Ils sont riches en phosphore et en potassium, deux minéraux qui aident à faire baisser la tension artérielle en prévenant l’obstruction des artères ou l’endommagement de la paroi artérielle. Ils sont également bien approvisionnés en stérols végétaux, qui ont un effet bénéfique sur le taux de cholestérol sanguin. Peu caloriques, vous pouvez en mettre dans votre assiette tous les jours. Champignons les plus riches en potassium : cèpes (361 mg) et champignons de Paris (326 mg),

► Curcuma : Cette épice jaune contient de la curcumine, une substance cardioprotectrice dont on dit qu’elle détend les parois des vaisseaux sanguins et régule la tension artérielle. Vous pouvez en saupoudrer dans vos plats ou dans des smoothies par exemple.

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Quels sont les meilleurs légumes en cas d’hypertension ?

Quels sont les meilleurs légumes en cas d'hypertension ?

► Légumes verts riches en potassium : pousses d’épinards (580 mg de potassium pour 100 g), artichaut (370 mg pour 100 g), brocoli ou chou romanesco (300 mg pour 100 g).

► Légumineuses riches en potassium : haricots blancs (1,6 g de potassium pour 100 g), haricots rouges (1,36 g de potassium pour 100 g), fèves (1 g de potassium pour 100 g), pois cassés (1 g de potassium pour 100 g) ) .

► Panais (505 mg de potassium pour 100 g), céleri-rave (500 mg/100 g), patate douce (337 mg/100 g).

Attention au mode de cuisson : « La cuisson à l’eau bouillante (surtout pour les légumes verts) favorise la perte de potassium dans l’eau bouillante. Il est donc préférable de les consommer à la vapeur pour conserver le maximum de potassium », conseille notre interlocuteur. .

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Quels sont les meilleurs fruits en cas d’hypertension ?

Quels sont les meilleurs fruits en cas d'hypertension ?

Les fruits les plus riches en potassium sont : la châtaigne (cuite, 715 mg pour 100 g), la datte (696 mg), l’avocat (430 mg), la banane plantain (500 mg), le fruit de la passion (348 mg), la banane (320 mg).

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Quels sont les aliments à éviter en cas d’hypertension ?

Quels sont les aliments à éviter en cas d'hypertension ?

Pour faire baisser la tension artérielle, « il faut veiller à réduire son apport en sodium et donc limiter la consommation d’aliments transformés riches en sels « cachés ». On sait désormais qu’une consommation excessive de sel contribue à faire monter la tension artérielle. l’apport (en sel) permet de faire baisser la tension artérielle », explique notre interlocuteur. Le Centre d’Hypertension artérielle recommande aux personnes hypertendues de ne pas dépasser 6 g de sel par jour. Le régime DASH recommande de limiter l’apport en sel à 2,3 g de sel par jour ( équivalent à environ une cuillère à café de sel).

Merci à Raphaël Gruman, Diététicien-Nutritionniste et auteur de « DASH Health Program in 7 Days » et « World’s Best Diet » aux Editions Leduc.

* Toutes les valeurs nutritionnelles sont issues de la table Anses Ciqual.

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