Méthode Lafay : musculation au poids de corps

Se muscler harmonieusement, sans matériel et quel que soit le niveau d’exercice, c’est la promesse donnée par Olivier Lafay, le créateur de la méthode du même nom. En quoi consiste cette méthode de musculation ? Est-ce vraiment efficace ? Existe-t-il des contre-indications ? Réponses de Nicolas Capel, Formateur Certifié Lafay.

Olivier Lafay est un pédagogue et philosophe qui a commencé la musculation à l’âge de 16 ans. En 2004, à l’âge de 36 ans, il publie The Bodybuilding Method : 110 Exercises Without Equipment by Amphora, qui remporte un immense succès et devient rapidement un best-seller. « Il est le premier auteur à proposer des programmes d’entraînement à domicile, avec poids de corps et sans matériel : il a permis de démocratiser la musculation en la rendant accessible à tous », explique Nicolas Capel. Ce premier livre a été suivi de 5 autres livres sur cette méthode, dont le dernier a été publié en 2019.

La méthode Lafay est divisée en 13 niveaux de progression, et seuls les objets du quotidien sont nécessaires comme accessoires : table, chaise, meuble, etc. En plus de l’objectif de façonner votre corps, la méthode Lafay consiste à développer plusieurs qualités athlétiques, telles que l’endurance, la souplesse et la résilience grâce à un entraînement complet.

« Enfin, le leitmotiv de la méthode est de se construire en tant qu’individu épanoui », insiste Nicolas Capel. « Très souvent on a tendance à s’enfermer dans la musculation et le culte du corps au détriment de notre vie sociale et affective : Olivier Lafay met en garde contre cela », poursuit l’entraîneur. Olivier Lafay a donc construit son programme pour qu’il soit efficace même avec seulement deux ou trois séances par semaine.

Quelles sont les spécificités et avantages de cette méthode ?

La principale spécificité de la méthode Lafay est qu’elle ne nécessite pas de matériel ni d’appareils de musculation, et peut donc être pratiquée à domicile en toute autonomie. C’est ce qui la distingue des autres méthodes de musculation et qui en a fait le succès. Lire aussi : Parachutisme handicapé : Lorsqu’un moniteur de saut en tandem décède après une terrible chute, son client…. Ainsi, tout pratiquant curieux peut se lancer et commencer à s’entraîner selon Lafay.

Cette méthode est accessible à tous, débutants ou confirmés, jeunes ou moins jeunes, hommes ou femmes, sportifs ou non, quel que soit leur objectif. « Le livre commence par un questionnaire qui permet au lecteur d’évaluer son niveau de pratique et de construire un programme parfaitement personnalisé », décrit Nicolas Capel. L’entraînement ne démarre pas de la même manière pour un débutant, et pour quelqu’un qui a déjà une bonne condition physique, tout est une question de niveau.

La méthode de Lafay est conçue pour avoir la meilleure efficacité possible, c’est-à-dire le meilleur rapport temps/efficacité. Chaque muscle est travaillé ! « Même avec une seule séance par semaine, quelqu’un de assidu pourra obtenir des résultats », assure le coach Capel, « même si les progrès seront plus rapides avec deux ou trois séances par semaine. »

Le programme ne se limite pas à la musculation, car il y a toute une approche de la souplesse avec des exercices inspirés du yoga et de l’entraînement cardiovasculaire : l’idée n’est pas seulement de se muscler (augmenter la masse musculaire) mais surtout de se remettre en forme et de se sentir bien dans ton corps. Bras, épaules, dos, jambes, abdominaux : tous les muscles du corps sont mis à rude épreuve pour progresser et atteindre leur objectif.

L’entraînement est personnalisé, grâce à de nombreux tests qui permettent d’évaluer la capacité athlétique de chacun et d’orienter son entraînement en conséquence. Le lecteur est ensuite guidé de A à Z avec 13 niveaux de progression et de nombreux exercices spécifiques aux muscles. « On leur apprend à s’arrêter avant une panne ou une blessure pour qu’ils connaissent leurs limites », résume Nicolas Capel. Qu’il s’agisse de squats, de pompes, de crunchs ou d’exercices pour les bras, chaque exercice est conçu pour contribuer à la progression de l’utilisateur.

Olivier Lafay estime que le respect de l’intégrité de l’individu et de sa zone de confort est une priorité. « Dès les premières pages, il explique au lecteur d’être à l’écoute de son corps, de ses limites et de ses capacités, afin de rester dans une pratique saine et respectueuse et de ne pas en faire trop. » Il donne aussi des conseils sur les temps de repos et de récupération », souligne le coach.

La méthode conseille également à ses praticiens de respecter les périodes de repos entre les répétitions et la récupération pour limiter la survenue de blessures.

La Méthode Lafay propose une approche globale de la santé et du bien-être de l’individu, et notamment, dans le tome 2, on retrouve un chapitre entier sur les bases de la santé liées à la gestion du stress.

Par ailleurs, la Méthode Lafay met également l’accent sur la nutrition, avec une rubrique dédiée à l’équilibre nutritionnel dans le cas de la musculation.

A qui s’adresse-t-elle ?

Enfin, l’un des avantages de la méthode Lafay est son large réseau communautaire et de soutien, que ce soit sur les réseaux sociaux ou les forums. « La page Facebook est particulièrement active : les entraîneurs certifiés y sont très présents et répondent à toutes les questions, et les followers femmes et hommes postent des photos avant/après pour montrer leurs résultats », explique Nicolas Capel. Ceci pourrez vous intéresser : Plaine en fête s’installe à Licourt les 27 et 28 août 2022.. Cela assure chaque athlète dans sa progression en musculation.

Bien qu’il n’y ait pas de profil type, la méthode Lafay étant ouverte et accessible à tous, elle s’adresse avant tout aux personnes qui souhaitent se muscler et se mettre en forme sans passer par une case « gym ».

Soit par manque de moyens, pour les ados, soit par manque de temps pour les adultes actifs et les parents, soit parce qu’on n’adhère pas à l’ambiance tantôt compétitive et tantôt « m’as-tu vu » qui règne dans les salles de sport.

« Mais la méthode Lafay peut aussi convenir à des personnes qui pratiquent déjà la musculation en salle et qui souhaitent diversifier leur pratique », précise Nicolas Capel. En effet, les exercices multi-articulaires, renforcement, assouplissement ou placage, peuvent tout aussi bien augmenter la masse musculaire de l’exerciseur, sans avoir besoin de matériel.

Un méthode qui recherche la performance et la santé

La méthode Lafay est très populaire chez les adolescents, qui n’ont pas les moyens de s’offrir un abonnement à une salle de sport ou un équipement de musculation. Lire aussi : Saumur. L’IFCE recrute deux Écuyers du Cadre Noir. « La méthode de Lafay convient aussi tout à fait aux adolescents, même en pleine croissance, compte tenu de l’absence de charges lourdes », assure l’entraîneur Nicolas Capel.

Cette méthode peut également être destinée aux personnes ayant déjà un bon niveau sportif. Ainsi même une personne qui pratique déjà la musculation peut commencer à utiliser la méthode Lafay car l’approche est complètement différente.

L’idée est d’allier performance sportive et santé physique à travers les différents exercices et entraînements proposés. Il est ainsi possible de se muscler à l’aide d’entraînements contrôlés et d’exercices adaptés à tous, femmes et hommes, jeunes et moins jeunes.

Y a t-il des contre-indications à cette méthode ?

Le volet nutrition viendra compléter les informations purement physiques et les exercices proposés.

Quelles différences entre les programmes femme et hommes ?

La méthode Lafay convient à tout le monde et donc tout le monde peut la pratiquer. Cependant, comme pour toute activité sportive, certaines pathologies ou blessures peuvent être contre-indiquées pour certains mouvements. En cas de problème de santé, il est toujours préférable de consulter son médecin avant de commencer un nouveau sport. « Mais l’avantage de la méthode, c’est que si l’exercice provoque des douleurs, il y a toujours des alternatives qui s’offrent à lui pour tenir les répétitions », pointe Nicolas Capel.

Un an après avoir publié son premier livre La méthode musculation : 110 exercices sans matériel, Olivier Lafay publie sa version féminine de La méthode musculation pour femmes : 80 exercices sans matériel en 2005.

« La méthode femme est organisée différemment : elle met un accent particulier sur la souplesse, et propose dans un premier temps des exercices qui ciblent le bas du corps, contrairement à la méthode initiale pour homme qui commence par un travail sur le haut du corps », explique Nicolas Capel.

Y-a-t-il des limites ou des inconvénients à cette méthode ?

Cependant, ces deux méthodes sont très similaires dans leur approche, avec le nombre de répétitions par exercice, et dans les deux cas tout le corps sera travaillé. « Enfin, c’est l’intensité musculaire et le ciblage des différentes parties du corps qui sont adaptés aux attentes de chacun », conclut l’entraîneur certifié.

Selon les adeptes de gym, la méthode Lafay ne donne pas d’aussi bons résultats que la méthode de musculation traditionnelle. « Le secteur du fitness et de la gym est un vrai business qui brouille une méthode qui peut se pratiquer sans matériel et en parfaite autonomie », relativise l’entraîneur Nicolas Capel. « Mais vraiment, vous pouvez obtenir d’aussi bons résultats en travaillant avec le poids corporel qu’avec des machines », dit-il. Par ailleurs, dans son dernier livre paru en 2019, Sybernetics : Strategic Bodybuilding, Olivier Lafay élargit sa méthode en proposant des exercices pratiqués en intérieur, avec des appareils de musculation, pour toucher un public plus large.

Y a t-il des risques de blessures ?

Parmi les défauts, ressort le côté répétitif de la méthode. Malgré le grand nombre d’exercices, ils peuvent sembler redondants après quelques mois de suivi régulier. « La méthode 2019 propose de nombreuses alternatives à chaque exercice pour prévenir la fatigue », précise Nicolas Capel.

Les blessures sont légion pour les bodybuilders. La plupart d’entre eux impliqueraient des accessoires et des machines – tomber d’un haltère, d’une barre ou d’une barre – provoquant des traumatismes, des fractures, des ecchymoses ou plus gravement.

Si personne n’est à l’abri d’un accident, la méthode de Lafay, qui repose essentiellement sur un travail au poids de corps, est a priori moins risquée. Cependant, l’utilisation de meubles, de tables ou de chaises pour effectuer certains exercices peut également provoquer des déséquilibres et des chutes. De même, comme toute pratique sportive, la répétition d’exercices peut provoquer des luxations, tendinites ou autres contractures musculaires.

« Mais le principe essentiel de la méthode Lafay est d’apprendre à connaître ses limites et à les respecter, justement pour éviter toute blessure, physique et narcissique ! » rappelle le formateur certifié.