Le plan d’entraînement
Inutile pour un débutant ? A l’inverse, le coureur débutant pratique une discipline qu’il connaît peu et n’a souvent pas les connaissances ou les compétences pour savoir organiser ses séances. Ceci pourrez vous intéresser : Le top des smartwatches les plus attendues en 2022.
Il a également du mal à juger de ses capacités et de ses limites. La plupart se lancent donc à l’aveuglette sans plan et sans but. Et si l’envie est là, les risques sont nombreux : découragement rapide après un démarrage trop dur au début, fatigue, manque de motivation, blessures, etc.
De la rigueur
Comme d’autres disciplines, la course à pied, même dans sa version loisir, demande aussi une certaine rigueur, ou du moins de la régularité, pour que les résultats soient intéressants. Le programme proposé s’étend donc sur deux mois, période minimale pour envisager de réels progrès. Ceci pourrez vous intéresser : Revue Polar Unite : La smartwatch de sport pour les petits budgets. Dans la même optique, au moins deux séances hebdomadaires sont requises.
De l’humilité
Attention, tout le monde n’est pas donné pour courir 30 minutes de suite depuis le départ. Ce programme intègre donc des séquences de marche rapide, notamment les premières semaines. A voir aussi : Wear OS sera bientôt compatible avec Google TV pour les entraînements à domicile. Un bon moyen de progresser par étapes et d’augmenter progressivement sa capacité cardiovasculaire.
Premier objectif : atteindre une demi-heure de course sans marcher après 6 semaines d’entraînement.
Objectif après 2 mois : 45 minutes de course ininterrompue.
Du fractionné
Le fractionnement, terme souvent utilisé par les coureurs, consiste en des séances de course où alternent accélérations et retours au calme. L’interêt? La progression est plus rapide puisque le corps et la masse musculaire apprennent à s’adapter à des tempos différents et repoussent leur seuil « d’acceptation ». Pour certains, l’objectif de perte de poids sera ciblé car, après de telles séances, le muscle continuera 2 ou 3 heures après l’effort à reconstituer son stock de glucides en brûlant les graisses… Au besoin augmenter la vitesse pour le fractionné, attention pour ne pas tomber dans le rouge ! Accélération ne veut pas dire sprint et vous devrez réussir à maintenir cette vitesse sur plusieurs répétitions.
Le programme pour démarrer une entreprise réglementée:
Séance 1 : 7′ de course lente / 10′ de marche rapide / 7′ de course lente Séance 2 : 10′ de marche rapide / 5 X 3′ de course lente avec une récupération de 1′ de marche entre chaque progression / 10′ de la marche rapide
Séance 1 : 10′ de course lente / 5′ de marche rapide / 10′ de course lente Séance 2 : 10′ de marche rapide / 6 X 4′ de course lente avec une récupération de 30 » de marche entre chaque progression / 10 ‘ de la marche rapide
Séance 1 : 13′ de course lente / 4′ de marche rapide / 13′ de course lente Séance 2 : 30′ de course non-stop
Séance 1 : 7′ de course lente / 5 X 2′ de course plus rapide avec 30 » de récupération de course lente entre chaque séquence / 7′ de course lente
Session 2 : 32′ de course ininterrompue
Session 1 : 10′ de course lente / 6 X 3′ de course plus rapide avec 30 » de récupération de course lente entre chaque séquence / 8′ de course lente
Session 2 : 35′ de course ininterrompue
Séance 1 : 12′ de course lente / 4 x 4′ de course plus rapide avec 30 » de récupération de course lente entre chaque séquence / 12′ de course lente
Session 2 : 40′ de course ininterrompue
Le conseil : miser sur sa récupération
Vous n’avez pas besoin d’être un athlète de haut niveau ou au moins un coureur avancé pour être un bon élève pendant votre période de récupération. Quelle que soit sa performance, cette étape est essentielle pour « digérer » l’entraînement et permettre à l’organisme de se régénérer pour la séance suivante. La clé est une progression plus intéressante et cohérente, mais aussi une meilleure forme, une meilleure santé et un moindre risque de blessure et de fatigue.
Comment l’intégrer à votre programme de formation ? En prenant soin de votre alimentation et de votre hydratation dans la demi-heure qui suit la séance, ce laps de temps est essentiel pour alimenter votre corps et vos muscles en glucides et en protéines. Veillez également à adopter au quotidien une alimentation équilibrée et complète, plus généralement. Une autre priorité est de prendre soin de son sommeil et de veiller à ce que les nuits soient suffisamment réparatrices.
publié le 28 août 2019 à 11h45