Assiette saine : que manger pendant l’exercice ? Comment manger et bien manger

Written By Sara Rosso

Rédactrice passionnée depuis plus de de 15 ans. Sara vous trouve les dernières infos

Et Déborah Ohana, nutritionniste

Vous souhaitez vous lancer dans le sport ? Très bien! Mais le travail sportif n’est rien s’il n’est pas accompagné d’une bonne alimentation. Cela doit être cohérent avec l’effort fourni ainsi qu’avec les besoins de l’organisme. Quelle nourriture préférez-vous? Nous explorons cette question avec Déborah Ohana, nutritionniste.

Nutrition sportive : des conseils pratiques pour tous

Alimentation sportive : les conseils qui s’appliquent à tous

Alimentation sportive : les conseils qui s'appliquent à tous

Prise de poids, perte de poids… Quel que soit l’objectif recherché, il est important pour chacun, mais a fortiori pour les sportifs, de respecter les règles élémentaires de l’alimentation. Ceux-ci sont recommandés par la Haute Autorité de Santé et sont toujours importants pour rester en bonne santé :

– Mangez 5 portions de fruits et légumes par jour Ceci pourrez vous intéresser : Mort de la nutritionniste Cynthia Marcotte : « C’est pire que de perdre ma copine ».

– Prendre un vrai petit déjeuner, car il comble les besoins énergétiques du matin, ce qui est très important

– A chaque repas, il faut manger des aliments riches en céréales (pain, pâtes, riz, etc.), ou des pommes de terre, pour bénéficier d’une quantité adéquate de glucides.

– Lors de chaque repas, il est recommandé de manger un produit laitier (yaourt, fromage…). Il faut aussi avoir une mesure de protéines dans l’aliment (viande, œuf ou région).

– Le sucre et les graisses ont également un rôle à jouer, mais ils doivent être consommés en quantité suffisante car ces nutriments peuvent avoir des effets négatifs à long terme.

Alimentation saine et alimentation équilibrée : que manger quand on fait du sport ?

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Nutrition et alimentation équilibrée : que manger quand on fait du sport ?

Nutrition et alimentation équilibrée : que manger quand on fait du sport ?

Quand on fait du sport, notre corps est sollicité d’une manière différente, comme l’explique Déborah Ohana, nutritionniste : « Le corps utilise généralement des calories. Ces calories font partie de l’énergie. Selon le métabolisme d’un individu, les besoins énergétiques varient et chaque personne devra manger des aliments différents. Lorsque nous faisons du sport, le corps voudra plus d’énergie à cause de l’énergie utilisée. Par conséquent, il est important que les athlètes se concentrent sur certains types d’aliments. En particulier, privilégiez les glucides complexes, ainsi que les protéines et les antioxydants. Dans tous les cas, quel que soit le sport, il est important d’avoir une alimentation saine et équilibrée ».

Dans notre alimentation, on distingue les glucides, les lipides et les protéines. Véritable source d’énergie, les glucides sont stockés directement dans le foie et les muscles, sous forme de glycogène. L’apport de glucides permet de meilleures performances sportives. Les glucides sont recommandés pendant le jeu, mais il faut préférer les glucides complexes aux glucides rapides. Les glucides rapides se dissolvent rapidement, ils ont donc un avantage à très court terme, contrairement aux glucides complexes. Tous les produits très sucrés comme le chocolat ou le miel sont des glucides rapides. En revanche, les glucides complexes, par exemple les céréales, les pâtes ou le pain, auront un effet à long terme sur l’organisme.

Les protéines sont également très importantes dans l’alimentation d’un athlète. En effet, les protéines aident l’énergie du corps à se stabiliser, et elles contribuent également au maintien de la masse musculaire. Cependant, bien que les protéines soient importantes, elles peuvent également être riches en matières grasses, ce qui n’est pas recommandé pour la santé et pour le sport. Il est donc important d’aimer ce qu’on appelle les protéines maigres. Ce sont des protéines faibles en gras. Ce type de protéines se trouve dans le poisson, le poulet ou les yaourts et fromages cottage faibles en gras.

Le régime alimentaire d’un athlète doit également inclure des aliments antioxydants. Le mode sport favorise la tension musculaire et l’oxydation. Les antioxydants se trouvent dans de nombreux aliments. On les retrouve dans les fruits rouges, les agrumes ou encore l’ail et l’oignon.

Si le cœur d’une bonne alimentation sportive est vraiment équilibré, il est important de bien contrôler la quantité avant et après l’entraînement. Comme l’explique Déborah Ohana, il est important de ne pas négliger les collations : « Avant le programme sportif, il est recommandé de prendre une petite collation environ une heure avant l’entraînement. Ce dernier peut être composé d’une barre de céréales et de fruits ou de jus de fruits pressés. Après l’effort, et en raison du besoin d’énergie produite, il est important d’avoir une alimentation équilibrée comprenant des glucides, qui jouent un rôle important et permettent une meilleure récupération. Cette collation doit être consommée dans les 45 minutes qui suivent l’effort. » Il est également possible d’associer une boisson de récupération d’énergie lors de la pratique d’un sport.

Dans tous les cas, pour une bonne nutrition, il est conseillé de varier les aliments au cours du repas. On pense aussi aux légumineuses (lentilles, pois, etc.), qui contiennent beaucoup de fibres. Il est également recommandé de manger des oméga 3, ces acides gras essentiels qui aident à brûler les graisses et à renforcer la fonction musculaire. On les trouve dans les noix, l’huile de noix et de colza, et d’autres légumes verts (choux de Bruxelles, épinards, etc.).

Calculez votre besoin énergétique journalier

Calculer son Besoin Energétique Journalier

Afin de manger suffisamment chaque jour et de bien l’adapter à votre style de sport, il serait intéressant de calculer votre besoin énergétique. Cela variera en fonction de la force et du jeu joué. Le Besoin Energétique Journalier (BEJ) est calculé en multipliant le taux métabolique de base au repos par le niveau d’activité.

Pour le métabolisme, procédez comme suit :

Pour les hommes, on multiplie son poids (en kilogrammes) par 10, que l’on ajoute à sa taille (en cm) multipliée par 6,25, que l’on soustrait ensuite en années par années multipliées par 5. On ajoute 5 au résultat obtenu.

Ainsi, pour un homme de 28 ans mesurant 1,80 mètre et pesant 77 kilogrammes, nous obtiendrons (77 X 10)+(180 X 6,25)-(28 X 5)+5, ce qui nous donne 1 760.

Pour le métabolisme de base des femmes, c’est le même nombre à la différence que l’on soustrait 161 au lieu d’ajouter 5 à la fin du nombre.

Une fois que vous avez votre métabolisme de base, vous devez le multiplier par le coefficient d’activité physique :

Par exemple, si le métabolisme calculé ci-dessus est associé à des sports pratiqués 5 fois par semaine, le besoin en calories par jour sera de 1 760 X 1,55, soit 2 728 Kcal.

Avec ces calculs, vous déterminerez avec précision les besoins énergétiques quotidiens de votre corps.

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Quels sont les bienfaits d’un régime sportif ?

Quels sont les bienfaits d'un régime sportif ?

Avoir une alimentation compatible avec votre style sportif est important, car cela réduit certains risques et favorise les efforts d’entraînement. L’alimentation sportive permettra d’éviter les hypoglycémies, principalement dues au manque de sucre dans l’organisme. Une bonne nutrition sportive aidera également à éviter la fatigue musculaire et les risques de déchirures et de blessures. Une bonne alimentation aide aussi à avoir un bon rendement énergétique de l’organisme, et permettra d’augmenter l’activité physique ainsi que le temps de récupération.

Ne négligez pas l’hydratation !

Ne pas négliger l’hydratation !

Ne pas négliger l'hydratation !

Si on parle d’alimentation pendant le sport, il faut aussi faire attention à l’hydratation ! L’activité physique consomme beaucoup d’eau. Une bonne hydratation est importante lorsque l’on fait du sport ! On ne s’en rend pas compte, mais les activités sportives peuvent provoquer rapidement une déshydratation. Il est donc nécessaire de boire régulièrement lorsque l’on fait du sport, même si l’on n’a pas soif. Les autorités sanitaires recommandent de boire 1,5 litre d’eau par jour. Attention toutefois, au contraire, à ne pas trop vous hydrater : en effet, une surhydratation (plus de 9,5 litres/jour) peut avoir des conséquences graves (coma, mort…).

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Comment se nourrir quand on fait du sport ? Les aliments à éviter

Comment se nourrir quand on fait du sport ? Les aliments à éviter

Que vous fassiez du sport ou non, certains aliments et suppléments sont à proscrire en raison de leurs effets nocifs sur l’organisme. Ainsi, on évite de manger trop gras, trop sucré ou trop salé. De même, on se méfie toujours des compléments alimentaires ou protéinés en vente libre, dont l’efficacité n’est pas prouvée. Un excès de protéines peut causer des lésions rénales, dans de rares cas. Il est vrai que l’alcool et le tabac doivent être évités.

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