YOGA – Vous souvenez-vous quand vous avez décidé de faire plus de yoga ? Vous vous êtes assis au fond de la classe pendant que le professeur disait des choses stupides comme « roulez le dos ». Alors vous vous demandez ce que vous faites là.
Oui, nous sommes là pour vous aider.
Le yoga ne doit pas être entouré de mystère. Cette semaine, nous avons rejoint Lisa Sochocki, propriétaire de Yoga Loft Hawaii sur l’île d’Oahu, pour parler clairement de la façon d’effectuer chaque position de yoga à la perfection.
Sochocki a passé les 16 dernières années à pratiquer le yoga dans le monde entier et les 10 dernières à l’enseigner. Il a aidé de nombreux yogis royaux à transformer leur posture rigide en chien tête en bas, et il connaît toutes les erreurs que font les yogis débutants sur le tapis.
« La plupart des gens pensent que pour commencer à faire du yoga, il faut être très flexible. En fait, tout le monde doit commencer quelque part », a déclaré Sochocki au Huffington Post. « Et cela commence généralement par le premier souffle. Si vous vous souvenez de respirer, tout le reste se mettra en place. »
Alors respirez profondément, détendez-vous et laissez cet heureux yogini vous guider à travers toutes les bases que vous devez connaître pour apprendre l’art du yoga.
Pratiquez chaque position pendant trois à cinq respirations lentes et profondes dans les poumons.
Tenez-vous droit avec votre colonne vertébrale droite, les pieds parallèles les uns aux autres, les gros orteils pointés. Regardez devant vous.
Normal : Les côtes et le bas ne doivent pas trop ressortir. Essayez de redresser votre colonne vertébrale de la tête au coccyx.
Sochocki a déclaré: « Contrairement au traditionnel, ici vous avez un objectif, vous sentez les quatre coins de vos jambes, soulevez les genoux, joignez les pieds, abaissez le coccyx et soulevez le nombril. . Tirez vos épaules vers l’arrière et tournez vos paumes vers l’avant tout en imaginant qu’il y a de lourdes pierres dans vos mains. Regardez droit devant vous et ressentez la puissance de la montagne ! »
Les genoux sont fléchis sur les chevilles, les cuisses parallèles au sol autant que possible. Le corps doit former un angle droit avec vos cuisses. Joignez vos pieds pour une meilleure position vers l’avant. Expirez en levant les bras.
Règles de base : Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils.
Sochocki dit: « Mettez du poids sur les talons pour empêcher les genoux de passer par-dessus les orteils. »
(La photo du haut est pour les débutants, la photo du bas est pour les étudiants.)
Cette position ouvre l’arrière de vos jambes, permettant à la colonne vertébrale de se détendre et au sang frais de circuler du cœur à la tête.
Départ en position montagne. D’un souffle, pliez les hanches en gardant votre colonne vertébrale aussi droite que possible. Laissez la tête tomber et la mâchoire se détendre. Gardez vos pieds éloignés du bassin si vous êtes débutant, gardez vos pieds joints si vous êtes en position avancée ou avancée.
Bases : Garder votre colonne vertébrale droite est plus important que garder vos jambes droites. Pliez vos genoux autant que nécessaire pour redresser votre colonne vertébrale et relier votre poitrine à vos cuisses.
Sochocki dit : « En yoga, il est important d’être cohérent et avec le temps, l’arrière de vos jambes s’ouvrira devant. Gardez vos genoux flexibles, ne les bloquez pas. »
4. Chien tête en bas (adho-mukha-svanâsana)
(La photo du haut est pour les débutants, la photo du bas est pour les étudiants.)
Ce changement ouvre tout le corps. À partir de la position de la planche, les pieds écartés à la largeur des épaules, soulevez les hanches d’un souffle jusqu’à ce que votre corps forme un « V » inversé. Regardez entre les jambes ou le nombril. Placez votre ventre et vos côtes.
Causes courantes : les personnes ayant les jambes et les mollets raides ont tendance à avoir les jambes croisées. Pour corriger cela, pliez les genoux et tirez la poitrine vers le haut des cuisses, mains fixées au sol pour repousser les cuisses vers l’arrière.
Sochocki dit: « Il est plus important d’avoir le dos droit que d’avoir les jambes droites. » N’ayez pas peur de plier les genoux ou de lever les talons si nécessaire. « Supposez que vous êtes un poisson, que vous avez un hameçon attaché à votre os et que vous êtes tiré vers le bateau. Cela aidera à élever vos hanches.
5. Guerrier 1 (virabhadrasana 1)
La position de départ est le chien tête en bas. Placez votre pied droit entre vos mains, tournez votre talon gauche vers l’intérieur, puis soulevez votre corps et vos bras d’un seul souffle. Le talon de la jambe avant doit être en ligne droite avec la boule du dos, l’avant du genou au-dessus de la cheville. Placez les deux coccyx devant, tirez le coccyx vers le bas et rentrez-le dans les côtes. Répétez la position de l’autre côté du corps.
Principes de base : la hanche arrière doit être dirigée vers l’avant, et non vers l’extérieur, et le dos doit être plus proche de 45 degrés que de 90 degrés.
Sochocki dit : « Supposons que vos deux reins soient des oranges. Vous voulez que les deux lumières soient tournées vers l’avant. »
6. Héros 2 (virabhadrasana 2)
Il est semblable au premier héros, mais les bras sont tendus dans des directions opposées, parallèles au sol et alignés avec les épaules. Levez les bras et le corps en une seule respiration. La jambe arrière doit être marquée à 90 degrés de haut et la cuisse avant doit être parallèle au sol, avec l’avant du genou au-dessus de la cheville. Regardez le majeur. Répétez la position de l’autre côté du corps.
Normal : les fesses et l’abdomen ne doivent pas être trop serrés et les fesses ne doivent pas être cambrées. De plus, les jambes sont souvent fausses. Assurez-vous que le talon de votre pied avant est aligné avec la pointe de votre pied arrière.
Sochocki dit : « Supposons que votre tapis soit roulé. Pour redresser vos hanches, levez les bras en vous assurant de ne pas trop vous appuyer sur une hanche. »
Écartez vos jambes en formant un triangle entre vos jambes et votre os pelvien. Commencez par tourner une jambe à 90 degrés et l’autre à 15 degrés. Étendez les bras avec les épaules et, d’un souffle, tournez le corps vers la jambe pour l’éteindre. Les doigts doivent toucher la paume dans le cas des débutants, le sol dans le cas avancé. L’autre main doit être tendue vers le ciel et les yeux doivent être tournés vers la main levée, droite et éloignée des épaules. Les épaules et les bras doivent former une ligne.
Erreurs courantes : La hanche avant ne doit pas être en adduction tant que la hanche arrière n’est pas en extension.
Sochocki dit: « Pour assurer un bon alignement, prenez la position lentement. »
8. Position de l’enfant (balasana)
(La photo du haut est pour les débutants, la photo du bas est pour les étudiants.)
La situation de l’enfant en est un exemple. Commencez en position agenouillée, vos orteils se touchant et vos genoux écartés de la largeur des épaules. Tirez les hanches vers les talons en étendant les bras vers l’avant, au sol, tout en rapprochant votre front du sol. Fermez les yeux et laissez votre front reposer sur le sol. Respirez d’une manière qui vous met à l’aise.
Sochocki dit: « Il n’y a pas de mauvaise façon d’effectuer la pose de l’enfant. Cependant, si vos hanches sont serrées, il peut être utile de placer une couverture ou un oreiller entre vos cuisses et vos talons, et un bloc pour votre front. »
9. Le sphinx (ardha-bhujangâsana)
Cette position se fait sur le ventre, avec le pubis et le haut des jambes au sol. Les jambes sont larges comme les hanches, en plus d’être décontractées. Les mains reposent près de la colonne vertébrale, les épaules sont tournées vers l’arrière, face à face. En utilisant la force de la colonne lombaire inférieure, soulevez la poitrine et les côtes supérieures du sol. D’un souffle, faites un mouvement vers le haut, prenez quelques respirations, faites un mouvement continu d’un souffle.
Pratique courante : les mains ne doivent pas être devant les épaules et les épaules ne doivent pas être proches des oreilles. Pour corriger cela, tirez les épaules vers l’arrière et loin des oreilles.
Sochocki dit : Vos épaules doivent former un angle de 45 degrés et vous devez utiliser le bas de votre dos – poussez légèrement vos bras – avant de soulever votre corps du sol.
10. Assis avec les jambes allongées (marichyâsana)
Une torsion transitoire de la colonne vertébrale annule l’injection. Commencez en position assise avec vos fesses sur le sol et vos jambes parallèles devant vous. Étendez la jambe droite vers l’avant et pliez la jambe. Pliez le genou droit et croisez la jambe droite sur la jambe gauche. Le coude droit appuie sur l’extérieur du genou gauche et la main droite est posée sur le sol du côté droit du corps. La main droite doit être plantée sur le côté droit de la colonne, pour la soutenir. Regardez par-dessus votre épaule ou aussi loin que votre cou le permet. Répétez la position de l’autre côté du corps.
La chose la plus courante : la voûte plantaire. Allongez la colonne vertébrale en soulevant le dos. Assurez-vous que votre main arrière vous aide à soulever la fourche.
Sochocki dit : « Respirez en tordant votre colonne vertébrale. Vouloir créer de l’espace (dans votre corps) et l’arrêter vous mettra davantage dans l’espace que vous avez créé. »
11. Bouche de chien face au ciel (urdhva-mukha-svanâsana)
* Notre yogini dit qu’il est dangereux de penser à Museau vers le haut comme position de départ. En fait, c’est une situation particulière en haut, car une courbe plus basse demande un peu plus de force. Sochocki recommande de commencer à se renseigner sur le sphinx avant d’essayer de faire face au ciel.
Mettez-vous en position de planche, les pieds écartés et les mains sur les épaules, puis inspirez et utilisez vos mains pour déplacer lentement votre corps jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Utilisez vos orteils pour pousser votre corps vers l’avant, puis placez vos pieds à plat sur le sol. D’une seule respiration, redressez vos coudes de manière à ce que votre corps, vos genoux et vos cuisses ne touchent pas le sol. Vos mains et vos pieds doivent être les seules parties de votre corps qui touchent le sol. Regardez légèrement vers le haut, au-delà du bout de votre nez. Relâchez la position d’un souffle.
Pratique courante : « Je vois souvent des étudiants essayer cette pose avant que leur dos ne soit prêt. Vous pouvez voir que leurs épaules sont hautes et près des oreilles. Je recommande aux débutants de commencer par la pose du sphinx. , bas au sol. Le sphinx nécessite peu ou pas de force dans les bras et une force lente dans le dos. »
Sochocki dit: « Si vous êtes prêt à faire le chien du ciel, assurez-vous de pousser avec vos pieds et de caler votre corps entre vos mains. Soulevez-vous du centre du noyau en tirant les épaules vers votre dos. »
Cet article a été initialement publié sur Huffington Post États-Unis traduit de l’anglais.