Débutant en musculation ? Voici les bases de la planification de…

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Vous souhaitez vous initier à la musculation, mais vous ne savez pas par où commencer ? Trouver le meilleur plan pour atteindre vos objectifs peut être difficile, c’est pourquoi nous avons élaboré ce guide. Nous expliquons les bases de la planification de la musculation, ce qui aidera les nouveaux arrivants à élaborer un programme efficace et les pratiquants chevronnés à améliorer leurs performances. Grâce à nos conseils, vous saurez rapidement de quels exercices vous avez besoin, ainsi que des conseils de planification pour maintenir vos entraînements sur la bonne voie et obtenir des résultats.

En quoi consistent les bases de la planification en musculation ?

La planification de l’entraînement en force est un élément clé de tout programme de conditionnement physique. Un plan complet devrait inclure une variété d’exercices qui ciblent les principaux groupes musculaires, tels que la poitrine, le dos, les épaules, les bras et les jambes. Voir l’article : Sarthe : Avez-vous testé un kayak ou un paddle avant de l’acheter ?. En plus du choix d’exercices, un bon programme de musculation doit également inclure d’autres éléments importants, tels que la fréquence des séances, la quantité de poids soulevés et les jours de repos.

L’entraînement en force fait généralement référence à tout programme d’exercice qui implique l’utilisation de la résistance ou du poids afin d’augmenter la taille, la force et/ou l’endurance des muscles. Certains des exercices de force les plus courants comprennent les squats, les presses aériennes, les soulevés de terre, les tractions, les boucles de biceps, les élévations latérales et les extensions de triceps. Il est important de noter que l’entraînement en force ne doit pas toujours impliquer des poids lourds ; Les exercices de poids corporel tels que les pompes et les planches peuvent être utilisés tout aussi efficacement pour développer la masse musculaire.

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Vous êtes débutants ? voici ce que vous devez faire !

Fixez-vous des objectifs réalistes :

Au début, il est important de se fixer des objectifs réalistes. Cela peut aller de l’augmentation du poids que vous pouvez soulever à l’amélioration de l’endurance musculaire, en fonction de votre objectif ultime. Une fois vos objectifs définis, il sera plus facile de créer un plan pour vous aider à les atteindre.

Commencez chaque séance de musculation par un échauffement.

L’échauffement prépare les muscles pour le prochain entraînement en augmentant progressivement la fréquence cardiaque et en relâchant les fibres musculaires tendues. Cela peut aider à réduire le risque de blessure pendant l’exercice.

Concentrez-vous sur la forme plutôt que sur le poids.

Votre objectif principal devrait être d’apprendre à effectuer un exercice correctement sans sacrifier la forme pour soulever plus de poids. Par exemple, si vous êtes accroupi avec une barre sur le dos, assurez-vous de garder votre poitrine haute, votre torse droit et vos genoux derrière vos orteils lorsque vous vous abaissez dans un squat, plutôt que d’arrondir votre dos ou de laisser vos hanches se balancer. . vers l’avant pour soulever plus de poids.

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Restez concentré sur les mouvements composés.

Ce sont généralement des exercices plus importants qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, comme les squats ou les soulevés de terre, plutôt que des exercices à une seule articulation comme les flexions des biceps. Les mouvements composés vous permettent de cibler plusieurs muscles simultanément en un seul mouvement. Ce qui les rend plus efficaces pour aider à développer la masse musculaire globale que les mouvements d’isolement comme les boucles de biceps, qui ne ciblent qu’un groupe musculaire spécifique. De plus, les mouvements composés créent également des niveaux plus élevés de tension musculaire, entraînant des taux plus élevés d’hypertrophie (croissance musculaire).

Commencez avec des poids légers.

Il est important que les haltérophiles débutants commencent avec des poids relativement légers (en termes d’intensité relative) et augmentent progressivement la quantité de poids soulevés au fil du temps. Au fur et à mesure que votre corps devient plus fort et mieux adapté pour supporter des charges plus lourdes; ce processus doit être effectué par petits incréments au cours de chaque séance afin que vos muscles puissent s’habituer à des charges de plus en plus lourdes chaque fois que vous allez au gymnase. Il est également important que les haltérophiles débutants prennent beaucoup de jours de repos tout au long de la semaine, car l’exercice trop fréquent déclenche une surstimulation et un surentraînement qui pourraient entraîner des blessures ou une démotivation.

Prévoyez des étirements au cours de votre séance de musculation.

Les étirements entre les séries sont bénéfiques car ils augmentent la circulation sanguine et aident à maintenir les muscles détendus pendant les séances d’exercice.

Envisagez un retour au calme après votre séance.

Le retour au calme facilite le retour à la vie quotidienne une fois la séance terminée ; il aide également à prévenir les douleurs musculaires après les entraînements.

Faites le bon choix d’équipement.

En termes d’options d’équipement, il existe deux catégories principales : les poids libres et les machines, et celle qui convient le mieux à une personne dépend de ses objectifs spécifiques et de son niveau d’expérience.

Variez régulièrement les exercices.

La variation entre différents exercices devrait faire partie de tout programme de musculation afin d’éviter les plateaux dus à la surutilisation de certains exercices ou muscles. Cela peut entraîner des blessures s’il n’est pas pris en charge au fil du temps. En incluant de nouveaux exercices chaque semaine ou chaque mois, vous vous assurez que votre corps reste stimulé au lieu de se reposer sur ses lauriers, tout en récoltant les bénéfices de l’entraînement en force global. Comme augmenter le métabolisme, améliorer la posture, renforcer les os et les articulations, etc.

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Poids libre Vs machine : Par où commencer ?

Les poids libres impliquent l’utilisation d’haltères pour cibler des muscles ou des groupes spécifiques afin de développer leur force et leur taille. Mais ils nécessitent plus de contrôle que les machines car ils ne sont pas régis par des paramètres ajustables.

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Quant aux machines, elles assurent la stabilité des mouvements. Ce qui les rend idéaux pour les débutants qui n’ont pas encore beaucoup d’expérience en haltérophilie ou pour ceux qui ne sont tout simplement pas à l’aise avec des poids libres sans faire d’erreurs pouvant entraîner des blessures. Cependant, ils ne ciblent pas nécessairement certains groupes musculaires comme le font les poids libres, ce qui les rend plus adaptés aux personnes qui cherchent à rester en forme plutôt qu’à développer leurs muscles.

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Quels sont les exercices de musculation les plus adaptés aux débutants ?

L’un des meilleurs exercices de poids corporel pour les débutants est l’entraînement au poids corporel, tel que :

Les squats :

Ils sont parfaits pour renforcer le bas du corps tout en assurant la stabilité du tronc. Ils consistent à plier les genoux en position assise comme s’ils allaient s’asseoir sur une chaise (sans s’asseoir réellement).

Les fentes :

Ils sont efficaces pour faire travailler plusieurs muscles des jambes en même temps ; Ils impliquent de faire un grand pas en avant et d’abaisser un genou vers le sol tout en gardant l’autre genou plié à un angle de 90 degrés.

Les planches :

Ce sont des exercices simples mais efficaces qui consistent à appuyer sur vos avant-bras et vos orteils tout en gardant votre colonne vertébrale droite, ce qui aide à développer la force et l’équilibre et à tonifier vos muscles abdominaux.

Les pompes :

Cela vous oblige à vous pousser du sol avec vos mains, ce qui fait travailler plusieurs muscles de vos bras, de votre poitrine, de vos épaules et de votre dos en un seul mouvement.

Ces exercices de poids corporel seuls peuvent constituer un excellent programme de musculation lorsqu’ils sont effectués régulièrement. L’ajout de poids supplémentaires ou de bandes de résistance peut améliorer ces mouvements ou entraîner une surcharge progressive au fil du temps.

Comme mentionné ci-dessus, il est important de se rappeler que la construction musculaire prend du temps. Commencez donc lentement en effectuant ces exercices avec une forme parfaite avant d’augmenter progressivement les répétitions ou le poids au fil du temps. N’oubliez jamais d’écouter les besoins de votre corps : si vous vous sentez fatigué, prenez des jours de repos pour ne pas vous surcharger !

* Presse Santé s’efforce de transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS les informations fournies ne peuvent remplacer l’avis d’un professionnel de santé.

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