Comment mieux dormir ? 10 conseils pour une meilleure nuit de sommeil

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Selon une étude de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) réalisée en 2014, plus d’un tiers des actifs en France dorment moins de 6 heures par nuit, la durée minimale de sommeil recommandée par les médecins… un sommeil de qualité. apporte de nombreux avantages. Moins de stress, meilleure mémoire, meilleure santé cardiaque, perte de poids… Le sommeil est essentiel pour rester en bonne santé et bien vieillir. Certains problèmes comme l’apnée du sommeil nécessitent un traitement médical. Mais ces 10 étapes simples peuvent vous aider à surmonter vos problèmes de sommeil, y compris l’insomnie.

1. Couchez-vous et levez-vous aux mêmes heures chaque jour

Cela peut sembler tentant, mais dormir le dimanche ne fera que perturber votre horloge biologique et causer plus de problèmes de sommeil. Lire aussi : Efficacité, légalité, risques… Ce qu’il faut savoir avant d’essayer le CBD. Se coucher à la même heure tous les soirs et se réveiller à la même heure tous les matins, même le week-end et les autres jours de congé, aide à réinitialiser votre horloge interne veille/sommeil et réduit le temps nécessaire pour s’endormir . Une routine de sommeil définie vous conditionnera à vous endormir et à vous réveiller plus facilement.

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2. Pas d’écran une heure avant le coucher

Une étude de la National Sleep Foundation (NSF) a révélé que presque tous les participants ont passé la dernière heure à regarder un écran – une télévision, un ordinateur, un jeu vidéo ou un téléphone portable – avant de s’endormir. C’est une mauvaise idée. Ceci pourrez vous intéresser : MAINTENANCE. Boris Ćirulnik : « La société ne pense qu’à son propre bien-être ». La lumière bleue de ces appareils stimule le cerveau, ce qui rend plus difficile la relaxation. Rangez vos écrans une heure avant de vous coucher pour vous endormir plus vite et mieux dormir.

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3. Utilisez votre lit uniquement pour dormir

Votre lit doit être associé au sommeil. Il est donc nécessaire de ne pas travailler, manger ou regarder la télévision lorsque vous êtes au lit. Retirez la télévision et tout autre appareil de la chambre. A voir aussi : Une recette de bien-être corporel et alimentaire. Cela renforce l’idée que la chambre est faite pour dormir. Un environnement idéal est calme avec un lit confortable et un encombrement minimal. Si vous vous réveillez la nuit, n’allumez pas votre ordinateur portable ou votre téléviseur et faites quelque chose d’apaisant, comme méditer ou lire, jusqu’à ce que vous vous sentiez de nouveau somnolent.

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4. Faites de l’exercice

L’exercice régulier comme la marche, la course ou la natation offre trois principaux avantages pour le sommeil : vous vous endormez plus rapidement, vous obtenez un pourcentage plus élevé de sommeil profond réparateur et vous vous réveillez moins souvent pendant la nuit. Des chercheurs de la Northwestern University ont rapporté que des adultes auparavant sédentaires qui faisaient de l’exercice quatre fois par semaine amélioraient considérablement la qualité de leur sommeil. Ils ont également signalé moins de symptômes dépressifs, plus de vitalité et moins de somnolence pendant la journée. Assurez-vous de terminer votre entraînement plusieurs heures avant l’heure du coucher afin de ne pas être trop excité pour passer une bonne nuit de sommeil.

5. Changez votre alimentation pour améliorer votre sommeil

À partir du milieu de l’après-midi, évitez les aliments et les boissons contenant de la caféine, comme le café, le thé, certaines boissons gazeuses et le chocolat. Faites du dîner votre repas le plus léger et terminez-le quelques heures avant de vous coucher. Évitez les aliments épicés ou lourds, qui peuvent vous tenir éveillé en cas de brûlures d’estomac ou d’indigestion.

6. Réduisez votre consommation d’alcool

L’alcool perturbe les cycles du sommeil et vos ondes cérébrales, vous laissant une sensation de repos dès que vous sortez du lit. Un verre de vin peut vous aider à vous endormir au début, car l’alcool est un sédatif. Mais cet effet se dissipe rapidement, provoquant un sommeil de mauvaise qualité. De plus, l’alcool perturbe votre sommeil : vous pouvez vous réveiller plus souvent pendant la nuit et avoir du mal à vous rendormir, selon la clinique Mayo. L’alcool peut également aggraver le ronflement et d’autres problèmes respiratoires pendant le sommeil.

7. Ne fumez pas

Une étude a révélé que les fumeurs sont quatre fois plus susceptibles de ne pas se sentir aussi bien reposés après une nuit complète de sommeil que les non-fumeurs. Les chercheurs attribuent cela à l’effet stimulant de la nicotine et à son sevrage nocturne. Le tabagisme aggrave également l’apnée du sommeil et d’autres troubles respiratoires comme l’asthme, ce qui peut rendre plus difficile une bonne nuit de sommeil.

8. Rendez votre chambre la plus sombre possible pour dormir

La lumière indique à votre cerveau qu’il est temps de se réveiller, alors rendez votre chambre aussi sombre que possible pour dormir. Même une petite quantité de lumière ambiante provenant de votre téléphone portable ou de votre ordinateur peut interférer avec la production de mélatonine (l’hormone qui aide à réguler les cycles du sommeil) et le sommeil en général.

9. Faites attention à la température de la chambre

Une chambre au climat tempéré est plus propice au sommeil qu’une chambre à température plus élevée. La NSF recommande une température entre 18 et 19 degrés. Un bon équilibre entre le thermostat, les couvertures et l’épaisseur de vos vêtements de couchage abaisse votre température centrale et vous aide à vous endormir plus rapidement et plus profondément.

10. Gardez vos enfants et vos animaux hors du lit

Une enquête de la Mayo Clinic a révélé que 53 % des propriétaires d’animaux qui dorment avec leur animal souffrent de troubles du sommeil chaque nuit. Et plus de 80 % des adultes qui dorment avec des enfants ont du mal à passer une bonne nuit de sommeil.

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