Les 8 meilleurs exercices pour perdre du poids et gagner du muscle

Si votre objectif est de brûler les graisses et de perdre du poids, concentrez-vous sur des exercices de musculation qui ciblent tout votre corps. Les exercices complets du corps sont idéaux car ils font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Cela vous fait gagner du temps et de l’énergie. En adoptant la bonne approche pour perdre du poids, vous pouvez brûler les graisses et développer vos muscles. Ce qui vous aidera à brûler plus de calories, même au repos. De plus, vous tonifierez votre corps et commencerez probablement à vous sentir mieux mentalement et physiquement au cours du processus. Vos résultats dépendent de la qualité des efforts que vous déployez pour atteindre vos objectifs, alors soyez cohérent et discipliné dans votre approche.

Jetons un coup d’œil à certains des meilleurs exercices de perte de poids, regroupés pour les exercices de niveau débutant, intermédiaire et avancé. Pour chaque exercice, faites 2 à 5 séries de 6 à 15 répétitions.

8 exercices pour perdre du poids et prendre du muscle

Pushups

Vous pouvez adapter cet exercice de musculation classique à votre niveau et cibler différents muscles selon vos besoins. Ceci pourrez vous intéresser : Pixel Watch : l’autonomie de la montre connectée de Google serait décevante. Découvrez quelques variantes de pompes pour les débutants.

Commencez par vous allonger sur le ventre avec les jambes allongées. Placez vos paumes sur le sol directement sous vos épaules. Appuyez sur vos mains et vos talons tout en soulevant votre poitrine, votre torse et vos jambes du sol. Engagez votre cœur en maintenant cette position pendant un moment. Revenez lentement à la position de départ.

Fentes

Vous pouvez faire des fentes avec ou sans poids. Ceci pourrez vous intéresser : Top 10 des meilleures marques de montres connectées en 2022. Une fois que vous avez perfectionné votre forme, vous pouvez passer aux variations de fente.

En position debout, avancez votre pied droit pour former un angle de 90 degrés avec votre genou, en vous assurant que votre genou ne dépasse pas votre cheville. Placez votre genou arrière de manière à ce qu’il soit parallèle au sol. Faites une pause avant de ramener votre jambe droite à la position de départ. Faites l’exercice de l’autre côté.

Accroupissements avec poids du corps

Travaillez à perfectionner votre forme avec des squats de poids corporel avant de passer aux poids. A voir aussi : Sky Grind : Leticia Bufoni skie avec le ciel !. Il existe de nombreuses variantes de squats pour varier votre routine.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras à vos côtés. Engagez votre tronc et élargissez votre poitrine en poussant vos hanches vers l’arrière et vers le bas comme si vous alliez vous asseoir. Faites une pause une fois que vos cuisses sont parallèles au sol. Appuyez sur vos pieds pour revenir à la position de départ.

Entraînements intermédiaires

Le squat avec haltères

Tenez un haltère dans chaque main et placez vos pieds à la largeur des hanches. Pliez vos bras de manière à ce qu’une extrémité de chaque poids touche vos épaules. De là, abaissez vos hanches et tenez-vous dans une position presque accroupie. Poussez de manière explosive à travers vos talons pour vous élever jusqu’à la position de départ.

Travail des pectoraux avec haltères

Vous pouvez également essayer cet exercice un bras à la fois.

Allongez-vous sur le dos sur un banc (ou pour un travail de stabilité supplémentaire, un ballon d’exercice). Placez vos mains au-dessus de votre poitrine en tenant un haltère dans chaque main. Étendez complètement vos bras sur les côtés, bien au-dessus des épaules. Faites une pause avant de redescendre le poids à la position de départ.

Burpees

Pour varier votre routine, vous pouvez toujours ajuster les burpees pour qu’ils soient plus faciles ou plus difficiles.

Tenez-vous debout avec vos pieds directement sous vos hanches. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol sous vos épaules. Levez vos jambes en position de pompes. Poussez avant de sauter Étendez vos bras au-dessus de votre tête et sautez de façon explosive. Dès que vous atterrissez, revenez en position accroupie.

Entraînements avancés

Deadlift

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec une barre devant vos pieds. Abaissez légèrement les hanches vers le bas et vers l’arrière pour soulever la barre. Poussez vos hanches vers l’avant pour vous lever en position debout. Placez la barre juste en dessous de vos cuisses. Alignez votre colonne vertébrale et pliez légèrement vos genoux. Poussez les hanches vers l’arrière, pliez les genoux et revenez à la position de départ, en abaissant la barre au sol. Pour cibler les muscles différemment, vous pouvez faire cet exercice avec des haltères, ce qui vous donne un défi supplémentaire en termes de stabilité et d’adhérence des épaules.

Banc de musculation

Allongez-vous sur le dos sur un banc. Placez la barre au niveau de la poitrine, en la tenant avec vos mains écartées de la largeur des épaules. Engagez vos épaules et votre tronc lorsque vous poussez la barre sur le support avant de l’abaisser jusqu’à ce qu’elle effleure votre poitrine. À l’expiration, poussez la barre de manière explosive vers le haut depuis la position de départ.

Comment créer une routine d’entrainement pour perdre du poids

Créez une routine qui vous aide à définir et à atteindre des objectifs de perte de poids réalistes, sûrs et durables.

Voici quelques conseils pour créer un programme de perte de poids efficace :

Objectif hebdomadaire

Essayez de faire au moins 200 minutes d’exercice par semaine.

Objectif quotidien

Faites de l’activité physique tous les jours, même si ce n’est que 15 minutes, plutôt que de faire quelques longues séances d’entraînement chaque semaine.

Ordre de l’exercice

Faites d’abord les exercices les plus difficiles au début de chaque séance d’entraînement.

Intensité de l’entraînement

Augmentez l’intensité de vos séances d’entraînement et optez pour des poids plus lourds pour les exercices d’haltérophilie.

Temps de récupération

Accordez-vous 24 à 48 heures pour récupérer entre les séances ciblant les mêmes groupes musculaires.

Repos

Évitez la fatigue et le surmenage en vous reposant suffisamment. Cela comprend au moins une journée complète de repos ou d’activité légère chaque semaine.

Dormez

Dormez plus quand vous en avez besoin pour améliorer votre niveau d’énergie.

Variété d’exercices

Changez vos exercices au moins une fois par mois pour éviter l’ennui et la platitude. Cela vous permet de garder votre routine fraîche et de vous assurer de cibler différents groupes musculaires.

Autres types d’entraînement

En plus de l’haltérophilie et de la musculation, faites d’autres formes d’exercices comme l’aérobic, l’équilibre et les étirements.

Quel régime alimentaire dois-je suivre pour perdre du poids et prendre du muscle ?

L’alimentation et l’exercice vont de pair avec la perte de poids. Parallèlement à votre routine d’exercice, vous devez suivre un régime alimentaire sain et réduire votre apport calorique.

Quel est le régime amaigrissant recommandé ?

Choisissez des sources saines de protéines, de fibres et de graisses saines, et réduisez les aliments transformés qui contiennent des glucides raffinés, du sel et du sucre.

Fruits et légumes Mangez beaucoup de fruits et légumes frais.

Buvez beaucoup d’eau, des boissons saines et du café ou du thé vert non filtré pour rester hydraté, nettoyer votre système et vous aider à vous sentir rassasié et à augmenter votre métabolisme. Fournissez des boissons saines telles que des tisanes, de l’eau de coco et des jus de légumes.

Expérimentez le jeûne intermittent, qui implique des cycles de jeûne et d’alimentation pour vous aider à réduire votre apport calorique sans compromettre la masse musculaire.

Essayez de changer votre comportement, par exemple en mâchant plus lentement, en utilisant des repas plus petits et en contrôlant la taille de vos portions. Vous pouvez également manger en pleine conscience, sans aucune distraction, et arrêter de manger avant de vous sentir rassasié.

Perte de poids et prise de muscle: de la patience et de la régularité

Vous pouvez atteindre vos objectifs de développement musculaire et de perte de poids si vous avez l’énergie, la discipline et la volonté nécessaires pour suivre un régime alimentaire sain et un programme d’exercices. N’oubliez pas que le changement prend du temps, alors soyez patient car cela peut prendre quelques mois avant de voir les résultats. Pour voir les résultats de la perte de poids, engagez-vous à faire au moins 30 minutes d’exercice chaque jour et à apporter des changements sains à votre alimentation.

Pour maintenir vos résultats, suivez votre programme même après avoir commencé à voir des progrès. Au fil du temps, vous vous sentirez plus confiant, en meilleure santé et plus fort, ce qui vous motivera à continuer.

Sources

Donnelly JE, et al. (2013). L’exercice aérobie à lui seul entraîne une perte de poids cliniquement significative chez les hommes et les femmes: l’essai d’exercice Mid-Welsh-2.

En ligneVargo K. (2015). Musculation pour perdre du poids.

Willoughby D, et al. (2018). Modifications de la composition corporelle pendant la perte de poids : stratégies et suppléments pour maintenir la masse corporelle maigre, un bref examen.

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