Assiette saine : quels aliments faut-il manger quand on fait du sport ? Comment manger et bien manger ?

Written By Sara Rosso

Rédactrice passionnée depuis plus de de 15 ans. Sara vous trouve les dernières infos

Avec Déborah Ohana, Diététicienne Nutritionniste

Vous souhaitez vous lancer dans le sport ? très bien! Mais une activité sportive n’est rien si elle n’est pas accompagnée d’une bonne alimentation. Celle-ci doit en effet être en accord avec l’effort fourni ainsi qu’avec les besoins de l’organisme. Quel régime choisir ? On fait le point sur cette question avec Déborah Ohana, diététicienne nutritionniste.

Nutrition sportive : des conseils qui s’appliquent à tous

Alimentation sportive : les conseils qui s’appliquent à tous

Prise de masse, perte de poids… Quel que soit l’objectif recherché, il est important pour chacun, mais encore plus pour les sportifs, de respecter les règles élémentaires de l’alimentation. Voir l’article : La ville de Cholet a reconstruit sa cuisine centrale. Ceux-ci sont recommandés par la Haute Autorité de Santé et restent indispensables pour rester en bonne santé :

– Mangez 5 fruits et légumes par jour

– Prendre un petit-déjeuner vraiment copieux, car il comble les besoins énergétiques du matin, ce qui est très important

– A chaque repas, mangez des aliments riches en céréales (pain, pâtes, riz…) ou en pommes de terre pour bénéficier d’une dose suffisante de glucides

– Lors de chaque repas il est recommandé de consommer un produit laitier (yaourt, fromage…). Il est également nécessaire d’avoir une dose de protéines dans le repas (viande, œuf ou substitut).

– Le sucre et les graisses ont également un rôle à jouer, mais doivent être consommés en quantité raisonnable car ces nutriments peuvent avoir des conséquences néfastes à long terme

Nutrition et équilibre alimentaire : que faut-il manger quand on s’entraîne ?

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Nutrition et alimentation équilibrée : que manger quand on fait du sport ?

Quand on fait du sport, notre corps est sollicité différemment, comme l’explique Déborah Ohana, diététicienne nutritionniste : « Le corps utilise généralement des calories. Ces calories sont une unité d’énergie. Selon le métabolisme de chaque personne, les besoins énergétiques seront différents et chaque personne devra manger des quantités différentes. Lorsque nous faisons du sport, le corps aura besoin d’énergie supplémentaire en raison de l’énergie utilisée. Par conséquent, il est important que les athlètes se concentrent sur certains types d’aliments. Privilégiez les glucides complexes ainsi que les protéines et les antioxydants. Dans tous les cas, quel que soit le sport, il est important d’avoir une alimentation saine et équilibrée ».

Dans notre alimentation, nous distinguons les glucides, les lipides et les protéines. Véritable source d’énergie, les glucides sont stockés directement dans le foie et dans les muscles sous forme de glycogène. Consommer des glucides se traduit par de meilleures performances sportives. Les glucides sont recommandés lors d’une activité sportive, mais il faut préférer les glucides complexes aux glucides rapides. Les glucides rapides se dissolvent rapidement et ont donc un avantage très court par rapport aux glucides complexes. Tous les produits très sucrés comme le chocolat ou le miel sont des glucides rapides. A l’inverse, les glucides complexes, par exemple les céréales complètes, les pâtes ou le pain, auront un effet plus long dans l’organisme.

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Les protéines sont également très importantes dans l’alimentation d’un athlète. En effet, les protéines aident l’énergie présente dans l’organisme à se stabiliser et contribuent également au maintien du tissu musculaire. Mais bien que les protéines soient importantes, elles peuvent aussi être riches en matières grasses, dont l’excès n’est pas recommandé pour la santé et l’exercice sportif. Il est donc important de privilégier ce qu’on appelle les protéines maigres. Ce sont des protéines maigres. Ce type de protéines se trouve dans le poisson, la volaille ou les yaourts allégés et le fromage cottage.

Le régime alimentaire de l’athlète doit également contenir des aliments antioxydants. L’entraînement sportif favorise le stress musculaire et l’oxydation. Les antioxydants sont présents dans de nombreux aliments. On les retrouve dans les fruits rouges, les agrumes ou encore l’ail et les oignons.

Si le cœur d’une bonne alimentation sportive est vraiment l’équilibre, il est important de bien gérer les quantités avant et après l’entraînement. Comme l’explique Déborah Ohana, il est important de ne pas négliger les collations : « Avant la séance de sport, il est recommandé de prendre une petite collation environ une heure avant l’entraînement. Ce dernier peut être composé d’une barre de céréales et d’un jus de fruits ou de fruits pressés. Après l’effort, et en raison de la demande énergétique générée, il est important d’avoir une alimentation équilibrée comprenant des glucides, qui jouent un rôle important et permettent une meilleure récupération. Cette collation doit être consommée dans les 45 minutes qui suivent l’effort. » Il est également possible de se faire une boisson de récupération d’énergie lorsque l’on fait du sport.

Afin d’atteindre une nutrition optimale, il est dans tous les cas conseillé de varier les aliments au cours des repas. On pense aussi aux légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.) qui sont riches en fibres. Il est également recommandé de consommer des oméga 3, ces acides gras essentiels qui aident à brûler les graisses et à renforcer la fonction musculaire. On les retrouve dans les noix, les huiles de noix et de canola, ainsi que certains légumes verts (choux de Bruxelles, épinards, etc.).

Calculez votre besoin énergétique journalier

Calculer son Besoin Energétique Journalier

Afin de consommer chaque jour la bonne quantité de nourriture et de bien l’adapter à votre sport, il peut être intéressant de calculer ses besoins énergétiques. Cela variera selon l’intensité et le sport pratiqué. Le besoin énergétique journalier (BEJ) est calculé en multipliant le taux métabolique de base au repos par le niveau d’activité.

Pour le métabolisme, procédez comme suit :

Pour les hommes, on multiplie son poids (en kilos) par 10, que l’on ajoute à sa taille (en cm) multipliée par 6,25, que l’on soustrait ensuite par son âge en années multiplié par 5. On ajoute 5 au résultat obtenu.

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Pour un homme de 28 ans qui mesure 1,80 mètre et pèse 77 kg, on obtient (77 X 10)+(180 X 6,25)-(28 X 5)+5, ce qui donne 1 760.

Pour le métabolisme de base chez la femme, c’est le même calcul à la différence qu’on enlève 161 au lieu d’ajouter 5 en fin de calcul.

Une fois que vous avez votre taux métabolique basal, multipliez-le par le coefficient d’activité physique :

Par exemple, si le métabolisme calculé ci-dessus est lié à une activité sportive pratiquée 5 fois par semaine, le besoin calorique nécessaire par jour soit 1 760 X 1,55 soit 2 728 Kcal.

Avec ce calcul, vous obtenez plus précisément les besoins énergétiques quotidiens de votre corps.

Quels sont les avantages d’un régime sportif ?

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Quels sont les bienfaits d’un régime sportif ?

Il est important d’avoir une alimentation adaptée à votre sport, car elle limite certains risques et favorise l’effort lors de la pratique. Le régime sportif va ainsi permettre d’éviter les hypoglycémies, dues notamment à un manque de sucre dans l’organisme. Une bonne alimentation sportive permettra également d’éviter la fatigue musculaire et les risques de déchirures et de blessures. Une bonne alimentation aide également à obtenir une bonne fonction énergétique du corps, et donnera l’opportunité d’augmenter les performances et le temps de récupération du corps.

Ne négligez pas l’hydratation !

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Ne pas négliger l’hydratation !

Si on parle d’alimentation pendant le sport, il faut aussi prendre en compte l’hydratation ! Les activités physiques consomment beaucoup d’eau. Il est important d’avoir une bonne hydratation lorsque l’on fait du sport ! On ne s’en rend pas forcément compte, mais faire du sport peut rapidement provoquer une déshydratation. Il est donc nécessaire de boire régulièrement lorsque l’on fait du sport, même si on n’a pas soif. Il est recommandé par les autorités sanitaires de boire 1,5 litre d’eau par jour. Attention toutefois, au contraire, à ne pas trop vous hydrater : oui, la surhydratation (plus de 9,5 litres/jour peut avoir des conséquences graves (coma, mort…).

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Comment se nourrir quand on fait du sport ? Les aliments à éviter

Que vous fassiez du sport ou non, certains aliments et suppléments sont à proscrire en raison de leurs effets nocifs sur l’organisme. De cette façon, nous évitons de manger trop gras, trop sucré ou trop salé. De même, nous restons prudents avec les compléments alimentaires ou les protéines disponibles en vente libre, leur efficacité n’ayant pas été prouvée. Un excès de protéines peut même, dans de rares cas, causer des lésions rénales. Bien sûr, l’alcool et le tabac doivent être évités.