Bonnes routines de sommeil : 10 habitudes pour trouver le sommeil

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Ce n’est plus un secret qu’une bonne hygiène de sommeil est essentielle. Selon les experts, une personne a besoin de 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit. Ci-dessous, nous risquons de nuire non seulement au corps mais aussi à la santé mentale. Alors pour lutter contre l’insomnie et améliorer la qualité du sommeil, il existe plusieurs méthodes : des accessoires pour bien dormir, des applications sommeil mais aussi pour créer une routine pour prévenir les troubles du sommeil et pour aider à ce que l’horloge interne fonctionne mieux.

Pourquoi c’est important d’adopter un rituel avant de se coucher ?

Établir un rituel avant d’aller dormir est un excellent moyen de préparer le corps au sommeil, mais aussi de signaler au cerveau qu’il est temps de dormir. Dès lors, la mise en place des automatismes et des signaux est particulièrement importante, surtout quand on sait que depuis le premier anniversaire, 45 % des Français avaient un trouble du sommeil selon l’Inserm, alors que 10 % d’entre eux déclaraient ne souffrir d’aucun problème avant. A voir aussi : Un homme qui est resté 264 heures sans dormir a subi de graves dommages à long terme. . Alors pour plonger rapidement dans la branche de Morphée et éviter de se réveiller la nuit, voici nos 10 habitudes que nous adoptons pour trouver le sommeil.

Se coucher tôt  

Oui, cela semble simple comme ça, mais se coucher tôt est très bénéfique pour le corps. En effet, c’est avant minuit que se produit la phase de sommeil la plus profonde, et donc la plus réparatrice. Alors pour se sentir reposé, on n’hésite pas à se glisser sous la couette à partir de 22h. tel que recommandé par l’expert du sommeil, le Dr Nerina Ramlakhan dans la version anglaise de « Stylist ».

Adopter des horaires réguliers

Un rythme avec des horaires réguliers est extrêmement important pour un bon sommeil. La raison? Cela réglera notre horloge interne et en même temps facilitera le sommeil la nuit. « La clé pour bien dormir est de se coucher suffisamment tôt et de se réveiller à la même heure tous les jours, entre 6h30 et et 7h du matin c’est un moment qui convient à beaucoup de gens », déclare le Dr Nerina Ramlakhan. Si vous avez un horaire différent selon les jours, vous réglez toujours votre réveil à la même heure. On profite de ce petit temps libre en début de journée pour aller se balader, faire du sport ou simplement regarder une série. Le week-end, on s’autorise une grasse matinée sans en abuser.

Créer une ambiance dans la chambre  

Pour se détendre avant d’aller dormir, rien de mieux que de créer un petit rituel dans la chambre. Vous pouvez par exemple allumer une bougie, vaporiser une brume d’oreiller pour dormir comme un bébé ou encore miser sur l’aromathérapie. En effet, certaines senteurs comme la lavande, la vanille ou encore la camomille sont connues pour leurs propriétés apaisantes qui favorisent le sommeil. Le thermostat de la chambre est également réglé sur 18 degrés. La raison? Au moment du sommeil, le cerveau abaisse la température corporelle pour aider à dormir. Une pièce plus fraîche apporte donc du confort et met le corps en condition pour initier le processus. Au rendez-vous, douce nuit.

Utiliser des applications 

L’allié sans méfiance ? Applications de sommeil ! Analyse du sommeil, méditation, exercice de respiration… Ils sont nombreux et permettent de réaliser de petits exercices pour se détendre et favoriser un sommeil plus rapide. Il existe également des plateformes pour écouter des sons apaisants comme le bruit de la pluie. Il ne vous reste plus qu’à trouver votre bonheur !

Manger léger 

Le soir, mieux vaut privilégier un repas léger. La raison? Tout simplement parce que la digestion demande beaucoup d’efforts et d’énergie de la part de l’organisme, ce qui peut perturber le sommeil. Au dîner, on évite de manger des aliments trop gras, lourds ou sucrés. Nous privilégions les protéines et les crudités. Et surtout, on mange au moins trois heures avant de se coucher pour éviter les brûlures d’estomac et les reflux gastriques qui peuvent provoquer une digestion à long terme.

Aller marcher au lever du soleil 

Nous vous en parlions dans un précédent article, les balades au lever du soleil sont extrêmement bénéfiques pour le sommeil. Tout est lié à une réaction chimique de l’organisme lorsque nous sommes exposés à la lumière dès les premières heures après le réveil : la production de cortisol – l’hormone qui nous rend alerte – augmente intrinsèquement lorsque nos yeux captent la lumière du jour. Ce phénomène définit également la quantité et le temps pendant lesquels le système nerveux va produire de la mélatonine, qui vous rend alors somnolent. Et oui, une bonne nuit de sommeil se fait dès le réveil !

Boire des tisanes 

Avant de vous glisser sous les draps, sirotez une tisane apaisante qui vous aidera à dormir. Sans caféine, ces boissons aident à se détendre et à éliminer tout le stress de la journée. Beaucoup sont infusés de camomille romaine, de lavande, de verveine ou même de mélisse, connus pour aider à induire le sommeil. Si vous y êtes sensible, vous pouvez aussi vous laisser tenter par une infusion au CBD.

Éviter les écrans 

Une heure avant de se coucher, on éteint les téléphones portables, Netflix, les tablettes et autres écrans. Les lumières bleues produites par ces appareils inhibent la production de mélatonine, une hormone sécrétée la nuit et chargée de synchroniser le cycle du sommeil mais aussi de réguler notre rythme biologique. Pour éviter les réveils nocturnes et le manque de sommeil, on préfère lire avant de s’endormir.

Se relaxer avec un bain/une douche 

Le soir, prendre un bain ou une douche peut aider à améliorer la qualité du sommeil. Comment? La chaleur réchauffe le corps et permet de ressentir plus nettement la baisse de température corporelle qui se produit lorsque vous dormez. Résultats? Meilleure qualité de sommeil et transition plus rapide dans les bras de Morphée. De plus, un bain peut vous permettre de vous détendre avant d’aller vous coucher. Attention cependant à aller sous l’eau au moins une heure et demie voire deux heures avant d’aller vous coucher au risque d’avoir l’effet inverse : l’insomnie.

Des exercices de respiration

Voici un bon moyen de se vider l’esprit et d’évacuer tout le stress de la journée : les exercices de respiration. Il existe des méthodes qui visent spécifiquement à s’endormir rapidement ou à dormir plus profondément. Les yeux fermés, le corps attaché au matelas, détendu, on se laisse aller et on se concentre sur nos inspirations et expirations. Si vous êtes débutant, vous pouvez utiliser une application mobile ou une vidéo YouTube pour vous guider. Une routine qui se met en place tous les soirs et qui s’effectue avec rigueur pour en voir les effets.

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