Dormir : dors bien, c’est prêt le matin

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• Au réveil… lumière et chaleur!

Ce sont eux qui commenceront une bonne journée, ce qui conduira à un bon sommeil. Sur le même sujet : Ikea – Cette couette d’hiver est si facile à entretenir !.

Pour que tout se passe sans accroc, il faut se réveiller à une heure fixe (selon le chronotype) et la suivre immédiatement en s’exposant à la lumière naturelle, à la lumière électrique ou à un simulateur d’aube. C’est ce qui, par l’intermédiaire de la rétine, va resynchroniser l’horloge interne avec l’externe chaque jour, stopper la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil et l’activation du cortisol qui la met en « mode activité » et déclenche ces cycles qui s’ensuivent.

A partir de 6 heures du matin (plus ou moins deux heures) après que l’horloge interne a progressivement fait monter votre température et ainsi fait refluer la mélatonine, vous êtes prêt à y monter. Adhérant au sommeil de ce matin, c’est le moins réparateur, donc il n’affecte que votre biorythme, le ballet hormonal à suivre et par conséquent, il fait le lit de l’insomnie. Pour parfaire ce réveil vous devez prendre une longue douche chaude accompagnée de la montée naturelle de votre température, surtout sans avoir froid.

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• À table… le plaisir sans les dégâts

Ce que nous mangeons et quand nous mangeons ont un impact direct sur le sommeil et sa qualité. En effet, le système digestif possède une petite horloge semi-autonome reliée au cerveau, après la lumière, les repas représentent la seconde synchronisation de l’horloge interne. Manger à heures fixes assure donc qu’un organe est vide ou qu’une hormone est libérée au bon moment.

L’idéal : petit-déjeuner protéiné (non sucré) entre 7h et 9h ; déjeuner complet entre 11h et 13h ; collation entre 16h et 17h ; dîner léger entre 19h et 21h Ce dernier doit être complété au moins deux heures avant le coucher.

Au menu de ce repas : des légumes et des fruits, notamment ceux contenant du tryptophane (lentilles, pâtes, banane), un acide aminé qui active la mélatonine et la sérotonine, une hormone apaisante.

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• L’activité physique: oui, mais à bon escient

Pour favoriser l’accès au sommeil profond, vous devez être actif pendant la journée. Intellectuellement et physiquement. Mais toute pratique sportive de compétition vigoureuse (course à pied, football, etc.) doit être arrêtée au moins deux ou trois heures avant le coucher afin de laisser le temps à la remontée de la température corporelle de se produire.

Après 18h, les activités douces sont de mise : natation, tai chi, qi gong, yoga…

Vous ne pouvez pas faire de jogging avant 19h ? Dans ce cas, après votre séance, prenez une longue douche chaude sans vous essuyer complètement afin que, par évaporation, la température corporelle baisse progressivement en une heure.

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• Les écrans: à utiliser avec discernement

Petits et grands, nous avons tous le nez collé à nos écrans. Pendant la journée, les yeux souffrent. Après 20 heures, il dort.

En effet, la lumière bleue absorbée par la rétine bloque la mélatonine, qui est justement celle qui commence à être secrète. Au lieu de baisser, la température corporelle augmente et la vigilance augmente. Pas de problème en revanche avec la télé (à regarder dans le salon) et la liseuse qui n’émet pas de lumière bleue.

Concernant la lumière blanche des écrans de luminothérapie, elle est très intéressante quelques minutes le soir si vous avez tendance à piquer du nez trop tôt, à vous réveiller à 3h du matin et à souffrir de boulimie sucrée.

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• La chambre: un cocon, pas une boîte de nuit!

C’est là que se joue le dernier tour et pour entrer dans les bras de Morphée, rien ne doit bloquer la sécrétion de mélatonine.

Haro donc sur toutes les lumières : les lumières des fenêtres, les appareils en veille, le réveil lumineux qui mesure aussi le temps qui passe en cas d’insomnie… A la rigueur, procurez-vous une petite veilleuse jaune sous le lit jusqu’à nuit en toute sécurité.

La température de la chambre doit être comprise entre 16 et 19°C pour garder la tête au frais, même si le corps est l’hiver sous une couette à 28°.

En toute saison, aérez votre chambre avant le coucher.

Enfin, attention au plus gros bruit lié au mélange des genres : le lit doit être associé à la fonction de détente, de sommeil et de câlins, rien d’autre. On peut alors lire ou écouter de la musique 10 minutes avant de s’éteindre, mais surtout ne pas y travailler, gérer des conflits ou encore regarder la télé au risque d’associer le cerveau à une position ouverte à toutes les interférences, donc abandonnée inadaptée.

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• Le rituel du coucher: un doudou à tout âge

Tout comme les enfants qui s’endorment mieux après une petite histoire et un gros bisou, les adultes gagnent à établir leurs propres rituels du coucher. Objectif : donner au corps le dernier signal pour se mettre en veille par une série de gestes relaxants. Toujours le même et dans le même ordre. Au bord des toilettes le soir, chacun doit faire sa part : écouter une musique douce, parfumer son oreiller… Peu importe tant que cela garde le sentiment de sécurité.

L’application de cette introduction au coucher interviendra trente minutes avant, dès les premiers signes de somnolence : bâillements, contractions oculaires, baisse du tonus musculaire.

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• Côté phyto: éloigner les moustiques

Le bruit vous empêche-t-il de dormir ? Éloignez-les de la chambre en diffusant des HE de géranium rosat, d’eucalyptus citronné ou de citronnelle. Ils t’ont piqué ? Pour soulager les démangeaisons, buvez une tisane à base de feuilles de jonquille et de grosses racines de bardane.

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