En musculation, un des objectifs premiers des pratiquants est d’avoir « des pectoraux et des bras » ! Seulement, pour avoir de gros bras, il ne suffit pas de se muscler les biceps. Il ne faut surtout pas oublier leur antagoniste : le triceps.
De plus, les triceps jouent également un rôle fondamental dans l’amélioration de vos performances dans tous les exercices de poussée tels que les dips et les pompes. Notre coach expert en musculation David Costa, auteur du livre de référence Mon Coach Musculation, vous dit tout ce dont vous avez besoin pour muscler efficacement vos triceps.
Comme toujours dans nos articles parlant de musculation, nous commencerons par un rappel anatomique. Car pour bien travailler un muscle, mieux vaut savoir à quoi il sert et comment il fonctionne. Vos triceps interviennent dans tous les mouvements où vous avez besoin d’allonger le bras, par exemple : développé couché, développé haltères, dips, pompes, développé militaire… Autrement dit, ils permettent de tendre les bras !
Comme son nom l’indique, le triceps est composé de 3 parties : la partie longue, le vaste latéral et le vaste médial. Le développement de chacune des 3 portions de ce muscle vous permettra de donner plus de volume à vos bras, d’autant plus que le triceps représente au total les deux tiers du volume de votre bras !
Les 3 portions se terminent par le tendon du triceps sur la face postérieure de l’oléocrâne de l’ulna (arrière du coude).
Conseils pratiques pour se muscler les triceps
Pour maximiser le volume de vos triceps, il est important de bien solliciter les 3 têtes avec des exercices globaux et analytiques. A noter qu’il est impossible de dissocier la sollicitation des têtes du triceps, mais on peut intensifier le recrutement de certaines têtes par rapport à d’autres. Ceci pourrez vous intéresser : « Les repreneurs de fermes équestres sont plus exigeants », Guillaume Carlier. C’est notamment le cas de la partie longue qui peut être mobilisée lors des mouvements de rétropulsion du bras du fait de son caractère bi-articulaire.
En ce qui concerne vos entraînements, je vous recommande, selon vos cycles d’entraînement, d’effectuer un développé couché à prise serrée ou des dips au moins une fois par semaine. Ces 2 exercices globaux vont infliger une grande tension sur toutes les têtes du triceps.
Vous pouvez également utiliser d’autres exercices qui varient la position des coudes par rapport au buste pour diversifier davantage le travail. Veillez donc à bien choisir vos exercices pour un développement harmonieux de vos triceps, en tenant compte de vos forces et de vos faiblesses.
Conseil spécial débutant : si vous ne pouvez pas faire de dips, essayez des pompes sur banc ou des pompes sur triceps (sur vos pieds ou sur vos genoux).
8 exercices pour muscler ses triceps
Si vous suivez mes conseils depuis un moment, vous savez que la technique est essentielle pour obtenir de meilleurs gains musculaires. Ceci pourrez vous intéresser : Les Mazures : Le Lac des Vieilles Forges en fête ce samedi 18 juin – La Semaine des Ardennes. Voici 8 exercices décryptés pour vous donner un maximum de résultats.
1. Dips
C’est un des exercices de base pour muscler les triceps, très facile à faire chez soi, même sans matériel ! Lire aussi : Villefranche sur Saône. Salle de sport au lac de Bordeaux.
Positionnement : bras tendus reposant sur les barres, abdominaux tendus, poitrine tendue, épaules basses et tendues dans le dos, regardant droit devant.
Exécution : fléchir les deux bras en poussant les coudes le long du corps et du dos, une fois l’épaule au niveau des coudes, pousser sur les deux bras en contractant fortement les triceps pour revenir à un bras tendu.
Respiration : Inspirez à la descente et expirez à la fin de la montée.
A noter : Compte tenu de la pleine mobilisation de votre poids de corps et de la faible masse musculaire sollicitée, cet exercice demande un bon niveau de force.
Pour les débutants en musculation, la version appuyée sur une chaise avec les pieds au sol est préférable.
2. Développé-couché prise serrée
3. Barre au front
Pour les adeptes de musculation avec un haltère ou une barre libre, cet exercice reste l’un des plus efficaces pour travailler ses triceps.
Placement : Allongé sur un banc, abdominaux serrés, poitrine bombée, épaules basses et serrées à l’arrière, haltère saisi en pronation, bras tendus vers le haut.
Exécution : fléchir les deux bras pour placer la barre sur le front et redresser les deux bras en contractant fortement les triceps sans se mettre à cheval ni bouger les coudes !
Respiration : Inspirez à la descente et expirez à la fin de la montée.
4. Extension à la poulie pronation
Voici un exercice qui demande un peu plus d’équipement et de préparation, mais qui reste l’un des plus appréciés, encore une fois, pour muscler le haut du corps.
Positionnement : Debout face à la poulie, fessiers et abdominaux contractés, torse bombé, barre en pronation (main face au sol) et avant-bras fléchis.
Exécution : tendre les deux bras vers le sol sans bouger les coudes ni la poitrine.
Respiration : inspirez à la montée et expirez à la fin de la descente.
5. BONUS : 3 exercices à poids de corps pour muscler ses triceps chez soi
Il existe de nombreux exercices pour muscler vos triceps. En fonction du placement de votre coude, et donc de l’étirement de la partie longue du triceps, vous pourrez cibler chaque partie différemment. Ces exercices sont d’autant plus efficaces s’ils s’inscrivent dans un plan d’entraînement structuré permettant un développement musculaire optimal.
2 séances complètes en vidéo pour muscler rapidement vos triceps
Séance 1:1. Développé couché à prise serrée : 4 x 6, 3′ de récupération. 2. Barre avant : 3 x 8, récupération 2’30.3. Extension à la poulie haute avec barre : 3 x 10, récupération 2′.
Séance 2:1. Dips : 4 x 6, récupération 3’. Lester si nécessaire.2. Extension aérienne avec haltères : 3 x 8 par bras, récupération 2’30.3. Kickback : 4 x 12, récupération 1’30
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