De plus en plus utilisé dans les circuits de cross-training – il fait également partie du programme CrossFit Games – le rameur ou plus connu sous le nom d’ergomètre fait partie des exercices qui ont un effet brûle graisse remarquable. Bien entendu à condition d’avoir une alimentation adaptée. Victor Mertz, coach sportif et fondateur d’Offit, vous informe et élabore un plan d’entraînement en fonction de l’objectif que vous poursuivez.
Utilisé à l’origine pour compléter les semaines d’entraînement des rameurs et affiner le mouvement hors de l’eau, l’ergomètre s’est progressivement installé dans les espaces de fitness et de musculation. Pourquoi ? Car il est surtout très complet et permet de travailler au niveau musculaire mais aussi cardio.
Les réglages à adopter
Il existe deux types de rameurs dans la famille des ergomètres : les rameurs à chaîne et les rameurs à eau. En tant qu’athlète régulier et dans les salles de sport classiques, vous trouverez généralement des rameurs à chaînes. Les spécimens d’eau sont spécialement conçus pour les rameurs de haut niveau. L’équipement se compose de plusieurs pièces, dont un ordinateur qui calcule votre puissance au moment du tirage. Voici comment les personnaliser en détail.
– La posture : assis sur une sorte de tabouret qui glisse sur des rails, veillez à garder le dos droit, c’est-à-dire enveloppé, aussi bien lors de la traction que lors du retour à la position de base. Placez vos pieds dans les cale-pieds. « Vous devez vous assurer que la sangle du cale-pied recouvre le premier lacet de la chaussure et qu’elle est bien serrée sans causer de douleur. Voir l’article : Figures et usages de la Statue de la Liberté. Pour avoir une marque, vos pieds ne doivent pas se détacher, mais vous ne devez pas avoir de perte de force », explique le spécialiste. Le talon doit être solidement ancré dans les cale-pieds.
Au niveau de la poignée, placez vos mains en pronation (c’est-à-dire mains tournées vers le sol) et le plus large possible, sans dépasser la largeur des épaules. Cela permet de compléter la traction avec une amplitude maximale en étendant les coudes au maximum. « Vous tirez beaucoup plus fort lorsque vous avez l’alignement des épaules, des mains et de la chaîne. »
– Résistance : visible sur un petit ordinateur devant vous, la résistance varie de 1 à 10, sachant que le niveau 4 correspond à la résistance de l’eau. « On travaille généralement entre 1 et 4/5 pour le travail cardio. Au-delà, il s’agit d’un public spécifique dans le sport de l’aviron. Le niveau 10 correspond à une résistance fictive ».
La posture du dos en arrière, mais gainé, lors du dernier tirage. (©Shutterstock)
– Le mouvement : Veillez à garder le dos bien droit dans votre gaine tout au long du mouvement. Au début du mouvement le dos sera droit mais penché en avant et à la fin du mouvement ce sera l’inverse : il sera droit mais penché en arrière. « Si vous relâchez votre dos, cela a un effet tampon : vous perdez de la force car votre dos absorbe lui-même cette force ».
Il y a deux phases principales : la première consiste à pousser fort avec les membres inférieurs tout en gardant les bras tendus. L’idée est de déplier complètement les jambes, puis de passer rapidement à la deuxième étape, qui consiste à tirer très fort sur la poignée pour l’amener jusqu’au buste. Les coudes remontent le plus loin possible. Au niveau du rythme, comptez environ 1 seconde pour aller avant 1 seconde et demie pour revenir. « Le retour plus lent aide à soulager la respiration et suit le mouvement suivant : dos en avant – bras tendus – jambes fléchies ».
– Respiration : lors de la traction, faites un moment d’apnée dans la première phase puis expirez. Inspirez en fin de tirage, quand vous êtes au bout de la chaîne, puis au retour.
Intégré à une séance ou à la récupération d’une séance de musculation (environ 15 minutes), le rameur présente de nombreux avantages. Si vous souhaitez obtenir un effet brûle-graisses à titre d’exercice, vous devez faire une séance de 45 minutes à 1 heure à tout prix. D’un point de vue physique, il permet de travailler à la fois au niveau cardio et musculaire. Et cela renforce tous vos muscles ! « C’est un exercice qui fait travailler tout le corps. On muscle la chaîne postérieure et antérieure, la chaîne brachiale, les muscles abdominaux. Seul le cou n’est pas utilisé. C’est aussi un effort qui n’est pas traumatisant pour les débutants. Le fait d’être assis n’est pas comparable à l’impact de la course par exemple ».
Le seul inconvénient du rameur peut être l’effet ennuyeux et ennuyeux de l’exercice. Alors pourquoi ne pas vous amuser avec la musique ?
Un programme de séance par thème
– Pour un effet « minceur » : Durée : 1h / Objectif : faire un effort continu qui favorise l’effet « brûle-graisse » (lipolyse). Cette séance est idéale pour perdre du poids et/ou se dessécher. – Echauffement (5 min) : Ramer 3 min à allure modérée, sans cales pieds, résistance sur 1 puis ramer 2 min à allure modérée, avec cales pieds, résistance sur 3-4. Voir l’article : Kangoo Power & Cambrai Fitness Club. – Core session (45 min) : 45 min de rameur à allure modérée, soit 55% à 65% de la fréquence cardiaque maximale (FCMax). Logiquement, la discussion reste possible. – Retour au calme (10 min) : Ramez pendant 10 min à un rythme lent.
– Séance « Longue endurance » : Durée : 50 min / Objectif : améliorer son système cardio-respiratoire lors d’efforts prolongés et travailler sa capacité aérobie. Cette séance est idéale pour se préparer aux efforts moyens à longs de faible intensité (course de 10 km, semi-marathon, marche, trail…) – Echauffement (10 min) : roulez à allure modérée pendant 5 min, sans cales-pieds, résistance 1 puis ramer 3 min à allure modérée, avec cale-pieds, résistance 3-4 ; ramer 2 min à allure rapide – Cœur de la séance (30 min) : ramer en continu pendant 30 min à allure rapide, soit 75 à 80 % de la FCmax. Effort « moyen » ressenti, respiration profonde. – Retour au calme (10 min) : Ramez pendant 10 min à un rythme lent.
– Séance « Endurance courte » : Durée : 40 min / Objectif : améliorer votre système cardio-respiratoire sur des efforts de 6 à 8 min.Cela travaillera votre puissance aérobie et votre V02max (volume maximal d’oxygène). Cette séance est idéale pour se préparer aux efforts de courte/moyenne intensité (3000 m course, 2000 m aviron…) – Echauffement (10 min) : Ramer 4 min à allure modérée, sans serrures d’orteils, puis résistance ramer 3 min à allure modérée, avec cale-pieds, résistance à 3-4 ; conduire 2 min à un rythme rapide; Aviron 45 secondes à allure cible – Core Session (15 min) : Aviron intermittent à 6 intervalles : 90 secondes de travail intense à 85% de la FCmax puis 45 secondes de récupération active (aviron à allure modérée). Pendant un effort intense, vous devez être capable de donner des réponses courtes. – Retour au calme (15 min) : Ramez pendant 15 min à un rythme lent.
– Séance « Résistance » : Durée : 55 min / Objectif : améliorer votre résistance lors d’efforts intenses et répétés. Cet effort est idéal pour les sports comme le football et le rugby ou d’autres sports avec une alternance de phases de haute et de basse intensité. – Echauffement (8 min) : ramer 4 min à allure modérée, sans cale-pieds, résistance sur 1 puis ramer 2 min à allure modérée, avec cale-pieds, résistance sur 3-4 ; rouler à vive allure pendant 1 min ; ramez à un rythme très soutenu pendant 30 secondes.- Cœur de la séance (35 min) : Aviron intermittent avec 4 séries de 3 x 300 m intenses, soit à 90-95% de la FCmax. Accordez-vous 1 minute de récupération passive entre chaque répétition et 4 minutes de récupération passive entre chaque série. L’effort fourni est vraiment dur, il est normalement impossible de parler – Récupération (10 min) : 10 min de rameur à allure lente.
– Séance « Sprint » : Durée : 50 min / Objectif : développer un maximum de puissance et d’explosivité. Cette séance est idéale pour réaliser des efforts courts et très intenses de type sprint, par exemple en courant. – Echauffement (8 min) : ramer 4 min à allure modérée, sans cale-pieds, résistance sur 1 puis ramer 2 min à allure modérée, avec cale-pieds, résistance sur 3-4 ; rouler à vive allure pendant 1 min ; ramer à un rythme très rapide pendant 30 secondes, résistance à 5-6. – Core session (30 min) : intervalles de row sprint avec 4 séries de 4 x 20 secondes à 95 % d’intensité FCmax. Accordez-vous 45 secondes de récupération passive entre chaque répétition et 4 minutes de récupération passive entre chaque série. Pendant l’exercice, la sensation doit être un effort « maximal » avec une respiration buccale rapide. Réglez la résistance sur 5 ou 6.- Refroidissement (10 min) : 10 min de rameur à allure légère.
publié le 19 juin 2020 à 16:40