Comment utiliser les bandes de résistance : Guide du débutant

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Apprendre à utiliser une bande de résistance est relativement facile, et ce type d’entraînement en force est idéal pour tous les niveaux de condition physique car il a un faible impact. Les meilleures bandes de résistance sont en latex, en caoutchouc ou en tissu et se déclinent en différentes résistances ou résistances (extensibilité). Ils sont généralement légers, moyens, lourds ou plus lourds.

Sherry Bingham, ergothérapeute agréée (ouvre dans un nouvel onglet) a déclaré à Crumpe que cela peut profiter à tout le monde, des enfants et des adolescents aux adultes et aux personnes âgées. . « Il peut être utilisé comme alternative à la musculation ou pour ajouter de la difficulté au même exercice », a-t-il déclaré. « Facile à transporter, léger et parfait pour voyager. »

Pour l’utiliser, tenez-vous d’un côté de la bande et tirez sur l’autre (par exemple, faites un curl biceps); attaché autour d’un arbre ou d’une poutre pour soulager la pression sur la poitrine ou l’étirement des épaules ; ou enroulez-vous autour de vos jambes pour créer une tension pendant les règles.

« Les bandes de résistance utilisent des muscles » stabilisateurs « , qui soutiennent nos gros muscles et nos articulations lorsque nous bougeons, contribuant ainsi à réduire le risque de blessure », ajoute l’entraîneur personnel Jen Skym. (ouvre un nouveau menu), propriétaire de Jeneration Fitness. « Cela en fait une option sûre et à faible impact pour les débutants et les adultes. Si vous avez 40 ans ou plus, il est également important d’introduire ce type d’entraînement en résistance dans votre exercice régulier, comme des études ont montré qu’il peut aider améliorer la santé des os.

Dans cet article, nous parlons davantage à l’expert de l’utilisation des ceintures de suspension si vous êtes débutant.

Pourquoi devrais-je utiliser une bande de résistance ?

« Il existe de nombreuses raisons d’utiliser des bandes de résistance », a déclaré O’Leary. « Il est facile à emporter partout avec vous, ce qui signifie que vous pouvez faire de l’exercice même lorsque vous vous reposez. Ceci pourrez vous intéresser : Pourquoi est-il important de s’étirer après une séance d’entraînement ?. C’est également un excellent moyen d’ajouter de la résistance à votre entraînement si vous vous remettez d’une blessure, car il est doux pour les articulations. Ils sont peu coûteux et peuvent être utilisés à la fois pour aider et s’opposer à vos actions, vous offrant de nombreuses options.

Helen O’Leary est physiothérapeute certifiée, instructrice de Pilates et maître de Pilates à Londres, en Angleterre. Il a commencé sa carrière comme thérapeute dans le football professionnel masculin avec le Cirque du Soleil, avant d’ouvrir Complete Pilates.

L’une des meilleures raisons d’utiliser des bandes de résistance est qu’elles offrent de la flexibilité. Vous pouvez l’utiliser pour un entraînement complet du corps, pour des exercices de mobilité ou d’étirement, et comme tout entraînement de force, il aide à développer les muscles et le tonus.

« C’est parce que lorsque nous faisons de l’exercice, les muscles sont étirés et déchirés, puis le corps répare les fibres musculaires et elles grandissent et deviennent plus fortes – un processus appelé hypertrophie », a expliqué Skym.

« Plus vous avez de masse musculaire, plus votre taux métabolique basal, ou BMR : le nombre de calories dont votre corps a besoin pour se maintenir », ajoute Bingham. . Un BMR élevé augmentera la quantité de calories consommées et aidera à réduire la graisse corporelle, mais un BMR bas peut rendre plus difficile la perte de poids.

Une société américaine de physiologie (ouvre dans un nouvel onglet) Une étude de plus de 50 ans a révélé que le taux de perte et de destruction des fibres musculaires (appelé atrophie) augmente de 1 % par an. L’utilisation de bandes de résistance peut aider à réduire la perte musculaire liée à l’âge (connue sous le nom de sarcopénie) et à améliorer la flexibilité, une recherche de la Harvard Medical School (ouvre dans un nouveau menu).

« Les exercices avec des bandes de résistance renforcent votre dos, vos épaules et vos muscles abdominaux, ce qui peut améliorer la posture et la stabilité », ajoute Skym.

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Quelle tension dois-je utiliser ?

Lorsque vous investissez dans un groupe de résistance, vous devez examiner la force ou la tension. Ils sont souvent classés comme légers, moyens, lourds et extra-lourds, donc un débutant peut vouloir commencer avec un groupe plus léger jusqu’à ce qu’il s’habitue à la sensation.

Alors, quelle attaque devriez-vous utiliser sur votre adversaire ? « C’est ce qu’il y a de bien avec les bandes de résistance – souvent, elles se présentent sous forme de coussinets avec beaucoup de résistance », a déclaré O’Leary. « Cela signifie qu’il est facile de s’entraîner pendant que vous êtes actif.

« En général, les jambes ont besoin de plus de résistance car elles sont plus fortes. Les bras ont généralement besoin d’une bande plus légère pour s’assurer que votre forme est correcte.

« Si vous faites quelque chose comme un pull-up à l’aide d’une bande, vous voulez généralement plus de poids pour supporter votre poids corporel et vous aider à faire l’exercice. . Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, le poids de la bande peut diminuer.

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Comment utiliser une bande de résistance

Vous pouvez enrouler une bande autour de vos bras ou de vos jambes (pour les pompes ou les squats), ou vous tenir au milieu d’une bande et tirer contre la résistance pour faire une flexion des biceps. « Comme les poids, ils ont des résistances différentes pour rendre votre jeu plus facile ou plus difficile », a déclaré Skym.

« Vous pouvez également attacher une sangle à un ancrage, comme un arbre à l’extérieur ou une barre transversale dans votre maison. Assurez-vous simplement que tout ce que vous choisissez est suffisamment solide pour durer – les pieds de chaise, par exemple, ne sont pas une bonne idée car une fois que vous commencez à étirer vos quadriceps, il semble que la chaise vous accompagne.

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Quelles sont les erreurs les plus courantes ?

Bingham dit qu’accélérer le groupe est une erreur courante et peut entraîner des blessures. « Utilisez un miroir pour observer votre technique. Ce que vous pensez faire et ce que vous faites parfois ne font pas bon ménage.

Sherry Bingham a été formée à la St George’s Hospital Medical School de Londres et est inscrite auprès de la Chartered Society of Physiotherapists. Depuis sa qualification, il a occupé divers postes au sein du gouvernement, du NHS, de la santé mentale, du ministère de la Défense et du secteur privé.

Ne pas choisir un groupe lourd ou en choisir un trop court est une autre erreur courante des débutants, a déclaré O’Leary.

« Essayez quelques-uns des exercices que vous avez choisis avec le groupe, puis ajustez-les en conséquence. Cela peut signifier d’enrouler vos poignets un peu plus serrés, plus lâches ou de choisir une corde plus lourde.

« Vous devez également vous assurer que vous regardez vos pneus pour vérifier qu’ils ne sont pas usés et qu’ils doivent être remplacés à un moment donné. Soyez prudent lorsque vous faites passer une ceinture autour de quelque chose car si elle est tranchante, elle l’endommagera rapidement. Enfin, assurez-vous de placer la pièce au bon endroit.

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Les bandes de résistance sont-elles meilleures que les poids ?

Selon Skym, vous pouvez faire tout ce que vous pouvez faire avec un poids avec un groupe. Les bandes de poids vous rendent également moins susceptible de vous blesser.

L’utilisation de bandes de résistance peut être préférable à la musculation, car vous avez un meilleur contrôle de la tension. « Vous contrôlez jusqu’où vous vous penchez dans l’exercice et combien vous défiez vos muscles lorsque vous vous déplacez dans votre amplitude de mouvement. Plus vous utilisez d’énergie, plus le groupe se dilate, comme si vous ajoutiez du poids, mais sans changer les pièces de la boîte », a déclaré Skym.

Les bandes sont moins chères que les poids et sont un bon choix pour les débutants et ceux qui reprennent l’exercice après une pause. Il est également très léger et portable, vous pouvez donc l’emporter avec vous lorsque vous partez en vacances ou en voyage d’affaires.

Mais enfin, les bandes et les poids ont leurs avantages. « Si vous recherchez une vraie force (exercices de 6 à 8 répétitions maximum), alors allez plus lourd car vous pouvez augmenter la charge », a déclaré O’Leary.

« Cependant, si vous revenez d’une blessure, si vous venez d’accoucher ou si vous êtes enceinte, si vous souffrez d’une maladie qui vous empêche de faire de l’exercice, ou si vous débutez dans l’exercice et que vous voulez y aller lentement, les bandes sont une excellente option. Il est facile à utiliser, met les gens à l’aise et vous pouvez choisir l’intensité de la résistance lorsque vous étirez la bande des quadriceps.

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