Comment le sommeil affecte la forme physique et vice versa

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Quand il s’agit de s’entraîner, il est important de savoir ce que vous faites au gymnase. Mais ce que vous faites en dehors de la salle de sport : ce que vous mangez, ce que vous buvez et surtout comment vous dormez est tout aussi crucial. En fait, vous avez besoin de dormir pour que l’exercice soit vraiment efficace.

Nous nous entraînons dans un but précis : pour la santé cardiovasculaire, pour augmenter la masse musculaire maigre, pour améliorer l’endurance, etc. Tous ces « objectifs » nécessitent du sommeil. Sans sommeil, l’exercice ne procure pas ces avantages. Si vous ne dormez pas, vous affaiblissez votre corps.

Le sommeil donne à votre corps le temps de récupérer, de conserver de l’énergie, de réparer et de renforcer les muscles travaillés pendant l’exercice. Lorsque nous dormons suffisamment bien, le corps produit de l’hormone de croissance. Pendant l’enfance et l’adolescence, l’hormone de croissance nous fait grandir, comme son nom l’indique. Et quand nous sommes plus âgés, cela nous aide à développer des muscles maigres et aide notre corps à se réparer lorsque nous avons été déchirés lors d’un entraînement intense. L’hormone de croissance est essentielle à la récupération sportive.

Le problème, c’est que nous avons un problème majeur en matière de sommeil : plus de 30 % d’entre nous ont un sommeil de mauvaise qualité, ce qui signifie que nous ne dormons pas les sept à huit heures de sommeil par nuit recommandées pour les adultes. Cela signifie que ces personnes sabotent également leurs propres objectifs de fitness.

L’exercice régulier peut absolument vous aider à dormir

L’exercice physique peut-il vous aider à dormir ?

Absolument. Et si vous n’avez jamais ressenti l’épuisement instantané provoquant le sommeil après une journée de randonnée ou une leçon exténuante de camp d’entraînement, il existe une tonne de recherches scientifiques pour étayer cette affirmation. Dans une étude, les personnes dont le temps de sommeil déclaré était inférieur à 6,5 heures ont fait des entraînements d’intensité modérée (marche, vélo stationnaire, course ou marche sur un tapis roulant) quatre fois par semaine pendant six semaines. Lire aussi : Un match décisif pour les Alouettes samedi. À la fin de l’expérience, ils ont déclaré avoir dormi 75 minutes de plus par nuit, plus que n’importe quel médicament pourrait leur donner, selon les auteurs de l’étude.

L’exercice a en fait un effet chimique sur le cerveau

L’activité physique crée plus d’adénosine dans le cerveau, et l’adénosine nous rend somnolents. Fait amusant : l’adénosine est le produit chimique que la caféine bloque pour vous rendre plus alerte. Plus nous faisons de l’exercice, plus ce produit chimique nous pousse à dormir.

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L’exercice vous aide également à maintenir votre rythme circadien, qui est l’horloge interne de votre corps. L’exercice aide votre corps à comprendre l’horaire qu’il suit et l’exercice du matin prépare votre corps à une meilleure nuit de sommeil.

Mais qu’en est-il de l’exercice en fin de journée ?

Bien qu’il soit possible que faire de l’exercice la nuit vous garde éveillé plus longtemps, la science dit qu’il s’agit de choisir le bon type d’exercice et de trouver le bon programme d’exercice pour vous. Selon une étude, les personnes qui ont déclaré travailler plus dur avant de se coucher dormaient en fait plus efficacement. Ils se sont également endormis plus rapidement, ont dormi plus profondément et se sont moins réveillés pendant la nuit. Une autre étude a révélé que les entraînements d’intensité modérée avant le coucher aidaient à soulager l’anxiété avant le sommeil.

Cela dit, il est probablement préférable de s’en tenir à des entraînements de faible intensité, comme le yoga, le Pilates ou la barre, si vous prévoyez de transpirer avant de vous coucher. Des recherches ont montré que les exercices de haute intensité retardent l’endormissement, peut-être en raison d’une augmentation de la fréquence cardiaque après une séance de gym.

Essayez de trouver ce qui fonctionne pour vous. Chaque personne est différente lorsqu’il s’agit de savoir si un entraînement particulier peut être difficile. Si vous avez du mal à vous endormir, augmenter votre fréquence cardiaque trop près de l’heure du coucher peut aider, mais pour d’autres, la transpiration à la fin de la journée peut ne pas avoir d’impact sur le sommeil.

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Pourquoi l’exercice et le sommeil sont vos meilleurs anti-stress

Un meilleur sommeil peut-il m’aider à faire de l’exercice ?

Encore une fois, la réponse courte est oui. Plus vous êtes reposé, mieux votre corps et votre esprit fonctionnent, même au gymnase. Selon une étude, il a été démontré qu’un sommeil suffisant aide à motiver les gens à respecter leur programme d’exercices et à faire de l’exercice le lendemain. Plus les participants à l’étude dormaient, plus ils étaient susceptibles de terminer leur programme d’exercices.

Non seulement dormir suffisamment peut vous donner plus d’énergie et de force pour optimiser votre entraînement, mais ses effets sur la concentration, l’humeur et la vigilance peuvent vous rendre plus efficace et mieux préparé pour cet entraînement. .

D’autre part, le manque de sommeil peut rendre l’exercice plus difficile. La privation de sommeil n’affecte pas les réponses cardiovasculaires et respiratoires à l’exercice, la capacité de performance aérobie et anaérobie, la force musculaire ou les réponses électromécaniques. Cela signifie que, d’un point de vue biomécanique, il n’y a aucune raison pour que le sommeil diminue vos capacités physiques. Mais vous vous fatiguerez plus vite si vous dormez moins, ce qui rendra plus difficile l’entraînement au maximum.

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En fait, même après une seule nuit blanche, les performances d’endurance sur un tapis roulant diminuent, probablement parce que l’exercice est plus difficile.

Cela ne veut pas dire que sept à huit heures de sommeil par nuit feront de vous un démon de la vitesse ou une superstar du sport. Le sommeil supplémentaire ne vous rendra pas nécessairement plus rapide, plus fort ou n’améliorera pas vos temps ou vos performances. La perte de sommeil est plutôt liée à des réactions physiologiques, telles que des déséquilibres du système nerveux autonome, qui sont similaires à des symptômes de surentraînement tels que des courbatures et un risque accru de blessure, ce qui peut entraver les performances. Vaut-il mieux s’entraîner tôt le matin ou dormir une heure de plus ?

Dormir suffisamment et faire de l’exercice régulièrement sont tous deux importants, alors comment décidez-vous lequel est prioritaire ? Vous ne devriez vraiment pas vous mettre dans cette position car vous avez absolument besoin des deux.

Mais si cet équilibre parfait ne peut pas toujours être trouvé, le sommeil est toujours la priorité, à moins que votre sommeil ne soit presque toujours de bonne qualité et en quantité.

Donc, si vous avez dormi sept à huit heures la nuit précédente, levez-vous et faites de l’exercice ! Mais si vous dormez moins de six heures la plupart des nuits de la semaine, vous devriez probablement savourer cette heure de sommeil supplémentaire. Si vous le sautez, il y a de fortes chances que votre entraînement soit toujours médiocre.

Et si vous n’avez pas dormi de la nuit la veille, choisissez le sommeil. Après une nuit blanche (ou juste quelques heures de sommeil), votre corps a plus que jamais besoin de repos.

Conclusion : Si vous ne dormez pas les sept à huit heures recommandées par nuit, vous devez repenser votre emploi du temps pour vous assurer que c’est le cas, puis vous devez déterminer comment vous intégrer à vos entraînements réguliers sans le sacrifier. dormir. Vous ne pouvez pas avoir l’un sans l’autre. Les deux sont absolument indispensables pour performer à 100%, non seulement en salle de sport, mais aussi dans votre vie quotidienne.

* Presse Santé s’engage à transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS les informations fournies ne peuvent remplacer l’avis d’un professionnel de santé.

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