Que vous soyez débutant en yoga ou étudiant confirmé, choisissez parmi ces 5 poses recommandées par Perrine Spanevello pour retrouver tonus et vitalité durant l’hiver !
Pratiqué régulièrement, le yoga permet de retrouver de l’énergie, de gagner en vitalité et de dégager le souffle. Des vertus très utiles en hiver lorsque notre système immunitaire est mis à rude épreuve. Perrine Spanevello, professeur de yoga chez OLY Be, nous a donné 5 poses adaptées aux débutants — et plus confirmés — pour donner un coup de boost à votre corps pendant la saison hivernale.
Posture de yoga n°1 : le L inversé (ou, en option, la chandelle assistée contre un mur)
L’installation
Allongez-vous sur le dos et levez vos jambes vers le plafond. Les cuisses et le buste s’efforcent de former un angle de 90 degrés. Lire aussi : Nanette Maupertuis : « L’autonomie étendue contribue au bien-être économique et social des personnes ». Les bras sont détendus le long du buste.
La posture
Fermez les yeux et allongez chaque respiration, en gonflant votre ventre à l’inspiration et en le dégonflant à l’expiration. Ceci pourrez vous intéresser : Pilates : mieux que le yoga ?. Restez ainsi pendant 1 à 5 minutes.
Pour une version plus détendue, appuyez l’arrière des jambes contre un mur.
Les bienfaits
Cette pose permet à la lymphe de circuler des pieds vers le bassin, calme le système nerveux, améliore la circulation sanguine dans les jambes et détend l’abdomen et le dos. Voir l’article : ADN – [SPOILER] – Aurore surprend William avec….
Posture de yoga n°2 : le chien tête en bas
L’installation
Placez-vous à quatre pattes sur un tapis, puis accrochez vos orteils et levez vos genoux pour envoyer vos fessiers vers le haut et vers l’arrière (formant un V inversé). Les mains poussent le poids du corps vers l’arrière et les jambes peuvent être fléchies, en relevant les talons si nécessaire pour permettre un dos bien tendu et neutre.
La posture
La tête est détendue, le regard est dirigé vers les pieds. Prenez 4 à 5 respirations profondes, puis relâchez les genoux sur le tapis.
Les bienfaits
Cette posture permet à la lymphe de circuler du bassin vers la tête, renforce les muscles du dos, étire l’arrière des jambes et améliore la circulation sanguine (posture inversée).
Posture de yoga n°3 : le cobra (option : le chien tête en haut, version dans laquelle bassin, cuisses et genoux se soulèvent et ne touchent plus le tapis)
L’installation
Allongez-vous sur le ventre. Placez les mains de chaque côté de la poitrine, les coudes près de la poitrine et les épaules bien en arrière. À l’inspiration, poussez sur les mains pour soulever la poitrine du sol. Il faut garder le cou aligné avec la colonne, et donc rentrer un peu le menton dans la poitrine. En expirant, éloignez vos épaules de vos oreilles.
La posture
Les jambes restent engagées et le dessus des pieds pousse contre le tapis. Pour intensifier, tendez un peu plus les bras. Continuez à respirer profondément entre 3 et 5 fois.
Chien vers le haut alternatif : Pour avancer et entrer dans le chien vers le haut, poussez encore plus sur vos mains pour soulever votre bassin et vos genoux au-dessus du sol. Le dessus des pieds reste appuyé contre le tapis et les fessiers restent tendus.
Les bienfaits
Cette pose permet de redonner de l’énergie à tout le corps, d’étirer le sternum, de stimuler le thymus et donc le système immunitaire, et de renforcer le dos.
Posture de yoga n°4 : le poisson
L’installation
De la position couchée, pliez les jambes et placez les pieds sur le tapis. Soulevez les fesses les unes après les autres pour glisser vos mains dessous. Les paumes sont alors en contact avec le tapis. Serrez les coudes près du buste. A l’inspiration, poussez sur vos coudes pour relever la tête et la poitrine. Le poids du corps est alors placé sur les avant-bras et les jambes. Lorsque vous expirez, cambrez votre dos et poussez votre cage thoracique vers l’avant. Levez votre regard vers le plafond et inclinez votre tête en arrière pour brosser le tapis avec le dessus de votre tête.
La posture
Ne mettez pas le poids du corps sur la tête, relâchez-le simplement vers le tapis si le cou le permet. Restez dans cette position pendant 3 à 5 respirations.
Les bienfaits
Cette pose stimule la thyroïde et donc le système immunitaire, étire le sternum et le diaphragme et ouvre la cage thoracique pour faciliter la respiration.
Posture de yoga n°5 : le papillon
L’installation
Asseyez-vous sur le tapis et placez un traversin (ou un long oreiller ou traversin) derrière vous. Ensuite, utilisez vos mains pour placer doucement votre dos contre l’oreiller. L’oreiller est placé sous le dos du bas du dos jusqu’à l’arrière de la tête. Si l’oreiller n’est pas assez long, placez-le surtout sous les omoplates pour ouvrir la cage thoracique.
La posture
Restez dans la pose entre 2 et 6 minutes et approfondissez naturellement votre respiration.
Pour intensifier la posture, il est possible d’ouvrir les genoux vers l’extérieur et de joindre les plantes des pieds ensemble, et/ou d’étirer les bras latéralement.
Les bienfaits
Cette pose vous permet de réduire votre énergie, d’étirer les tissus profonds autour de la cage thoracique et du thymus sans forcer les muscles et de calmer le système nerveux.