Les études épidémiologiques s’accordent : il est possible de protéger les fonctions de mémoire d’une personne par des activités mentales. Commencez par être optimiste.
Mauvaise hygiène de vie, vieillissement naturel du cerveau, maladie d’Alzheimer… Aussi forte soit-elle, notre mémoire peut être fragilisée de différentes manières. Mais, bonne nouvelle : « Comme l’ont montré de nombreuses études épidémiologiques ces dernières années, il est possible d’améliorer sa mémoire au quotidien, de ralentir son déclin, et même de retarder l’apparition de la maladie d’Alzheimer, en prenant quelques précautions ». en bonne santé’. rituels' », confirme Philippe Amouyel, professeur de santé publique au CHU de Lille, directeur de l’Institut Alzheimer et auteur du Guide Anti-Alzheimer : Les secrets d’un cerveau sain (éd. Le Cherche-Midi, 2018 ) ).
Par exemple, selon une étude finlandaise publiée en mai 2022 dans le Journal of Personality and Individual Differences, qui a impliqué 383 participants âgés de 26 ans et 5 042 autres âgés de 46 ans, il faut surtout éviter de plonger dans l’intrépidité. Jutta Karhu, co-auteur de ces travaux a déclaré « Le choc affectera la capacité à travailler et à créer de nouvelles idées, ce qui peut favoriser le vieillissement cognitif, et donc la perte de mémoire ».
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Mais surtout, « l’association entre les troubles cognitifs et la mémoire ne s’applique qu’aux personnes de 46 ans, pas aux personnes de 26 ans. Par conséquent, cette condition peut ne pas commencer à affecter la mémoire avant la quarantaine. » la compassion pour protéger sa mémoire sera un bonne stratégie seulement après les années 45. Heureusement, comme le montrent certaines études, certains mouvements peuvent aider à tout âge.
« Le stress nuit à la récupération des informations stockées »
Activer le réseau du mode par défaut
Pour la mémoire en surface, il est important de réserver des slots pour la déconnexion. Et pour cause : « Une stimulation cérébrale quasi permanente peut empêcher le bon fonctionnement des parties du cerveau qui sont reliées entre elles pendant les périodes de repos. Ceci pourrez vous intéresser : Comment obtenez-vous une barbe?. C’est le mode de communication par défaut, qui démarre lorsque vous autorisez votre imagination. Cependant, ce réseau est très important pour construire des simulations mentales basées sur des souvenirs passés et prédire l’avenir », a déclaré le neuropsychologue Francis Eustache.
Il a été découvert en 2001 par le chercheur américain Marcus Raichle (Washington University School of Medicine), et il implique plusieurs régions réparties dans le cerveau (cortex cingulaire postérieur, précunéus, cortex préfrontal médial ventral et dorsal, cortex pariétal inférieur, etc.), Le mode réseau par défaut est également important pour le bon fonctionnement des émotions et de l’observation.
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Préserver la mémoire : dormir bien et suffisamment
Dans une étude publiée en juillet 2022 dans la revue Sleep, des chercheurs canadiens se sont penchés sur 26 363 personnes âgées de 45 ans et plus, les ont suivies pendant trois ans, dont certaines ont développé, au cours de l’étude, des insomnies, des insomnies avec difficulté à s’endormir ou à se réveiller la nuit. Voir l’article : Pourquoi vous ne devriez pas utiliser votre téléphone au lit ? C’est le risque que vous…. . Résultats : ces derniers ont un risque de perte de mémoire 70 % plus élevé, par rapport à ceux qui ont bien dormi.
Le sommeil est important pour la mémoire à bien des égards : « Pendant le sommeil à ondes lentes [la cinquième et dernière étape du cycle du sommeil, ndlr] se produisent des rythmes spécifiques qui permettent l’établissement de connexions entre les neurones, donc d’améliorer les signes neurologiques enregistrés. Explication. De plus, le sommeil permet au cerveau de maintenir un équilibre important pour un bon travail de perception – et donc de mémoire – », développe le neuroscientifique Thanh Dang-Vu, qui a dirigé cette étude.
Un bon sommeil peut aussi protéger contre la maladie d’Alzheimer : un travail publié fin 2019 dans la revue Science a analysé le cerveau de treize dormeurs et a montré que, pendant le sommeil, le liquide céphalo-rachidien dans lequel baigne le cerveau passe dans les ondes. qui permet la libération de certaines substances de type Alzheimer (notamment le peptide β-amyloïde).
« Le sommeil permet au cerveau de maintenir un équilibre nécessaire à une fonction cognitive optimale »
Des antisèches dans l’assiette
Il est important de consommer des quantités suffisantes de nombreux types de nutriments qui sont importants pour le bon fonctionnement des neurones. « Les oméga 3 à longue chaîne, que l’on trouve dans le poisson, mais aussi les antioxydants, comme les vitamines E et C, les caroténoïdes et les polyphénols, sont contenus dans de nombreux fruits et légumes (oranges, citrons, carottes, tomate, pastèque, framboise. A voir aussi : VTT/enduro. « J’ai eu du mal à dormir pendant deux nuits » : l’Ardéchois Alex Rudeau savoure son…… ), et de la vitamine B9. , que l’on trouve dans le chou ou les épinards », explique Cécilia Samieri, nutritionniste à l’Institut de santé publique de Bordeaux.
Ces nutriments se retrouvent en abondance dans le régime méditerranéen (riche en fruits et légumes, poisson et huile d’olive). « Le bénéfice de cet aliment pour la mémoire – et le cerveau dans son ensemble – est grandement amélioré », souligne Philippe Amouyel.
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Dans une méta-analyse publiée en juillet 2022 dans la revue Frontiers in Nutrition, des scientifiques sud-coréens ont passé en revue les résultats de 26 études de cohorte (environ 135 000 participants au total) et 5 essais cliniques randomisés (895 personnes) qui ont évalué cet aliment. Conclusions : Une adhésion élevée au régime méditerranéen était associée à un risque de démence légère et de maladie d’Alzheimer respectivement de 35 % et 39 % inférieur à celui du groupe le plus bas.
Cela dit, précise Cécilia Samieri, « suivre les recommandations de la Diète nationale pour la santé [Cinq fruits et légumes par jour, du poisson deux fois par semaine…, NDLR] est aussi de mise ».
De plus, des compléments alimentaires, vendus en pharmacie et sur Internet, promettent d’améliorer la mémoire, de retarder les pertes de mémoire ou de prévenir la maladie d’Alzheimer. Cependant, en 2019, après avoir examiné de nombreux produits de ce type, 60 Million Consumer Magazine a conclu que « beaucoup d’entre eux sont inutiles, voire dangereux ». En effet, les autorités sanitaires recommandent des compléments alimentaires uniquement en cas de carence en certains nutriments essentiels au bon fonctionnement de la mémoire (vitamine D, oméga 3, etc.). Son utilisation peut vous exposer à certains dangers.
Ainsi, des taux élevés de vitamine D chez les enfants peuvent provoquer « une hypercalcémie (taux élevé de calcium dans le sang) qui peut entraîner des conséquences graves, comme des atteintes rénales (accumulation de calcium dans les reins) », prévient l’Anses. Donc conseil de consulter d’abord votre médecin.
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Stimuler son cerveau
« Même à l’âge adulte, les activités qui stimulent l’esprit peuvent aider à améliorer la mémoire », soulignaient des chercheurs américains dans une étude publiée début 2022 dans la revue SSM – Public Health. L’équipe a analysé les données de plus de 12 000 Américains âgés de 24 à 32 ans. Elle a conclu qu’en moyenne, les personnes qui font un travail intéressant qui inclut la recherche et l’interaction sociale ont une meilleure mémoire (réflexion) et une mémoire de travail améliorée.
« Chaque augmentation d’une unité des compétences académiques et sociales est associée à une augmentation significative de la mémoire », ont déclaré les auteurs. Mais pas seulement des activités stimulantes et des interactions sociales : lecture, apprentissage d’une nouvelle langue, formation à un nouveau métier (photo, couture, etc.), voyages, musées, etc.
« Toute activité stimulante peut aider, surtout si elle nous fait sortir de notre zone de confort », précise Philippe Amouyel. Et d’expliquer : « Apprendre de nouvelles informations et interagir avec les autres favorise la formation de nouvelles connexions, qui peuvent compenser les pertes liées à l’âge et ainsi maintenir la mémoire à son meilleur niveau. »
Bouger régulièrement
« Les activités physiques permettent un bon apport sanguin à notre cerveau, donc un bon apport en oxygène et en glucose. Ce faisant, cela améliore le fonctionnement cérébral, et donc la mémoire », précise Philippe Amouyel.
De plus, l’exercice, et surtout l’endurance, va provoquer la libération de protéines utiles à la survie des neurones, et donc à la mémoire (BDNF, VEGF, etc.). Enfin, certains sports qui impliquent l’apprentissage de nouveaux mouvements (danse, tai chi) sollicitent directement la mémoire.
Les bienfaits de l’exercice ont été davantage démontrés par une méta-analyse chinoise publiée en août 2022 dans la revue Neurology, qui a analysé les résultats de 38 études impliquant plus de 2 millions de participants au total. En effet, lors de ces travaux, il a été révélé que suffisamment de mouvement était « significativement associé » à un risque moindre de démence (dont l’un des symptômes est la perte de mémoire) et de maladie d’Alzheimer, qui était de 17% et 13% inférieur à celui des personnes qui vit. .
L’OMS recommande aux adultes au moins 2,5 à 5 heures par semaine d’activité modérée (marche, jardinage, etc.), ou 1,15 à 2,5 heures d’activité vigoureuse (jogging, natation rapide, etc.). ).
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« Il est possible d’améliorer sa mémoire au quotidien, de ralentir son déclin, et même de retarder l’apparition de la maladie d’Alzheimer. »
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Gérer son stress pour préserver la mémoire
Une méta-analyse brésilienne publiée en 2020 dans la revue Trends in Psychiatry and Psychotherapy le confirme : le stress chronique (lié au travail, stress personnel, etc.) est l’un des principaux ennemis de la mémoire. Les chercheurs ont examiné les résultats de 13 études portant sur un total de participants 962. La plupart de ces travaux visaient à mesurer les effets de l’anxiété provoquée 15 à 20 minutes avant le test de mémoire. Conclusion : « Des études examinées montrent que le stress détruit les informations stockées dans la mémoire », ont déclaré les scientifiques.
« Le stress est nocif non seulement à court terme, car il réduit la capacité à collecter et à enregistrer de nouvelles informations, mais aussi à long terme, car il affecte la santé mentale », explique Francis Eustache.
Pour réduire le stress, de nombreuses solutions simples peuvent aider : dormir suffisamment, faire de l’exercice régulièrement ou pratiquer des activités de relaxation (yoga, méditation, etc.). Une étude américaine de 2021, publiée dans la revue Frontiers in Psychology et impliquant 178 étudiants, a montré qu’une séance de méditation de 25 minutes trois fois par semaine pendant 8 semaines augmentait la mesure d’une mesure de la capacité à se rappeler des informations stockées à court terme mémoire de travail.