La santé et les bonnes habitudes alimentaires sont au cœur des enjeux modernes. Face à l’augmentation de la prévalence des maladies métaboliques telles que le surpoids et l’obésité (13% d’adultes en surpoids, 39% d’obèses selon l’OMS), l’importance d’avoir une alimentation équilibrée et adaptée pour limiter ces risques est de plus en plus présente dans l’esprit collectif.
Politique de santé publique, recommandations scientifiques et organismes de santé tentent de lutter contre ce fléau par des approches préventives. Par exemple, l’étiquetage nutritionnel sur les emballages alimentaires fournit aux consommateurs des informations simplifiées sur les nutriments essentiels présents. Il permet ainsi d’identifier et de promouvoir une meilleure alimentation en choisissant des aliments plus sains.
Des slogans marketing tels que « cinq fruits et légumes par jour », le programme national de nutrition santé « Manger et Bouger » ou encore des campagnes de prévention sont également utilisés pour alerter et promouvoir de saines habitudes alimentaires.
Mais « ce que nous mangeons » ne suffit pas… Il ne faut pas oublier que « quand et à quelle fréquence nous mangeons » joue également un rôle important. C’est ainsi qu’est né le terme « jeûne intermittent » qui a montré ces dernières années des effets bénéfiques intéressants sur notre santé, à condition de respecter plusieurs principes de ne rien faire.
Le jeûne, une longue histoire
Ce jeûne dit intermittent désigne une alternance de phases où l’on ne mange pas (plus ou moins longtemps) et de périodes de prises alimentaires. A voir aussi : Accueil myBlend Beauté Nouvelle Génération.
Physiologiquement, le jeûne est un comportement qui n’a rien d’exceptionnel. Elle est même fréquente chez les animaux qui sont obligés de s’adapter à leurs limites écologiques et physiologiques. Par exemple, pendant les périodes d’hibernation, de reproduction, de fuite ou même de maladie, certains n’ont d’autre choix que de jeûner.
Chez l’homme, ce comportement peut aussi être adopté – volontairement ou non. Si nous remontons 30 000 ans ou plus, nous pouvons voir que certains de nos ancêtres Homo sapiens ont connu des périodes de jeûne.
En tant que chasseur-cueilleur très actif, sa survie dépendait d’un apport alimentaire adéquat. Cependant, son mode de vie, combiné aux variations saisonnières, aux conditions climatiques changeantes et au succès imprévisible de la chasse pour se nourrir, peut entraîner des périodes de jeûne. C’est aussi pourquoi notre grande capacité à stocker l’énergie sous forme de tissu adipeux a longtemps été un avantage sélectif pour traverser les périodes de pénurie alimentaire.
Le jeûne est pratiqué intentionnellement depuis l’Antiquité, notamment prôné par Hippocrate et Galien (au centre, en haut), puis jusqu’au Moyen Âge. | Dioscoride viennois (VIᵉ c. Codex) via Commons Wikimedia
L’abstinence alimentaire volontaire est également largement présente tout au long de l’histoire humaine. Dans un contexte religieux, le jeûne est présent dans le Christianisme (Jeûne), l’Islam (Ramadan), mais aussi le Judaïsme, l’Hindouisme et le Bouddhisme.
En médecine, elle est pratiquée depuis l’Antiquité puisqu’Hippocrate et Galien la prescrivaient déjà aux patients. On la retrouve également au Moyen Âge dans les écrits du médecin persan Avicenne ou du suisse Paracelse, pour améliorer la santé.
Plus récemment, c’est au XIXe siècle que cette pratique redevient populaire aux États-Unis, notamment grâce au Dr Edward Hooker Dewey qui propose de manger moins en sautant le petit-déjeuner. Avec son livre No-Breakfast Plan and the Fasting-cure, il est l’un des inventeurs du jeûne intermittent.
Jeûne intermittent… oui, mais lequel?
Désormais très en vogue, le terme « jeûne intermittent » regroupe en réalité plusieurs approches dont les principes sont légèrement différents. Voir l’article : Hypercholestérolémie : comment réduire le mauvais cholestérol avec du chocolat !. Il est important de noter que quelle que soit la méthode utilisée, les restrictions ne concernent que la nourriture – jamais la consommation d’eau.
« Manger-arrêter-manger ». Proposé par Brad Pilon dans son livre Eat Stop Eat, le principe est d’alterner des jours où l’on mange normalement et des jours sans manger, sur la base de deux jours de jeûne non consécutifs dans la semaine.
La méthode 5:2. Développé dans les années 2000 par les docteurs Michelle Harvie et Tony Howell, il alterne dans la semaine entre des jours où vous mangez normalement et deux jours (qui peuvent être consécutifs) où vous réduisez votre apport calorique de 70 à 75 %.
Alimentation limitée dans le temps. Cette méthode est actuellement la plus populaire et la plus étudiée. Elle consiste à réduire sa fenêtre de prise alimentaire entre six et dix heures par jour, et donc à jeûner entre quatorze et dix-huit heures par jour.
Résumé des différentes méthodes de jeûne intermittent. | Anouk Charlotte
Qu’en dit la science?
Les résultats varient selon la stratégie adoptée. Lire aussi : Wellable Employee Wellness Platform acquiert….
Relativement peu d’études scientifiques ont été réalisées pour les approches « manger-arrêter-manger » et 5:2. Les données limitées disponibles ont montré qu’ils pouvaient être efficaces pour perdre du poids et améliorer certains paramètres métaboliques comme la glycémie à jeun. Par exemple, Surabhi Bhutani (Université de l’Illinois) a montré que l’utilisation de la méthode 5:2 pendant trois mois entraînait une perte de poids de 3 à 6 kilogrammes chez les participants.
Cependant, ces deux méthodes étant très contraignantes, elles peuvent entraîner des effets secondaires les jours de jeûne total ou de restriction calorique élevée – faim, effets négatifs sur l’humeur, risque d’hypoglycémie, etc.
A plus long terme, la restriction augmente également le risque de développer ou d’aggraver des troubles alimentaires, et favorise le risque d’adopter un comportement yo-yo. Ce phénomène est courant lorsque l’on cherche à perdre du poids en se restreignant : au départ il y a perte de poids réelle, mais les restrictions peuvent générer des frustrations… qui risquent de favoriser le retour à d’anciennes habitudes alimentaires, elles-mêmes associées à une prise de poids.
La méthode la plus étudiée est celle avec prise alimentaire tous les jours, mais limitée dans le temps. Deux « tranches horaires » sont souvent observées :
Lorsque la prise alimentaire commence avec le petit-déjeuner et se termine en fin d’après-midi. On parle en anglais de « early time-limited feeding », ou « time-limited feeding from the morning ».
Lorsque la prise de repas commence par le déjeuner de midi. Cette fois, nous parlons d' »alimentation tardive limitée dans le temps », ou « d’alimentation limitée dans le temps à partir de
Cette approche semble être utile pour améliorer la régulation du métabolisme et réduire le risque de maladies métaboliques… Cependant, ces résultats bénéfiques ne semblent pas être les mêmes selon la plage horaire choisie. Lorsque l’apport alimentaire commence le matin, des études ont montré une perte de poids et une amélioration de la sensibilité à l’insuline.
A l’inverse, lorsque les repas commencent à midi et se terminent le soir, les effets bénéfiques seront moins importants, voire absents. Par exemple, l’équipe de Ram Babu Singh (du Halberg Hospital and Research Institute, Inde) a montré des résultats positifs uniquement dans le groupe où les participants mangeaient le matin, et non chez les participants qui mangeaient de 12h00 et avec la dernière prise de nourriture après 20h00
Pourquoi une telle différence?
Notre horloge interne et notre rythme circadien semblent être impliqués. L’avantage d’une alimentation limitée dans le temps qui commence le matin est que les périodes de prise alimentaire et de jeûne coïncident avec notre horloge biologique.
Dans notre précédent article nous expliquions qu’en réponse aux cycles lumineux, l’organisme produit cycliquement des hormones pour adapter nos apports alimentaires aux besoins énergétiques : la période optimale pour manger s’étend du matin vers 8-9. le soleil commence à se coucher, selon la saison).
Ne pas prendre de petit-déjeuner et manger après 19.00 favorise la dérégulation des rythmes circadiens, et augmente le risque de développer des maladies métaboliques.
Attention cependant : si l’alimentation limitée dans le temps apparaît comme une bonne approche en termes de santé métabolique, il reste encore beaucoup à comprendre sur son fonctionnement et pour optimiser ses effets… Les travaux de 2022 n’ont donc pas montré de différences concernant La perte de poids entre choisir une prise alimentaire matinale ou tardive… En revanche, elle a joué sur l’appétit qui s’est fait connaître au cours de la journée – au profit cette fois du premier.
Au-delà du moment de la journée où il semble préférable de s’alimenter, d’autres paramètres peuvent être importants et ne sont pas toujours mesurés dans les études réalisées : qualité et quantité de nourriture ingérée, durée de la période de jeûne (qui peut s’étendre de douze à vingt heures par jour), etc.
De plus, chaque individu a son propre métabolisme, et peut réagir différemment au jeûne. De nouvelles études mieux contrôlées et plus complètes sont donc nécessaires pour confirmer les bénéfices potentiels de ces méthodes et comprendre les mécanismes impliqués dans leurs effets. Cela seul permettra de développer des approches adaptées aux besoins de chacun.
En pratique, que faire?
La méthode la plus appropriée pour au moins éviter de perturber l’horloge circadienne (et limiter les risques de frustration ou de troubles alimentaires) semble être la prise alimentaire limitée dans le temps en synchronisant vos repas avec les rythmes circadiens.
Ainsi, une journée type peut s’organiser avec un copieux petit déjeuner le matin, entre 06h00 et 08h00, un déjeuner vers 12h00 et enfin accélérer le dîner pour qu’il ait lieu entre 16h00 et 18h00 selon la saison.
Ce n’est pas forcément facile à concilier avec votre vie sociale… Il peut être compliqué de pratiquer le jeûne intermittent pour une famille, lorsque vous pratiquez une activité sportive en début de soirée ou lorsque vous travaillez le soir jusqu’à 19 ou 20.
Une solution serait de choisir un petit-déjeuner copieux et un repas hypocalorique le soir – de préférence sans féculents ni sucres, pour ne pas risquer de faire bouger l’horloge biologique.
Autres choses importantes à surveiller, au-delà du bon moment pour manger :
La qualité nutritionnelle des produits que nous consommons. Il faut privilégier l’apport de glucides complexes, comme les céréales complètes, les bonnes graisses riches en acides gras essentiels, et avoir un apport suffisant en protéines, qui peuvent provenir des œufs, du poisson, des produits animaux non transformés, mais aussi des protéines végétales. .
Établissez de bonnes habitudes alimentaires.
Un niveau d’activité physique approprié – par exemple au moins trente minutes de marche rapide par jour.
Journée type et nourriture préférée pour pratiquer une alimentation limitée dans le temps. | Anouk Charlotte
Qu’en conclure?
La « chrono-nutrition » est en hausse et le jeûne intermittent semble être efficace pour améliorer la santé métabolique… mais comme nous l’avons vu, ce n’est pas la panacée. Et nous devons nous assurer que les périodes de jeûne et de prise alimentaire correspondent à notre horloge biologique.
Face aux différentes méthodes existantes, et aux risques potentiels, l’information est encore incomplète. Il est important de poursuivre les recherches pour mieux décrypter leurs effets. Actuellement, il n’y a pas encore de consensus général sur le moment idéal pour manger/jeûner, ni sur la durée optimale de chaque période.
De plus, ces paramètres peuvent différer d’une personne à l’autre, notamment en fonction de son patrimoine génétique, de son histoire et de son mode de vie. Il est donc important d’évaluer l’utilisation de cette stratégie diététique avec du personnel soignant qualifié, afin d’établir une alimentation saine et équilibrée qui limitera les risques de carences et de complications.
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lire l’article d’origine.