Compléments nutritionnels sportifs : quelles protéines choisir ?

Written By Sara Rosso

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Faire du sport peut augmenter le besoin en protéines pour le bon fonctionnement et la récupération du corps. Mais quelles protéines choisir ?

Les protéines se trouvent principalement dans les aliments. cependant, certains athlètes choisissent également de compléter avec de la poudre de protéines sportives. Allons vérifier.

Pourquoi manger des protéines quand on fait du sport ?

Les protéines sont des macromolécules composées d’une séquence d’acides aminés qui jouent des rôles essentiels dans l’organisme. Sur le même sujet : La nutrition. En Argentine, les octogones noirs signalent la « mauvaise » nourriture.

Quels sont nos besoins en protéines et à quoi les utilisons-nous ?

Nutrition sportive : à quoi servent les protéines ?

Les protéines, en tant qu’enzymes, participent à de nombreuses réactions métaboliques dans le corps. Ils participent à la construction des muscles, des os, de la peau… Les hormones ou anticorps de notre système immunitaire sont aussi des protéines.

Combien de grammes de protéines par jour pour un sportif ?

Pour l’adulte, l’apport alimentaire recommandé en protéines de qualité est de 0,8 g par kg de poids corporel et par jour, soit 44 g pour une femme de 55 kg et 60 g pour un homme de 75 kg. Ces besoins en protéines sont augmentés pour les sportifs qui souhaitent augmenter leur masse musculaire et leurs performances.

Julien Venesson conseille dans La Nutrition de la Force : « Pour les sportifs visant à prendre de la masse musculaire, la plupart des études donnent des chiffres plus élevés allant de 1,6 g à 2,2 g par kilogramme de poids corporel. Par conséquent, si l’on considère le besoin quotidien moyen de 2 g de protéines par kg de poids corporel, une femme de 55 kg consommera 110 g de protéines et un homme de 75 kg consommera 150 g de protéines.

Lire : Musculation : combien de protéines par jour pour prendre de la masse et de la force ?

Quand prendre des protéines, avant ou après le sport ?

Une collation pré-entraînement qui contient des protéines aide à prévenir le jeûne pendant l’exercice. L’apport en protéines après l’entraînement favorise la récupération musculaire.

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Nutrition sportive : où trouver des protéines pour le sport ?

Sport : quels aliments protéinés ?

La principale source de protéines pour les athlètes est la nourriture. Les aliments riches en protéines sont la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses (pois chiches, haricots, soja, lentilles), les laitages, les céréales… Or, pour la construction musculaire, les protéines d’origine animale sont plus efficaces que celles d’origine végétale. Par conséquent, les personnes qui mangent peu d’aliments d’origine animale, comme les végétariens, ont besoin de combiner plusieurs sources de protéines (céréales + légumineuses) afin d’avoir tous les acides aminés nécessaires dans l’organisme pour la production de protéines.

Attention cependant à une consommation excessive de protéines animales, car elle entraîne une acidification de l’organisme avec d’éventuelles conséquences négatives : douleurs, fonction rénale affaiblie, fatigue, etc.

Les poudres de protéines pour le sport

Pour développer vos muscles pour l’exercice, les suppléments peuvent vous fournir des protéines supplémentaires pour soutenir le métabolisme des protéines de votre corps et la réparation des tissus. Il existe de nombreuses poudres de protéines sur le marché. Certains utilisent des protéines animales, d’autres des protéines végétales.

Julien Venesson précise que les compléments nutritionnels à base de protéines en poudre doivent être limités au maximum au profit d’aliments solides. Cela a un double intérêt : d’abord, mieux remplir l’estomac et donc assouvir la faim. Permettent ensuite une digestion plus lente, ce qui assure une concentration plus appropriée en acides aminés dans le sang. » En parallèle, une alimentation saine est donc recommandée.

Les compléments alimentaires protéinés en poudre doivent être limités au maximum au profit d’aliments solides

Les protéines végétales pour le sport

Ces protéines sont généralement choisies par les végétaliens, mais pas seulement. Ce sont des protéines de pois, de riz ou de soja.

En 2015, des chercheurs de l’Insermo et de l’Université de Dijon ont publié une étude sur l’impact de la supplémentation en protéines de pois chez les jeunes hommes de 18 à 35 ans. 161 participants ont suivi 12 semaines d’entraînement en résistance pour solliciter les muscles des membres supérieurs. Ils les ont divisés en trois groupes : certains ont pris des protéines de pois, d’autres ont pris des protéines de lactosérum et le troisième a pris un placebo. La dose utilisée était de 25 g de protéines ou de placebo deux fois par jour sur une période d’entraînement de 12 semaines. Les participants ont eu une augmentation de l’épaisseur du muscle biceps brachial, avec des différences significatives entre les groupes : l’augmentation de l’épaisseur était d’environ +20,2 % pour le pois, +15,6 % pour le lactosérum et +8,6 % pour le placebo. Ainsi, la meilleure augmentation de l’épaisseur musculaire a été obtenue avec la protéine de pois. Selon les auteurs, « la force musculaire a augmenté avec le temps sans différence statistique entre les groupes ». Ils concluent : « En plus d’un entraînement adéquat, la supplémentation en protéines de pois a favorisé une plus grande augmentation de l’épaisseur musculaire par rapport au placebo, en particulier chez les personnes qui avaient commencé ou reprenaient la construction musculaire. Puisqu’il n’y avait pas de différence entre les deux groupes de protéines, la protéine de pois peut être utilisé comme alternative aux produits diététiques à base de lactosérum. »

De même, dans une étude menée à l’American University, des chercheurs ont comparé des suppléments de protéines de riz ou de lactosérum à 24 jeunes hommes qui se sont entraînés pendant huit semaines. Ici, la dose était de 48 g d’isolat de protéines de riz ou de lactosérum par jour d’entraînement. Les participants se sont entraînés trois jours par semaine pendant 8 semaines dans un programme d’entraînement en résistance. Un supplément de protéines de riz et de lactosérum a été consommé immédiatement après l’exercice. Dans l’ensemble, les deux types de supplémentation ont amélioré la composition corporelle (masse corporelle maigre) et les indices de performance physique, mais il n’y avait aucune différence entre les deux groupes, ce qui suggère que la protéine de riz est aussi efficace que la protéine de lactosérum.

Les protéines animales pour le sport : des protéines du lait ou du blanc d’oeuf

La whey est une protéine de lactosérum. Il est rapidement digéré et absorbé par le corps. Pendant l’entraînement en résistance, la supplémentation en lactosérum peut augmenter la force et la masse musculaire. C’est ce qu’a montré, par exemple, une enquête auprès de 31 femmes âgées (âge moyen : 67 ans). 15 d’entre eux ont reçu 35 g de protéines de lactosérum et l’autre un placebo. Ils ont effectué un entraînement en résistance avec trois séances par semaine pendant 12 semaines. Dans les deux groupes, les femmes ont gagné en force et en masse musculaire, mais cette augmentation était plus importante chez les femmes prenant le supplément de lactosérum. Par exemple, la masse musculaire squelettique a augmenté de 4,8 % chez les femmes qui prenaient du lactosérum, contre 2,3 % chez les autres.

La caséine est aussi une protéine du lait, mais elle s’absorbe moins vite que le lactosérum : c’est une protéine que l’on peut qualifier de « lente ». Selon des recherches récentes, la protéine de caséine provoque une augmentation soutenue des acides aminés plasmatiques sur une période d’environ 7 heures. Il semble donc intéressant pour une récupération musculaire à plus long terme.

Le blanc d’œuf plaira davantage aux personnes allergiques au lait. Selon Julien Venesson : « C’est une protéine de qualité aux propriétés intéressantes, dont la vitesse de digestion se situe entre la caséine et la lactosérum : l’assimilation se fait à une vitesse modérée.

Lire aussi : Des compléments de protéines pour améliorer ses performances sportives

Un exemple de repas protéiné au petit-déjeuner

Protéines : 21 g / Glucides : 15 g / Lipides : 16 g

Pour en savoir plus, lisez : La nutrition de la force

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