Méthode Lafay : musculation musculation

Se muscler harmonieusement, quel que soit le matériel et votre niveau d’entraînement, c’est la promesse faite par Olivier Lafay, créateur de la méthode éponyme. En quoi consiste cette méthode de musculation ? Est-ce vraiment efficace ? Existe-t-il des contre-indications ? Réponse de Nicolas Capel, entraîneur certifié Lafay.

Olivier Lafay est un éducateur et philosophe qui s’est lancé dans la musculation à l’âge de 16 ans. En 2004, à l’âge de 36 ans, il publie La méthode musculation : 110 exercices sans matériel aux éditions Amphora, qui remporte un énorme succès et devient rapidement un best-seller. « Il est le premier auteur à proposer un programme d’entraînement à domicile, avec poids de corps et sans matériel : il a permis de démocratiser la musculation en la rendant accessible à tous », explique Nicolas Capel. Ce premier livre sera suivi de 5 autres livres sur les méthodes, dont le dernier est sorti en 2019.

La Méthode Lafay est organisée en 13 niveaux de développement, et ne nécessite que des objets du quotidien comme accessoires : tables, chaises, meubles, etc. En plus de l’objectif de construction de votre corps, la méthode Lafay consiste à développer plusieurs qualités athlétiques, telles que l’endurance, la souplesse et l’endurance grâce à un entraînement rigoureux.

« Enfin, le motif principal de cette méthode est aussi la construction de soi en tant qu’individu épanoui » souligne Nicolas Capel. « Très souvent, nous avons tendance à nous enfermer dans des pratiques de musculation et de culte du corps au détriment de notre vie sociale et affective : Olivier Lafay met en garde », poursuit le coach. Dès lors, Olivier Lafay a construit son programme pour qu’il soit efficace même avec seulement deux ou trois séances par semaine.

Quelles sont les spécificités et avantages de cette méthode ?

La principale spécialité de la méthode Lafay est qu’elle ne nécessite pas de matériel ou de machinerie lourde, et peut donc être pratiquée à domicile en toute autonomie. C’est ce qui la distingue des autres méthodes de musculation et qui fait son succès. Lire aussi : DES PHOTOS. Ce dimanche, le Jour de la Terre met à l’honneur l’agriculture à Colombiers, près d’Alençon. Ainsi, tout pratiquant curieux peut se lancer et commencer à s’entraîner selon Lafay.

Cette méthode est accessible à tous, novices ou confirmés, jeunes ou moins jeunes, hommes ou femmes, pratiquants ou non, quels que soient leurs objectifs. « Le livre commence par un questionnaire qui permet au lecteur d’évaluer le niveau de pratique, et construit un programme parfaitement personnalisé », explique Nicolas Capel. L’entraînement ne démarre pas de la même manière pour un débutant et pour quelqu’un qui est déjà en bonne forme physique, tout est une question de niveau.

La méthode Lafay a été construite pour avoir la meilleure efficacité possible, c’est-à-dire le meilleur rapport temps/efficacité. Chaque muscle travaille ! « Même avec une seule séance par semaine, une personne assidue pourra obtenir des résultats » assure le coach Capel, « même si les progrès seront plus rapides avec deux ou trois séances par semaine ».

Ce programme ne se limite pas à la musculation, car il existe une approche holistique de la souplesse avec des entraînements inspirés du yoga, et un entraînement cardiovasculaire : l’idée n’est pas seulement de se muscler (augmenter la masse musculaire) mais surtout de se remettre en forme et de se sentir bien dans votre corps. Bras, épaules, dos, jambes, sangle ventrale : tous les muscles du corps sont mis à rude épreuve pour avancer et atteindre vos objectifs.

L’entraînement est personnalisé, grâce à différents tests qui permettent d’évaluer la capacité athlétique de chacun et de cibler son entraînement en conséquence. Le lecteur est alors guidé de A à Z avec 13 niveaux de progression et de nombreux exercices adaptés aux muscles. « On leur apprend à s’arrêter avant une panne ou une blessure pour connaître leurs limites » résume Nicolas Capel. Qu’il s’agisse de squats, de pompes, de gainage ou d’exercices de bras, chaque exercice est conçu pour contribuer à la progression du pratiquant.

Olivier Lafay fait du respect de l’intégrité individuelle et de la zone de confort une priorité. « Dès la première page, il dit au lecteur d’écouter son corps, ses limites et ses capacités, de rester dans une pratique saine et respectueuse et de ne pas en faire trop. Il donne également des conseils sur les temps de repos et de récupération. « , a déclaré l’entraîneur.

Cette méthode conseille également aux pratiquants d’observer des périodes de repos entre les répétitions, et de récupération, pour limiter la survenue de blessures.

La Méthode Lafay propose une approche globale de la santé et du bien-être de l’individu, notamment dans le tome 2 du chapitre complet sur les fondamentaux de la santé en lien avec la gestion du stress.

De plus, la méthode Lafay met l’accent sur la nutrition, avec un volet consacré à l’équilibre nutritionnel dans le cas de la musculation.

A qui s’adresse-t-elle ?

Enfin, l’une des forces de la méthode Lafay est son large réseau communautaire et de soutien, tant sur les réseaux sociaux que dans les forums. « La page Facebook est particulièrement active : les entraîneurs certifiés y sont très présents et répondent à toutes les questions posées, et les followers femmes et hommes postent des photos avant/après pour montrer leurs résultats », explique Nicolas Capel. Sur le même sujet : Constructeur. 40 lots prestigieux sont au programme des Enchères du Coeur. Il rassure chaque pratiquant dans sa progression en musculation.

S’il n’y a pas de profil type, car la méthode Lafay est ouverte et accessible à tous, elle s’adresse avant tout aux personnes qui souhaitent se muscler et tonifier leur corps, sans passer par la case « gym ».

Soit par manque de ressources, pour les jeunes, soit par manque de temps pour les adultes actifs et les parents, soit parce qu’on ne suit pas l’ambiance tantôt compétitive et tantôt « tu m’as vu » qui règne dans les gyms.

« Mais la méthode de Lafay convient aussi aux personnes qui pratiquent déjà la musculation en salle, et qui souhaitent diversifier leur entraînement » précise Nicolas Capel. En effet, des exercices multi-articulaires, de renforcement, d’assouplissement ou de gainage, permettent d’augmenter efficacement la masse musculaire du pratiquant, et ce, sans avoir besoin de matériel.

Un méthode qui recherche la performance et la santé

La méthode Lafay est particulièrement populaire auprès des adolescents, qui n’ont pas les moyens de s’offrir un abonnement à une salle de sport ou un équipement de musculation. « La méthode Lafay convient aussi très bien aux adolescents, même en pleine croissance, étant donné qu’il n’y a pas de charges lourdes » assure l’entraîneur Nicolas Capel.

Cette méthode peut également s’adresser à des personnes ayant déjà un bon niveau athlétique. Ceci pourrez vous intéresser : Découvrez l’Atout Nautic (SUP). Ainsi, quelqu’un qui pratique déjà la musculation peut aussi commencer à utiliser la méthode Lafay car l’approche est très différente.

L’idée est d’allier performance sportive et santé physique à travers les différents exercices et sports proposés. Ainsi, il est possible de se muscler à l’aide d’entraînements et d’exercices encadrés adaptés à tous, femmes et hommes, jeunes ou moins jeunes.

Y a t-il des contre-indications à cette méthode ?

Le volet nutritionnel viendra compléter les informations purement physiques et les exercices proposés.

Quelles différences entre les programmes femme et hommes ?

La méthode Lafay convient à tout le monde et peut donc être pratiquée par tout le monde. Cependant, comme toute activité sportive, certaines pathologies ou blessures peuvent contre-indiquer certains mouvements. En cas de problème de santé, il est toujours préférable de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau sport. « Mais l’avantage de cette méthode, c’est que si un exercice provoque une douleur, il y a toujours une alternative qui s’offre à lui pour supporter les répétitions » précise Nicolas Capel.

Un an après la parution de son premier livre La méthode musculation : 110 exercices sans matériel, Olivier Lafay sort en 2005 sa version féminine La méthode musculation au féminin : 80 exercices sans matériel.

« La méthode femme est montée différemment : elle met l’accent sur la souplesse, et propose dans un premier temps des exercices qui ciblent la moitié inférieure du corps, contrairement à la méthode initiale pour homme qui commence par un travail du haut du corps », explique Nicolas Capel.

Y-a-t-il des limites ou des inconvénients à cette méthode ?

Cependant, les deux méthodes sont très similaires dans leur approche, avec un certain nombre de répétitions par exercice, et tout le corps va travailler dans les deux cas. « Enfin, l’intensité musculaire et le ciblage des différentes parties du corps sont ajustés aux attentes de chacun », a conclu l’entraîneur certifié.

Selon les adeptes de gym, la méthode Lafay ne donne pas d’aussi bons résultats que les méthodes de musculation traditionnelles. « Le secteur du fitness et de la gym est un vrai business qui voit d’un mauvais œil les méthodes qui peuvent être pratiquées sans matériel et en parfaite autonomie » relativise l’entraîneur Nicolas Capel. « Mais en fait, vous pouvez obtenir d’aussi bons résultats en travaillant avec le poids corporel qu’avec des machines », dit-il. Par ailleurs, dans son dernier livre, paru en 2019 Sybernetics : Strategic Bodybuilding, Olivier Lafay approfondit sa méthode en proposant des exercices à pratiquer en intérieur, sur du matériel lourd, pour toucher un public plus large.

Y a t-il des risques de blessures ?

Parmi les inconvénients, le côté répétitif de cette méthode est pointé du doigt. Malgré la grande variété d’exercices, cela peut sembler excessif après plusieurs mois de suivi régulier. « La méthode 2019 propose de nombreuses alternatives à chaque exercice pour prévenir le burn-out », précise Nicolas Capel.

Les blessures sont légion pour les bodybuilders. La plupart d’entre eux seront liés à des accessoires et des machines – chutes d’haltères, de barres ou de poids – provoquant des traumatismes, des fractures, des ecchymoses ou encore plus graves.

Si personne ne survit au crash, la méthode de Lafay, qui repose essentiellement sur un travail au poids de corps, est a priori moins risquée. Cependant, utiliser des meubles, des tables ou des chaises pour pratiquer certains sports peut également provoquer des déséquilibres et des chutes. De même, et comme tout exercice, la répétition a tendance à provoquer des luxations, des tendinites ou d’autres contractures musculaires.

« Mais un principe important de la méthode Lafay est d’apprendre à connaître ses limites et à les respecter, justement pour éviter toute blessure, qu’elle soit physique ou narcissique ! » rappelle un entraîneur certifié.