En tant qu’athlète, il ne suffit pas de soulever des poids et de courir sur une piste. C’est aussi une question d’alimentation. C’est pourquoi une bonne nutrition est si importante pour quiconque souhaite atteindre des performances optimales dans ses sports respectifs. Un régime alimentaire bien pensé garantira que chaque athlète obtienne toutes les vitamines, tous les minéraux et tous les macronutriments dont il a besoin pour donner le meilleur d’eux-mêmes.
Dans cet article de blog, nous couvrirons ce sur quoi les athlètes devraient se concentrer lorsqu’il s’agit de formuler leur plan nutritionnel. Lisez la suite pour apprendre à manger efficacement tout en améliorant vos performances à l’entraînement et en compétition !
Plan de la nutrition : comment réussir à adapter votre alimentation en fonction de votre activité physique ?
Le régime idéal pour les athlètes n’est pas très différent du régime recommandé pour les personnes en bonne santé. Cependant, la quantité de chaque groupe alimentaire dont vous avez besoin dépend des éléments suivants A voir aussi : Cristina Cordula : la présentatrice des Reines du Shopping révèle son secret pour obtenir une silhouette de rêve !.
Les gens ont tendance à surestimer le nombre de calories qu’ils brûlent par entraînement. Il est donc important d’éviter d’absorber plus d’énergie que vous n’en dépensez en faisant du sport. Pour améliorer vos performances, ne vous entraînez pas à jeun. Tout le monde est différent, vous devez donc apprendre :
Quel est le moment optimal pour un sportif de manger avant de commencer son entraînement ?
Des études scientifiques récentes montrent que le meilleur moment pour les athlètes de manger avant de commencer une séance d’entraînement se situe entre 1 et 4 heures avant de commencer une activité physique. En effet, si le sportif mange trop juste avant l’entraînement, il risque de souffrir d’indigestion et d’indigestion, car son corps ne peut pas digérer correctement les aliments. Voir l’article : Stress : ce smoothie adaptogène est idéal contre l’anxiété !. En revanche, s’il attend trop longtemps sans manger, ses performances peuvent être entravées par un manque d’énergie.
Quels sont les types d’aliments essentiels pour un sportif ?
Il est important de prendre en compte le type d’aliments consommés afin de s’assurer que l’athlète dispose de suffisamment de carburant pour terminer son entraînement. Voir l’article : Vue du Royaume-Uni. Le verdissement des grands noms de la cuisine parisienne. Un repas pré-entraînement devrait être composé de :
Glucides complexes :
Les glucides complexes sont une partie importante d’une alimentation saine, en particulier pour les athlètes. Des recherches récentes suggèrent que les athlètes visent généralement à consommer environ 45 à 65 % de leurs calories totales sous forme de glucides complexes par jour. Cela peut correspondre à environ 3 à 5 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour.
Des facteurs tels que le type et l’intensité de l’exercice, la durée de l’exercice, la composition corporelle et les objectifs nutritionnels personnels contribuent tous à déterminer la meilleure quantité de glucides complexes pour l’alimentation d’une personne. Surtout pour les athlètes, il est très important de consommer suffisamment de glucides, car cela fournira l’énergie nécessaire à l’entraînement et à la récupération.
Il est donc important d’inclure une part importante de glucides complexes dans le repas pré-entraînement. Si vous devez faire plus d’une heure d’exercice, vous pouvez boire un verre de jus de fruit, une tasse (245 g) de yaourt ou un muffin anglais avec de la gelée.
Quant aux entraînements qui durent plus de 90 minutes, cet effort demande plus de glucides avant et après l’entraînement. Ayez sous la main des barres énergétiques, des noix mélangées ou du pouding à l’avoine.
Protéines maigres :
Les protéines jouent un rôle important dans l’aide à la performance. Ils aident le corps à réparer les tissus, à développer les muscles, à synthétiser les hormones et les enzymes et à stocker l’énergie. Des études récentes ont déterminé que les athlètes devraient consommer au moins 1,2 à 2 g de protéines maigres par kg de poids corporel chaque jour. Cela équivaut à environ 0,55 à 0,9 g de protéines pour chaque livre que pèse un athlète.
Cependant, selon l’intensité de leur entraînement, certains athlètes peuvent avoir besoin d’un apport en protéines plus élevé que d’autres pour atteindre des niveaux de performance optimaux à partir de leur activité physique. C’est aussi l’occasion de bannir certaines idées reçues comme celle qui prétend que les protéines sont responsables de la croissance musculaire. Seuls la musculation et l’exercice physique peuvent modifier les muscles. De plus, une consommation excessive de protéines peut entraîner :
Augmentation de la charge de travail pour les reins :
Les reins sont responsables de l’élimination des déchets du corps. Une consommation excessive de protéines peut entraîner une surcharge rénale, ce qui peut augmenter le risque de maladie rénale chronique.
Augmentation du risque de maladies cardiovasculaires :
Une consommation excessive de protéines animales, en particulier de sources riches en graisses saturées, peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
Perte osseuse :
Une consommation excessive de protéines peut entraîner une perte osseuse car le calcium est excrété dans l’urine lorsque les protéines sont métabolisées. Cela peut augmenter le risque de développer une ostéoporose.
Prise de poids :
Une consommation excessive de protéines peut entraîner une prise de poids lorsqu’elle est associée à une augmentation de l’apport calorique global.
Graisses saines :
Selon des études scientifiques récentes, les athlètes devraient viser entre 20 et 35 % de leurs calories quotidiennes à provenir de graisses saines. Ces graisses comprennent des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, qui aident à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. La quantité de graisse saine nécessaire par jour peut varier d’un athlète à l’autre, mais en général, ils ont besoin d’environ 0,5 à 1 g de graisse par kg de poids corporel par jour. Une quantité adéquate de graisse assure un apport énergétique adéquat ainsi que le développement et la réparation des tissus, et est très importante pour une bonne santé globale.
Misez toujours sur l’hydratation !
L’eau et les liquides sont importants pour garder le corps hydraté et à la bonne température. Une urine claire est un bon signe que vous êtes complètement réhydraté. Voici comment conserver suffisamment de liquides dans le corps :
* Presse Santé s’efforce de transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations fournies ne sauraient remplacer l’avis d’un professionnel de santé.
régime alimentaire sain régime alimentaire régime sportif