Tout le monde sait maintenant que l’exercice a de nombreux avantages, dont l’un est la capacité de prolonger la vie. Cela est vrai même pour les personnes qui ont déjà 60 ou 70 ans.
En fait, une étude récente publiée dans la revue JAMA Network Open a révélé que les femmes de 65 ans et plus qui respectaient les recommandations d’au moins 2,5 heures d’exercice aérobique et au moins deux jours par semaine avaient un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues. par semaine. les autres gens.
Quel est l’exercice particulier qui vous aide à vivre plus longtemps ? Selon une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology and Progress in Cardiovoyal Diseases, la course à pied peut prolonger votre vie jusqu’à trois ans. C’est vrai : courir ajoute à la vie, même si vous ne courez que cinq minutes par jour. Plus important encore, les sujets de l’étude qui ont vécu environ trois ans de plus que les autres, même s’ils étaient en surpoids, buvaient, fumaient ou couraient lentement ou de manière erratique.
Comment est-ce possible? Bonne question.
Qu’ont trouvé exactement les chercheurs en examinant cette étude ?
Courir réduit le risque de décès prématuré de près de 40 %, même en tenant compte d’antécédents de problèmes de santé comme l’obésité ou l’hypertension, le tabagisme et la consommation d’alcool. Voir l’article : Apple Watch Pro : Tout ce que nous savons jusqu’à présent sur le modèle Explorer. En extrapolant ces données, les chercheurs ont conclu que si les personnes ne participant pas à l’étude réussissaient à devenir actives, il y aurait 16 % de décès en moins et 25 % de crises cardiaques mortelles en moins.
Vous vous demandez peut-être, pour que la course à pied soit un exercice qui vous aide à vivre plus longtemps, combien de kilomètres dois-je courir par semaine ? Voici ce qui est intéressant :
La chose la plus intéressante est peut-être que les chercheurs ont calculé, heure par heure, que la course à pied statistiquement donne plus de temps à la vie des gens qu’elle n’en consomme. En comptant deux heures d’entraînement par semaine, ce qui était la moyenne rapportée par les coureurs dans l’étude du Cooper Institute, les chercheurs ont estimé qu’un coureur typique passerait moins de six mois à courir sur une période de près de 40 ans, mais qu’il pouvait s’attendre. une augmentation de l’espérance de vie de 3,2 ans, soit un gain net d’environ 2,8 ans.
Courir cinq minutes par jour a un effet bénéfique sur la longévité, le pouvoir prolongeant la vie atteignant un plateau autour de quatre heures par semaine. Cependant, courir plus de quatre heures par semaine n’a montré aucun effet négatif, mais un plateau, ce qui signifie qu’il n’y a pas de mal à courir longtemps, à condition de vous accorder suffisamment de temps de récupération et de repos entre les entraînements.
Les raisons de ces résultats ne sont pas encore claires, et cela ne signifie pas que courir entraîne nécessairement une longévité accrue. La course à pied est très probablement parce qu’elle aide à lutter contre de nombreux problèmes de santé, tels que l’hypertension artérielle et l’excès de poids, améliore la santé globale, ce qui favorise la longévité. En fait, la course à pied n’est pas le seul exercice qui vous aide à vivre plus longtemps. Il a également été démontré que la marche, le vélo et d’autres exercices réduisent le risque de mortalité d’environ 12 %. Mais c’est la course à pied qui semble être l’exercice le plus efficace pour vivre plus longtemps.
La course à pied et les télomères
En plus de lutter contre l’hypertension, l’obésité, les maladies coronariennes et plus encore, les télomères en cours d’exécution, les sections d’ADN à l’extrémité de nos chromosomes qui régulent le vieillissement, semblent aider. Lire aussi : Lot et Garonne. Son défi après le cancer et commencer une nouvelle vie ? Saut en parachute!.
L’une des plus grandes études sur les télomères à ce jour a fourni un aperçu de l’effet des télomères sur la santé humaine. Les chercheurs ont recueilli des échantillons de salive et des dossiers médicaux de plus de 100 000 participants. Leurs résultats ont montré qu’une longueur de télomères plus courte que la moyenne était associée à un risque accru de décès, même après ajustement pour les facteurs liés au mode de vie, tels que le tabagisme, la consommation d’alcool et l’éducation, qui sont liés à la longueur des télomères.
L’étude a révélé que les personnes ayant les télomères les plus courts, soit environ 10 % des participants à l’étude, étaient 23 % plus susceptibles de mourir dans les trois ans que celles ayant des télomères plus longs. Bien que la science ne soit toujours pas sûre à 100 % de l’impact de la longueur des télomères sur notre vieillissement, il est clair que plus nos télomères sont longs. Heureusement, courir aide clairement à allonger les télomères. Une étude publiée dans le New York Times sur la façon dont l’exercice maintient les cellules jeunes a révélé que les adultes d’âge moyen qui se déplaçaient vigoureusement (45 à 80 miles par semaine) avaient des dommages en moyenne 75% plus longs que leurs homologues sédentaires.
Conseils pour la course à pied
Bien que la course soit évidemment un exercice qui vous aide à vivre plus longtemps, vous ne voulez pas non plus vivre dans la douleur. A voir aussi : Le saviez-vous? : un « Triangle des Bermudes » en Lot-et-Garonne ?. Cela signifie apprendre à courir correctement et à être léger sur vos pieds.
Selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine et des conseils de chercheurs de Harvard, prenez à cœur les conseils suivants lorsque vous courez :
– Essayez d’atterrir plus près du médio-pied si vous êtes un hoker. La plupart des coureurs atterrissent naturellement plus légers lorsqu’ils ne sont pas en tête.
– Augmentez un peu votre fermeture, c’est-à-dire. le nombre de pas que vous faites par minute. Cela semble réduire le martèlement de chaque pas.
– Imaginez courir sur des œufs ou essayer de « courir sur l’eau », pour ainsi dire, en essayant de garder les pieds légers.
– N’en faites pas trop. Cela crée un impact important et une onde de choc qui se propage dans votre corps. Cela ralentit également le corps, vous obligeant à travailler plus dur pour maintenir vos progrès.
– Si vous vous concentrez trop sur la frappe de l’avant-pied, vous risquez d’en faire trop et de créer plus de stress. Au contraire, comme nous l’avons noté, les coups de talon sont mauvais. Visez donc une frappe à plat, au milieu du pied. Une frappe très forte de l’avant-pied ou de l’arrière-pied est mauvaise.
– Augmentez la fin de votre progression. Avoir une extrémité avant élevée permet à votre progression d’être courte et à votre rebond d’être rapide.
– La posture debout est importante. Si vous vous penchez en avant, le haut de votre corps subit un couple angulaire important, ce qui fait que votre corps a tendance à tomber vers l’avant, ce qui augmente la tension sur le bas de votre corps.
– Être à l’aise. Ne gaspillez pas vos efforts de contraction du haut du corps.
Gardez également à l’esprit ces conseils de course pour débutants si vous souhaitez vous lancer dans cet exercice qui vous aide à vivre plus longtemps :
Échauffez-vous Fixez-vous un objectif et courez régulièrement Incorporez l’entraînement en rafale Entraînement croisé Obtenez le bon carburant avant et après une course Choisissez les bonnes chaussures Faites attention aux surfaces Écoutez votre corps Étirez-vous
D’autres exercices qui vous aident à vivre plus longtemps
La course à pied n’est pas le seul exercice qui vous aide à vivre plus longtemps. Comme mentionné, la marche, le vélo et d’autres exercices peuvent prolonger la vie, tout comme l’entraînement en force et l’entraînement par intervalles à haute intensité. Une étude de 2017 publiée dans Cell Metabolism a examiné 72 hommes et femmes en bonne santé mais sédentaires, âgés de 30 ans ou moins ou de plus de 64 ans, pendant 12 semaines. Les participants ont été affectés à l’un des quatre groupes d’exercices. Le groupe témoin n’a pas fait d’exercice. Un groupe a fait du vélo stationnaire pendant 30 minutes quelques fois par semaine et a fait de la musculation légère les autres jours ; un autre groupe faisait de la musculation plusieurs fois par semaine; et le dernier groupe a participé à un entraînement à intervalles courts sur un vélo stationnaire trois fois par semaine, se reposant trois jours, puis recommençant.
Voici ce que les chercheurs ont trouvé :
L’entraînement par intervalles à haute intensité a amélioré le déclin mitochondrial musculaire lié à l’âge. Les adaptations d’entraînement ont entraîné une augmentation des transcrits de gènes et des protéines ribosomiques. Les changements dans l’ARN avaient peu de chevauchement avec la formation et l’abondance de protéines correspondante. L’abondance accrue des ribosomes et la synthèse des protéines expliquent les gains en mitochondries.
Qu’est-ce que cela signifie ?
Le déclin de la santé des cellules musculaires associé au vieillissement semble être « corrigé » par l’exercice, surtout s’il est intense. En fait, les cellules des personnes âgées ont répondu légèrement plus fortement à l’exercice intense que les cellules des personnes plus jeunes. Ce qui suggère qu’il n’est jamais trop tard pour profiter de l’exercice. Cela montre que les exercices HIIT et la musculation peuvent aider à ralentir le vieillissement musculaire, ce qui favorise également la longévité.
Conclusion
Selon une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology and Progress in Cardiovoyal Diseases, la course à pied peut prolonger votre vie jusqu’à trois ans. Courir réduit le risque de décès prématuré de près de 40 %, même en tenant compte d’antécédents de problèmes de santé comme l’obésité ou l’hypertension, le tabagisme et la consommation d’alcool. Les chercheurs ont estimé qu’un coureur typique passerait moins de six mois à courir sur une période de près de 40 ans, mais pourrait s’attendre à une augmentation de l’espérance de vie de 3,2 ans, soit un gain net d’environ 2,8 ans.
Cela peut être dû au fait que la course à pied aide à lutter contre les conditions qui augmentent le risque de mortalité, telles que l’hypertension artérielle, l’obésité et les maladies cardiaques, et semble allonger les télomères. , des sections d’ADN situées à l’extrémité de nos chromosomes qui contrôlent le vieillissement. Les chercheurs notent que la course à pied n’entraîne pas directement une augmentation de la longévité, mais les coureurs semblent vivre plus longtemps, en partie pour les raisons mentionnées ci-dessus. Parmi les autres exercices qui vous aident à vivre plus longtemps, citons la marche, le vélo, la musculation et les entraînements HIIT, entre autres.
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