Emballage : papier, exercices, bienfaits, sangle abdominale

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Qu’est-ce que le gainage et à quoi sert-il ?

Il n’y a pas qu’un seul manteau, mais un grand nombre d’exercices dans le monde du manteau, qui visent à renforcer les muscles posturaux profonds, à savoir tous les muscles du ligament abdominal et dorsal. Ceci pourrez vous intéresser : Mieux vaut prévenir que guérir.

La grande particularité des épaules est leur caractère isométrique, à savoir qu’elles reposent sur une contraction dite statique : le muscle travaillé n’est donc jamais en mouvement.

« Ces exercices se pratiquent presque toujours avec le seul poids du corps, résistant à la gravité. On rajoute rarement des poids ou des accessoires quand on entraîne les épaules », explique l’entraîneur.

Les exercices les plus pratiqués visent à muscler la sangle abdominale

Les exercices d’épaule les plus populaires sont ceux qui sollicitent les muscles abdominaux :

Ces muscles abdominaux fonctionnent comme un agoniste/antagoniste avec les muscles du dos, il est donc important de les travailler ensemble afin qu’il n’y ait pas de déséquilibre postural.

« Enfin, le principe de l’épaule est de lutter contre le temps », explique Vincent Olive : les exercices d’épaule ne consistent pas en des répétitions de mouvements, comme c’est le cas des fameux crunchs, également connus pour leur efficacité sur la bande abdominale.

« L’objectif d’un exercice de base est de maintenir votre position pendant une moyenne de 30 secondes à 1 minute, ce qui peut être mentalement difficile. »

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Exercice de gainage statique ou dynamique ?

Bien que le grand écart soit un exercice isométrique, qui repose donc sur une contraction statique du muscle travaillé, il n’est pas toujours pratiqué de manière totalement statique.

« Le gainage peut être soit statique, comme c’est le cas avec la planche, soit dynamique, lorsque le corps effectue des mouvements qui n’affectent pas le muscle sollicité, mais provoquent un déséquilibre qui renforce le travail », explique l’entraîneur Vincent. Par exemple, la planche peut être pratiquée dynamiquement lorsqu’une main vient sur l’épaule opposée, en alternance de chaque côté. Le masquage dynamique est plus compliqué et plus efficace que le masquage statique.

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Il y a autant de règles pour une bonne épaule qu’il y a d’exercices différents pour les épaules. « Si la planche est de loin l’exercice le plus populaire, elle reste un exercice parmi tant d’autres. Pour une efficacité optimale, il est indispensable de varier les postures ».

Bien que l’exercice de la planche puisse sembler simple, il doit être fait correctement pour être efficace et éviter les blessures ou les douleurs. « Une planche bien pratiquée permet de renforcer les transversales, mais aussi les obliques internes et externes et les droits : c’est un exercice idéal pour renforcer la bande abdominale et avoir un ventre plat », résume Vincent Olive. Il aide également à renforcer les muscles de la colonne vertébrale situés dans le bas du dos. Pour le pratiquer correctement, il faut toujours s’assurer que les épaules, le bassin et les chevilles sont bien alignés.

Coach Vincent Olive : « Si le bassin est plus haut, l’exercice est moins efficace, et s’il est trop bas, il y a un risque de se blesser au bas du dos. »

Les coudes doivent alors être placés sous les épaules, et le haut du dos doit être en protraction, donc légèrement arrondi avec les omoplates écartées. « Le cou doit être long, les oreilles éloignées des épaules et la tête idéalement avec la colonne vertébrale » précise notre expert.

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Quels sont les effets du gainage musculaire ?

Les exercices de base se sont avérés les plus efficaces pour tonifier le tronc. « Ils sont beaucoup plus efficaces, par exemple, que les abdominaux dynamiques : les soulevés de poitrine ou les crunchs », insiste Vincent Olive.

De plus, une pratique régulière et variée des épaules présente de nombreux bienfaits pour la santé :

Est-ce que le gainage fait perdre du ventre ?

Le gainage, comme tous les exercices de musculation, n’a pas vocation à faire fondre la masse grasse, mais à tonifier la bande musculaire. « Les exercices recommandés pour perdre de la graisse sont de faible intensité, mais de longue durée, comme la marche rapide, le vélo, l’aviron, etc. », précise l’entraîneur.

Or, la pratique régulière de toute activité physique génère des dépenses caloriques, ce qui contribue à faire pencher la balance énergétique du bon côté. « Pour perdre du poids, il faut que la dépense calorique soit supérieure à l’apport. Plus vous faites de sport, plus vous augmentez la dépense calorique et plus vous avez de chances de perdre du poids », conclut Vincent Olive.

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Gainage : combien de temps par jour ?

La pratique de l’épaulement doit s’adapter au profil de chacun, sa condition physique, son âge, son niveau de pratique, etc. La fréquence, la durée et l’intensité idéales des exercices ne seront donc pas les mêmes pour tout le monde.

Coach Vincent Olive : « Le plus efficace est de varier les différents types de pelage – latéral, dorsal et de face – en faisant plusieurs séries de 20 à 30 secondes sur chaque posture, donc 6 minutes au total. C’est bien plus efficace que de faire Seulement 3 fois 2 minutes de planche statique par jour. »

Il faut bien sûr suivre le principe de progressivité, en commençant par les exercices les plus simples – à savoir la statique – jusqu’aux plus complexes en dynamique. « Dès qu’on est capable de tenir une pose pendant 1 minute, c’est signe que c’est trop facile et qu’il faut passer à une pose plus poussée », résume Vincent Olive.

Quant à la fréquence des entraînements, la clé réside dans la régularité. Faire une séance d’habillage de temps en temps ne sert pas à grand chose, mais une fois par semaine c’est mieux que rien. Comme pour presque tous les sports, la fréquence recommandée est de trois séances par semaine en moyenne pour obtenir des résultats. « Mais le mieux est de pratiquer une séance par jour pendant quelques minutes, en variant les exercices des épaules pour des résultats optimaux », rappelle le spécialiste.

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Quelle différence entre la planche sur les mains et sur les avant-bras ?

La planche statique peut se faire de deux manières différentes : soit sur les coudes, soit sur les mains. Dans le premier, les coudes sont sous les épaules, dans le second, les mains sont parfaitement alignées avec les coudes et les épaules. « Ces deux types de planches font travailler les muscles abdominaux et les muscles dorsaux de la même manière. La seule différence est la sollicitation des avant-bras en position push-up, qui rend donc l’exercice un peu plus difficile », conclut Vincent Olive de.