Le squat bulgare, idéal pour les fesses en béton

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La combinaison bulgare consiste à effectuer un squat avec la jambe arrière en appui sur un appui. L’idée est « de placer la jambe arrière sur une chaise, une chaise ou un appui haut. L’exercice consiste à faire une flexion-extension d’une jambe », explique Cédric Jourdan, coach sportif. C’est très facile à faire en intérieur, ainsi que Convient pour une utilisation en intérieur ou en extérieur car il nécessite très peu de matériaux.

Cet exercice de musculation sollicite principalement les muscles fessiers et quadriceps. « La petite différence entre la jambe avant et la jambe arrière sollicite les quadriceps tandis que la grande différence permet de renforcer la chaîne musculaire arrière, à savoir les ischio-jambiers et les fessiers ».

Se muscler en équilibre

« Le squat bulgare permet d’augmenter l’intensité du travail tout en travaillant son équilibre. A mi-chemin entre les poumons et les poumons, il cible bien le muscle fessier. Sur le même sujet : Aude se reproduit à la fête à Espezel | Département de l’Aude. Selon le niveau, on peut augmenter la difficulté.

Pour les débutants, on privilégiera les efforts de poids de corps afin que vous puissiez contrôler votre équilibre avant de vous mettre en charge. Pour plus d’expérience, vous pouvez ajouter une barre (vide ou chargée) placée autour du cou ou encore des haltères ou des kettlebells. Ces poids seront tenus dans vos mains et tenus à bout de bras. Cela ajoute un poids supplémentaire au sol, ce qui augmentera la difficulté de l’exercice.

Plusieurs précautions sont à prendre lors de la réalisation de l’activité. Gardez le dos droit et la tête alignée avec votre colonne vertébrale. Pour bien sentir vos fessiers travailler, améliorez votre souplesse dans un axe vertical, de haut en bas. Beaucoup font l’erreur de revenir en arrière. La jambe arrière doit être suffisamment basse pour que vous sentiez la torsion sans que votre genou ne touche le sol. Quand tu le fais avec une jambe, fais-le avec l’autre !

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A l’intérieur comme à l’extérieur, vous trouverez différents spots. ©Shutterstock

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Pour débutants, confirmés, experts

Avec ou sans poids, nous vous proposons un entraînement standard adapté à votre niveau.

Début : A vide, faites 3 séries de 10 répétitions avec 1min30 de repos entre les séries.

Éprouvé : Avec des haltères dans chaque main, faites 4 séries de 12 répétitions avec 1min15 de repos entre les séries.

Expert : Tenant des haltères dans chaque main, placez votre pied avant sur un BOSU (demi-cloche gonflable et souple) pour travailler votre équilibre. Vous travaillerez à la fois votre concentration et vos muscles.

Alternativement, l’expert peut également effectuer le mouvement en combinant des sauts ou en changeant de support pour chaque répétition, comme des sauts en fente. « Cela permet de combiner, par exemple, la pliométrie dans ses séances pour obtenir des explosifs dans les membres inférieurs ». Avec des haltères dans chaque main, faites des sauts à chaque répétition : l’idée est de faire 5 séries de 15 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.

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Ses avantages et inconvénients

Ce mouvement polyarticulaire a l’avantage unique de se faire n’importe où. Dans sa chambre, dans le salon, dans le jardin, dans le jardin, au bureau, vous gagnerez les terrains de jeux… Si vous le faites régulièrement, vous aurez des douleurs au début mais les résultats sont garantis : vous faire des fessiers avec du béton ! La sensation de fesses est géniale!

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La seule limitation de l’exercice ? Cela demande un bon équilibre. Si vous n’êtes pas stable, vous risquez de changer de posture et de vous blesser. L’utilisation d’haltères peut également tirer vos pièges. Étirer à la fois le haut et le bas du corps sera indispensable après une séance !

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Un dernier conseil ?

« On entend souvent dire que le genou ne doit pas dépasser la plante du pied en se penchant. Or c’est faux. Selon votre posture et votre souplesse, il est possible que votre genou avance pendant le mouvement. un problème. ensemble. Le but est de sentir que vos fessiers et quadriceps fonctionnent bien à chaque répétition. Avec les poussées de hanche, cela fait partie des deux exercices fessiers réussis.

Publié le 24 novembre 2021 à 18h00

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