Votre microbiote intestinal, les bactéries, champignons et autres microbes qui vivent dans votre intestin, jouent un rôle énorme dans de nombreux aspects de votre santé.
Une colonie importante et diversifiée de bactéries utiles vivant dans votre intestin peut aider votre corps à améliorer la fonction immunitaire, à synthétiser les nutriments, à contrôler l’appétit et à améliorer votre bien-être mental.
Vous pouvez influencer la santé de votre microbiome (pour le meilleur ou pour le pire !) grâce aux choix de mode de vie que vous faites chaque jour.
L’amélioration du microbiome est un « investissement judicieux », déclare le clinicien Dr Sunni Patel, « vous ne pouvez jamais être trop jeune ou trop vieux » pour y travailler.
Les facteurs environnementaux, tels que l’alimentation, ont une plus grande influence sur la santé intestinale que vos gènes. Cela signifie que ce que vous mangez n’est pas seulement une nutrition pour vous, il nourrit et modifie les billions de microbes qui vivent et se développent dans votre intestin.
Vous pourrez peut-être changer vos bactéries intestinales rapidement, même en quelques jours, mais cela peut prendre plusieurs mois et un soutien régulier pour montrer des changements et des avantages à long terme, dit Patel. Alors, comment faites-vous?
Sommaire
Mangez des plantes !
Les aliments végétaux comme les légumes, les fruits, les haricots, les graines, les noix et les grains entiers contiennent des fibres que vos microbes adorent. Sur le même sujet : Mangez sainement et restez mince avec la règle des 3V. Vos microbes intestinaux se nourrissent des fibres que vous mangez et qui ne sont pas digérées dans l’intestin grêle.
« Je recommande d’obtenir 30 » points de plantes « chaque semaine », a déclaré le Dr Megan Rossi, également connue sous le nom de The Gut Health Doctor, ce qui signifie manger 30 plantes différentes sur sept jours. Un intestin sain a une communauté microbienne diversifiée, chacune avec des préférences alimentaires différentes, donc plus vous mangez varié, plus les bactéries se développeront dans votre intestin. En plus de beaucoup de fruits et légumes frais, vous pouvez augmenter votre consommation de fibres en optant pour des pâtes complètes, du riz brun et du pain complet.
Bien qu’il ait été démontré que manger beaucoup de ces aliments riches en fibres augmente la quantité de fibres que vous consommez de moins de 6 g par jour (dans un bol de céréales pour petit-déjeuner riches en fibres ou 2 tranches de grains entiers). pain) a été observée. ils ont un effet bénéfique sur les bactéries intestinales.
Manger un arc-en-ciel de fruits et légumes peut également être bénéfique car ils vous fournissent une variété de composés phytochimiques, qui sont des composés produits par les plantes qui peuvent aider à augmenter certains types de bactéries dans votre intestin.
Certains types de fibres et de glucides favorisent spécifiquement la croissance de bonnes bactéries intestinales. Connus sous le nom d’aliments prébiotiques, ces ingrédients de tous les jours sont des ajouts peu coûteux et faciles à votre alimentation. Les bananes, les oignons et les oignons nouveaux, l’ail, le chou, les poireaux, l’avoine, les asperges, les nectarines, les myrtilles et les pamplemousses sont des aliments prébiotiques. Suivre un régime méditerranéen varié vous assurera de manger beaucoup de ces aliments.
Il est préférable d’augmenter lentement la quantité de fibres que vous mangez, ainsi que de boire plus d’eau, pour éviter les symptômes de gaz ou de ballonnements dus aux changements alimentaires. Certaines personnes peuvent être sensibles aux fibres. Si cela vous ressemble, consultez votre médecin avant d’apporter des modifications majeures à votre alimentation.
Le sucre, cet ennemi caché de notre santé
Faire le plein de ferments
Le yaourt vivant, le kéfir, le kombucha, le kimchi, le natto et la choucroute sont des exemples d’aliments fermentés. Ces aliments ont été transformés par des micro-organismes tels que des bactéries et des levures, traditionnellement comme moyen de conserver les aliments ou d’ajouter de la saveur. Ceci pourrez vous intéresser : Les sujets de CAP Cuisine font polémique. Le vin, le fromage, le pain, le vinaigre et certains cornichons sont également fermentés, mais peuvent ne pas contenir de bactéries vivantes.
Certaines études ont suggéré que les micro-organismes provenant d’aliments fermentés vivants peuvent atteindre votre intestin et affecter votre microbiome, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour en comprendre les avantages pour votre santé. Cependant, de nombreux aliments fermentés sont nutritifs car ils contiennent des vitamines, des minéraux et des nutriments tels que les fibres, les protéines et les graisses qui sont nécessaires à une santé optimale. Et ils sont délicieux.
Les aliments fermentés sont bon marché et faciles à préparer à la maison. Si vous achetez au supermarché, vérifiez d’abord les étiquettes des aliments, car la choucroute et le kimchi qui ont été préparés avec du vinaigre ou pasteurisés (tuent les bactéries) ne contiendront pas de microbes bénéfiques, mais ils auront toujours bon goût.
Limiter les aliments ultra-transformés
Limiter les aliments ultra-transformés
Le professeur Tim Spector, du King’s College de Londres, recommande de limiter la quantité d’aliments ultra-transformés dans votre alimentation, car il a été démontré qu’ils réduisent la « diversité des bactéries » dans votre intestin. Ceci pourrez vous intéresser : Comment organiser sa cuisine pour des performances optimales ?. Les aliments hautement transformés ou ultra-transformés ont également été associés à de « mauvais » microbes intestinaux grâce à des recherches impliquant Spector.
Il peut y avoir plusieurs raisons à cela. Les aliments transformés peuvent évincer les aliments non transformés riches en fibres dans l’alimentation globale. La structure de l’aliment, ou matrice alimentaire, est perturbée par des processus mécaniques ou chimiques qui digèrent plus rapidement l’aliment, l’empêchant d’atteindre l’intestin grêle. Les chercheurs ont suggéré que ces aliments peuvent également contenir du sucre ajouté, des matières grasses, du sel et d’autres additifs. Plus de recherches sont requises dans cette région.
Ne pas grignoter tard le soir
Laisser un intervalle de 12 heures entre le dîner et le petit-déjeuner, ou le jeûne intermittent, peut être bénéfique pour vos microbes intestinaux, explique le professeur Spector dans Spoon-Fed. Une explication derrière le bénéfice potentiel pourrait être que les microbes intestinaux « ont besoin de se reposer et de récupérer dans le cadre d’un rythme circadien quotidien, ce qui peut être important pour notre santé intestinale », écrit Spector.
D’autres études ont montré qu’après le Ramadan, les personnes qui jeûnaient avaient des niveaux accrus de bactéries intestinales bénéfiques et une plus grande diversité microbienne (plus d’espèces différentes dans le microbiome). Cependant, ces études sont petites et limitées à des groupes ethniques spécifiques, donc plus de recherche est nécessaire dans ce domaine.
Tout le monde ne trouvera pas utile ou bénéfique de changer ses habitudes alimentaires, surtout si cela signifie supprimer un petit-déjeuner sain et sain, puis se tourner vers des collations transformées.
Il ne suffit pas d’avoir une bonne alimentation, une activité physique régulière est également nécessaire.
Faites de l’exercice
Une petite étude récente a examiné l’effet d’un programme de cyclisme en salle de neuf semaines sur des hommes américains d’âge universitaire et si la composition de leur microbiome s’était améliorée après la fin de l’essai. Ces résultats sont similaires à des recherches antérieures, suggérant que l’exercice peut modifier la composition de vos bactéries intestinales, entraînant des « avantages potentiels pour l’hôte ».
Comme les chercheurs l’ont déclaré dans le dernier article, « l’exercice, en particulier l’exercice de haute intensité, peut favoriser un changement soudain des choix alimentaires dans une direction plus saine » et par conséquent, « certains changements dans le microbiote intestinal peuvent également être dus à des apports alimentaires différents. pour s’exercer. »
Un microbiome plus sain n’est qu’un des avantages que vous pouvez tirer d’une alimentation saine et d’une activité physique régulière. Une alimentation saine et équilibrée peut aider à prévenir les maladies liées à l’alimentation et vous donne l’énergie et les nutriments dont vous avez besoin pour rester actif et maintenir un poids santé, selon le NHS.
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