Décalage horaire, changement d’environnement : comment prendre soin de son sommeil en vacances ?

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« Pour les insomniaques, les vacances sont le moment idéal pour retrouver un sommeil réparateur », confirme le Dr Pascale Ogrizek, médecin généraliste spécialiste des troubles du sommeil.

Mais alors que sur le papier les vacances riment avec des nuits plus calmes – alors qu’on repousse le stress du travail et du quotidien, il est parfois difficile de trouver le sommeil lorsque notre rythme normal est chamboulé.

Qu’il s’agisse d’un changement de décor, d’une literie qui n’appartient pas à notre chambre ou d’un fuseau horaire trop éloigné du nôtre, nos rencontres avec Morphée sont souvent écourtées au début des vacances.

Alors, comment chouchouter son sommeil et ne pas s’épuiser en vacances ? Réponses d’un expert dans votre domaine.

Bien dormir en vacances : contrôler ses siestes et ses grasses matinées

Prendre soin de votre sommeil commence par « réguler les habitudes de sommeil perturbées », souligne le Dr Ogrizek. A voir aussi : 12 fleurs de Bach pour préparer l’hiver.

« Même si on profite naturellement des vacances pour dormir plus, attention à ne pas trop bouger, à dormir tous les jours ou à se coucher très tard », prévient notre experte.

Dans tous les cas, l’expert recommande de s’adapter à un rythme plus raisonnable quelques jours avant la reprise.

« C’est normal de devoir se réadapter. On décale donc petit à petit les heures de sommeil et de réveil pour ne pas trop somnoler au fur et à mesure. C’est pourquoi il est déconseillé de dormir tous les jours. Ce n’est pas régler une dette de sommeil, c’est comment on en crée un nouveau dès qu’on reprend », nuance le médecin.

Même constat concernant les siestes : elles peuvent être appréciées, mais avec modération. « Il ne s’agit pas de faire des longs shots. Une sieste de plus d’une heure correspond à tout un cycle de sommeil profond. On se réveille groggy et surtout on engloutit de précieuses heures durant notre nuit réparatrice », poursuit-il.

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De l’importance de se créer des « habitudes de vacances »

Cependant, si ces changements de rythme sont contrôlés, c’est parfois l’environnement qui nous empêche de nous endormir. La sensation d’être perdu dans un lieu habituellement intime et apaisant peut secouer notre cerveau habitué.

« Pour que ça ne dure pas trop longtemps, il faut créer de nouveaux automatismes, comme à la maison. C’est pourquoi je vous recommande de prendre l’habitude d’éviter la lumière du jour en fin de journée, pour que toutes les possibilités deviennent calmes. Cela ne veut pas dire que nous ne pouvons pas profiter de la soirée au frais, mais par exemple si nous allons au restaurant pour dîner ou pour nous promener, il est bon de garder des lunettes de soleil », illustre le Dr Ogrizek.

S’il manque de la literie dans votre lieu de villégiature, vous pouvez également y mettre des choses qui soulagent la fatigue.

« Il faut utiliser tous les moyens pour se reposer. Je parle surtout des moyens de transport : c’est le moment de faire une sieste de 30 minutes pour récupérer. Mais si la literie est vraiment de mauvaise qualité, il est difficile de s’endormir, surtout parce que la le cerveau perçoit le sommeil.Pour mettre fin à ce cercle vicieux, vous pouvez méditer avant d’aller vous coucher, en attendant de trouver votre matelas.

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Soigner un sommeil perturbé par un fuseau horaire différent

Enfin, dernier (et probablement plus grand) ennemi des nuits réparatrices : le décalage horaire. Mais encore une fois, le Dr Ogrizek rassure : il y a toujours une possibilité de s’adapter.

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« La clé ici est l’anticipation », révèle-t-il. Alors que nous préparons des listes d’itinéraires, de monuments à visiter ou de restaurants à tester, le spécialiste du sommeil recommande de préparer son sommeil au décalage horaire.

« Notre horloge biologique régule tous nos rythmes et le sommeil est régulé par la lumière du jour, alors voici la solution. Lorsque nous voyageons vers l’est, nous nous couchons plus tôt quelques jours avant le départ pour éviter la lumière du soir et capter la lumière du matin. . Lorsque vous vous aventurez à l’ouest, c’est le contraire, tu gardes ton horloge donc tergiverser le plus possible », sourit-il.

Une fois sur place, « on oublie l’heure française et on passe directement à l’heure locale, en commençant par manger en même temps que les habitants du pays visités pour que notre système digestif reçoive le message ».

Pourtant, le Dr Ogrizek convient qu’il faut généralement 24 heures à notre corps (et à notre esprit) pour se remettre du décalage horaire. « Pensez à une sieste », se souvient-elle.

Quoi qu’il en soit, le médecin soutient que s’il est normal d’être fatigué en vacances, car on bouge généralement plus que dans la vie de tous les jours, « on dort mieux parce qu’on est détendu ». e. Et si ça ne s’équilibre pas, il faut se plaindre et consulter l’avis d’un professionnel de la santé », conclut-il.

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