Conseils santé : Retraite, gardez le (bon) rythme !

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Written By Sara Rosso

Rédactrice passionnée, Sara vous présente les nouveaux faits d'actualité 

L’article a été mis à jour le 05.04.2022 sur 05:38

L’article a été mis à jour le 05.04.2022 sur 05:38

Même tant attendue, la retraite vaut la peine d’être préparée ! Parmi les autres conseils que vous pouvez utiliser pour garder votre corps et votre esprit en éveil, une activité physique régulière et appropriée est le meilleur allié pour la santé et le bien-être. C’est ce que détaillent Élodie Reverdy et Amandine Chatin-Tousmon, toutes deux chargées de prévention au Carsat Rhône-Alpes, à quelques jours du prochain webinaire Comment bien vivre sa retraite, lundi 11 avril à 18h00.

Pourquoi l’activité physique est-elle importante à l’heure d’aborder sa retraite ?

Pourquoi l’activité physique est-elle importante à l’heure d’aborder sa retraite ?

La retraite est une étape importante dans la vie professionnelle et synonyme de changement. Les modes de vie sont chamboulés, certains sont à la recherche d’une nouvelle identité sociale ou d’un sens à donner à leur vie, ils doivent aussi composer avec le manque de contact et trouver des moyens de créer de nouvelles relations. Voir l’article : Masques, lessive, exercice… 7 conseils contre les allergies. Le temps dégagé pendant l’arrêt de travail laisse aussi parfois place à un vide qu’il faut combler. L’activité physique résout une partie de ce problème, les bienfaits sur le corps ont aussi un effet positif sur l’esprit.

Rejoignez un club et rencontrez de nouvelles personnes, fixez-vous un objectif et atteignez-le, apprenez une nouvelle discipline, prenez du temps pour vous, peu importe ce qui vous motive, l’activité physique sera une alliée pour votre retraite.

Il est idéal pour améliorer son estime de soi et sa confiance et aborder cette nouvelle vie avec optimisme.

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Quels types d’activités privilégier ? 

Quels types d’activités privilégier ? 

Toute activité physique est bénéfique, tant qu’elle procure du plaisir et contribue à lutter contre la sédentarité. Chaque sport a ses spécificités, il sera donc important de varier, toujours en gardant à l’esprit le plaisir associé à cette pratique. Cela maintiendra la motivation à long terme. Il faudra s’orienter vers les activités physiques les plus adaptées à nos capacités et à nos goûts. Il est recommandé d’exercer au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour.

Privilégiez les activités d’endurance, de renforcement musculaire, d’équilibre et de souplesse. Les habiletés développées par ces quatre types d’activités physiques sont essentielles au maintien de l’autonomie dans la vie quotidienne. Le renforcement musculaire peut se faire dans la vie de tous les jours (jardinage, portage des courses, monter et descendre les escaliers…) ou dans le cadre d’exercices spécifiques. Pour plusieurs bienfaits pour la santé, il est recommandé de faire des activités de renforcement musculaire, de souplesse et d’équilibre deux à trois fois par semaine.

Concrètement, vers quels sport peut-on se tourner à la retraite ?

Concrètement, vers quels sport peut-on se tourner à la retraite ?

Pour une activité physique avec endurance et renforcement musculaire, cela peut être la marche rapide ou nordique, la course à pied, la natation, l’aquagym, le vélo ou encore la danse et l’entraînement. Mais vous n’êtes pas obligé d’adhérer à un club de sport ! Passer l’aspirateur, jardiner, faire des tours ou faire les courses à pied sont aussi de bons moyens pour garder la forme… Tout comme monter et descendre les escaliers.

Il est également important d’entretenir sa souplesse en pratiquant au moins deux fois par semaine une activité comme le ménage, le tai chi, le yoga, des exercices de souplesse spécifiques comme les étirements, ou encore la pétanque !

Des activités d’équilibre doivent également être réalisées, au moins 2 jours par semaine, notamment à partir de 65 ans. Il s’agit par exemple du vélo, de la trottinette, de la marche (sur pointes, talons) ou encore des exercices de posture et d’équilibre.

N’oubliez pas que l’activité physique est aussi bonne pour la tête ! La joie demandera de l’assiduité, donc à chacun son rythme, à chacun son activité physique !

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Sport et retraite : des disciplines à éviter ?

Sport et retraite : des disciplines à éviter ?

Non. Le plus important est d’adapter votre activité à vos capacités et à vos envies. Bien que les performances sportives de certains seniors soient surprenantes, et que leur cœur fonctionne souvent mieux que de nombreux jeunes sédentaires, il existe des processus de vieillissement qui ne peuvent être stoppés. La qualité des tissus est réduite, les fibres élastiques, et par conséquent la souplesse, la régression, la mobilité des articulations sont réduites, ce qui entraîne plus de raideur. Le système musculo-squelettique devient le facteur limitant.

C’est pourquoi : Plus vous vieillissez, plus vous devez vous concentrer sur des exercices qui favorisent la combustion des graisses (endurance à intensité modérée), le renforcement musculaire et la souplesse.

Avant de reprendre une activité normale, il est donc conseillé de consulter un médecin, éventuellement un médecin du sport, et de faire un bilan de santé. De la même manière, il ne faut pas être trop ambitieux au moment de prendre la relève. Fixez-vous des objectifs réalistes, pour éviter les blessures ou le risque d’être démotivé. Le skieur qui s’est toujours entraîné et qui est en bonne forme physique ne doit pas arrêter complètement de s’entraîner lorsqu’il prend sa retraite. En fait, c’est juste une question de bon sens. Et surtout de trouver du plaisir dans la pratique.

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Une fois à la retraite, quelles sont les bonnes pratiques à adopter ?

Une fois à la retraite, quelles sont les bonnes pratiques à adopter ?

Il faut combattre l’idée reçue selon laquelle la relocalisation doit se faire dans la souffrance. Bouger, c’est simplement mettre son corps en mouvement pour sortir d’une vie sédentaire. Ça ne sert à rien de finir avec de la sueur ou avec des battements cardiaques à 300 à l’heure… L’idée est de développer une hygiène de vie saine, pas de guérir. Enfin, vous devez changer vos habitudes quotidiennes. 3 concepts sont cruciaux, la régularité : 30 minutes d’activité physique par jour minimum, la variation et la progression. Être motivé et le rester, rien de tel que de se fixer un objectif réalisable pour avoir un objectif vers lequel tendre.

Par exemple, préférez un objectif tel que « marcher 20 minutes par jour avec suffisamment de vitesse pour respirer », plutôt que de perdre du poids.

Les conseils pour une pratique de sport en toute sécurité :

L’âge doit-il influer sur le temps d’activité, l’échauffement, la récupération ?

Pratiquer une activité physique, quel que soit son âge, implique un échauffement et un temps de récupération adapté. Il est évident qu’on ne pratique pas de la même façon à 20, 30 ou 60 ans. Cependant, l’âge n’est pas la seule variable.

L’échauffement est par exemple une phase de transition entre le repos et l’effort visant à préparer physiquement et mentalement l’athlète à son activité sportive (entraînement ou compétition). Il conditionne progressivement le corps (articulations, muscles, cœur et voies respiratoires) et le psychisme. L’un des principaux effets de l’échauffement est d’élever la température du corps et des muscles à utiliser lors de l’activité qui suit.

C’est donc important pour tout le monde, mais encore plus pour les seniors ! Plus nous vieillissons, plus notre corps a besoin de temps pour se préparer à l’exercice. L’échauffement pour les seniors devrait donc être plus long et plus progressif que pour un plus jeune. En effet, diverses pathologies liées à l’âge vont induire un délai d’action plus long.

Le sport oui, mais de manière adaptée !

Avec l’âge, notre système cardiovasculaire s’affaiblit. Le muscle cardiaque se fatigue et notre capacité pulmonaire diminue. Il est donc important lors de l’échauffement d’augmenter très progressivement l’intensité de l’entraînement pour permettre au corps de s’adapter sans risque.

Au niveau squelettique, les personnes âgées peuvent souffrir d’arthrose et d’ostéoporose. Les os sont moins denses et moins résistants. Le cartilage est plus fin, ce qui entraîne une mobilité articulaire réduite et un risque accru de fractures.

Ceci doit être pris en compte lors du chauffage. Il faudra évidemment maintenir un haut niveau de sécurité pour éviter les risques de chutes. Et de pratiquer une mobilisation articulaire accrue pour augmenter au maximum la souplesse articulaire.

Enfin, au niveau musculaire, le vieillissement s’accompagne d’une sarcopénie, c’est-à-dire d’une perte de masse musculaire, qui entraîne une diminution de la force musculaire.

On voit donc que l’échauffement chez les seniors sera plus ciblé en tenant compte des différentes spécificités physiques liées au vieillissement, en même temps que les exercices sont adaptés aux spécificités individuelles des participants.

Idem pour la récupération qui est aussi à adapter

Le temps de récupération change avec l’âge. On récupère beaucoup moins vite que quand on était jeune. Les jours de repos et les pauses sportives doivent donc être planifiés de manière fixe, et surtout ils doivent être respectés. Pour les personnes âgées, il est recommandé de s’entraîner par blocs de deux ou trois. Un bloc de trois signifie : trois jours de formation, un jour de repos. Un bloc de deux signifie : deux jours de formation, un jour de repos. Une des journées actives, de préférence celle qui précède la pause, peut être consacrée à un entraînement plus intense ou plus long, mais après il est important de respecter la journée de repos.

Faut-il privilégier une activité collective ou individuelle ?

On note une augmentation des pratiques sportives pratiquées par les plus de 60 ans, selon une enquête INSEE en 2015, mais il existe différents types de sportifs.

Le premier profil correspond aux seniors ayant un goût prononcé pour l’activité physique et le sport. Ils l’ont toujours pratiqué. Ils sont généralement issus des premières générations du baby-boom. Les trois sports qu’ils privilégient sont la marche, la natation et les activités nautiques (aquagym et aquabiking).

L’autre profil est le « néo-athlète ». Ils découvrent l’activité physique tardivement. Ils adhéreront plutôt à des associations spécialisées dans le public senior, comme celles affiliées à la Fédération française de la retraite sportive ou à la Fédération française d’éducation physique et de gymnastique volontaire. Ils peuvent y pratiquer des activités d’entretien, comme la gymnastique, le yoga, la danse, la randonnée, la natation ou l’aquagym. Dans 80% des cas, cette activité est surveillée par un moniteur.

Le troisième profil est le sport sain. Ce profil se caractérise par des personnes qui n’ont pas de goût particulier pour l’activité physique, mais qui l’exercent pour leur santé ou parce qu’on le leur a recommandé. Ainsi, la dimension hygiénique est dominante, les notions de plaisir sont dépassées (ou non atteintes), et les activités physiques et sportives sont perçues comme contraignantes.

On voit alors que bien que les motivations soient différentes ; l’activité exercée est presque toujours individuelle. Mais je ne comprends pas pourquoi on devrait se priver d’un sport collectif ? Par exemple, la Fédération Française de Rugby propose 5 rubriques « loisirs bien-être » ou « santé » ouvertes à tous quelle que soit la condition physique. Elle reprend les valeurs portées par les sports collectifs comme le développement de l’unité d’équipe, la mise en avant du collectif, l’entraide, la solidarité !

Si ces sports vous intéressent, essayez-les ! Vous trouverez forcément un club près de chez vous prêt à vous accueillir.

Une activité physique régulière peut-elle vraiment préserver l’autonomie ?

L’objectif principal est de sortir du « zéro activité ». Alors limitez le temps pour vous asseoir. Car même si l’on n’atteint pas les recommandations données par l’OMS (150 minutes d’activité physique hebdomadaire), le fait de bouger davantage contribue au maintien des fonctions les plus importantes de rester indépendant au cours du vieillissement. Plusieurs études ont montré qu’une activité physique régulière ralentit le vieillissement cérébral, réduit le risque de chute.

L’activité physique a également un effet protecteur contre plusieurs maladies chroniques et problèmes de santé (diabète, ostéoporose, arthrite, etc.), elle a donc un effet bénéfique sur les capacités fonctionnelles et cognitives (surtout sur la mémoire et l’attention). Il soulage les symptômes de dépression et d’anxiété et améliore le sommeil et l’humeur. En ralentissant les effets du vieillissement, l’activité physique permet de conserver une certaine mobilité et de préserver son autonomie au quotidien.

Le sport peut-il vraiment aider à se sentir mieux ?

Oui. La production d’endorphines générée par l’activité physique offre de nombreux avantages. Il combat le stress et la dépression, favorise la sensation de bien-être. Bouger préserve également la masse musculaire, ouvre l’appétit et améliore la qualité du sommeil.

Bouger plus favorise aussi une vie sociale satisfaisante, il aide à maintenir notre équilibre psychologique, qui en soi garantit une bonne qualité de vie.

Un conseil ou une astuce pour faire une activité physique quotidienne ?

Tout doit être prétexte à bouger. Tous les mouvements de la vie quotidienne : monter les escaliers, marcher, jardiner, bricoler, jouer avec les petits-enfants et tous ceux que l’on peut faire pendant son temps libre. Des exercices pour améliorer l’équilibre peuvent être inclus dans votre activité physique quotidienne. Par exemple : se tenir sur une jambe, marcher le long d’une ligne au sol… Le maintien de l’équilibre limitera les risques de chute. Soyez plus actif chaque jour! En augmentant l’activité physique de faible intensité. Cela peut être marcher calmement, faire un petit tour de la maison plusieurs fois par jour… Mais aussi cuisiner, téléphoner debout ou en marchant.

Pensez à marcher quelques minutes. Et de s’étirer après 2 heures d’affilée en position assise ou allongée. Faites également quelques mouvements qui activeront les muscles. Mobiliser les articulations (rotation des épaules, du bassin, des chevilles, des poignets, des mains, de la tête).

Vous pouvez définir un rappel sur votre téléphone pour vous rappeler de vous lever au moins toutes les 2 heures. Et entre deux épisodes d’une série, ou pendant les publicités, levez-vous et marchez un peu pour aller chercher un verre d’eau, une tisane ou vous étirer un peu. Pour multiplier les chances de prendre l’air, faites chaque jour de petites courses à proximité à pied ou à vélo au lieu d’un gros réservoir.

Tous les moyens sont bons pour l’activité physique. Alors n’hésitez pas à jouer au foot avec vos petits-enfants. Rejoignez vos amis à vélo ou à pied plutôt qu’en voiture. Prendre les escaliers devant l’ascenseur, téléphoner en marchant… Bref, tout doit être prétexte à bouger !

SAVOIR Le séminaire en ligne « Comment bien vivre sa retraite » sera diffusé le lundi 11 avril sur 18h00 sur ma-sante.tv Posez vos questions et inscrivez-vous en envoyant un e-mail à contact@masante-aura.fr

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