Lorsque vous souhaitez commencer la musculation avec des haltères, vous avez plusieurs options quant aux poids à utiliser. Qu’il s’agisse d’un entraînement intensif ou léger, la première différence concerne le nombre de répétitions par série d’exercices à effectuer, avec des avantages et des inconvénients distincts. Explications.
En salle, vaut-il mieux faire plus de répétitions avec des poids légers ou soulever le plus de fois possible avec des poids lourds ? Cette question se pose surtout pour les femmes qui craignent que la musculation ne leur donne trop de muscle ou les débutantes qui manquent de confiance en elles. En fait, tout dépend de la situation et des objectifs de chacun, comme l’indique le magazine The Conversation Mandy Hagström, conférencière et experte en physiologie de l’exercice. Ce spécialiste défend qu’il est possible de composer ses entraînements avec ces deux types d’haltères, du moment que leur utilisation est pertinente. « Si votre objectif est d’augmenter la force et la densité des os, l’haltérophilie est un moyen efficace d’y parvenir. Mais si vous ne pouvez pas soulever de poids lourds ou si vous n’êtes pas votre truc, ne pensez pas que soulever des poids plus légers est une perte de temps totale. « , dit-elle dans la critique. Pour commencer, le mot « lourd » est relatif : ce qui est lourd pour une personne peut être léger pour une autre.
La répétition maximale ou RM correspond à la charge la plus lourde qu’une personne peut effectuer pour un mouvement donné et en une seule répétition. C’est-à-dire qu’elle ne peut pas reproduire le même effort une seconde fois. Ces données servent de référence et pour les obtenir, il est nécessaire d’effectuer un test en salle, à condition de savoir maîtriser les mouvements techniques de base de la musculation. On parle d’entraînement à haute intensité si on travaille au-delà de 80% de répétitions maximales (RM) dans les mouvements de base contre 40% pour un entraînement à faible intensité. Par exemple, soulever 80 % de votre maximum de répétitions ferait environ huit répétitions. Gardez à l’esprit que tout le monde ne peut pas soulever des poids lourds, en raison de l’âge, des blessures ou simplement du fait d’être un débutant. « Mais l’essentiel est le suivant : si vous vous entraînez à une intensité plus faible, disons 40 % de votre maximum de répétitions, vous devrez faire beaucoup de répétitions pour obtenir un avantage positif. ajoute Mandy Hagström.
Quels effets sur la dépense énergétique ?
Mais quels sont les avantages pour ceux qui préfèrent soulever des charges lourdes ? Il a été démontré que soulever entre 40 % et 80 % de votre maximum de répétitions entraîne une amélioration de la masse musculaire (hypertrophie). Cette pratique permet de travailler sa force maximale, c’est-à-dire la capacité du système neuromusculaire à soulever le plus lourd (répétition maximale). Ses avantages pour la santé comprennent le maintien et l’amélioration de la santé des os, particulièrement utile pour les femmes ménopausées. Une personne qui choisit de soulever des poids plus légers devra effectuer plus de répétitions pour obtenir les mêmes avantages que de soulever des poids plus lourds. Selon l’expert, « la recherche montre que si vous soulevez plus léger, une défaillance musculaire est probablement nécessaire pour déclencher la croissance musculaire. A voir aussi : Xiaomi Smart Band 7 vs Huawei Band 7 : la comparaison des trackers de fitness abordables. En d’autres termes, vous devrez probablement vous élever jusqu’à l’épuisement. Le levage de charges lourdes peut vous procurer le même avantage sans avoir à vous épuiser. 🇧🇷
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Mais qu’en est-il de la combustion d’énergie ? En moyenne, un entraînement d’une heure à faible intensité et à haute résistance à la répétition peut brûler environ 300 calories. Notez qu’une « séance intensive avec des périodes de repos plus longues équivaut à peu près à la même dépense calorique qu’une séance de répétition plus élevée avec moins de repos. elle dit. Mandy Hagström prévient également qu’il peut également y avoir des différences entre les sexes dans la façon dont les hommes et les femmes plus âgés réagissent à l’entraînement en résistance. Par exemple, les hommes plus âgés peuvent bénéficier de programmes d’intensité plus élevée, tandis que les femmes plus âgées peuvent réellement bénéficier de programmes à volume plus élevé (plus de répétitions). Il est à noter que, contrairement aux idées reçues, l’entraînement à faible charge est difficile en raison du nombre très élevé de répétitions qu’il nécessite avant que la fatigue musculaire ne se fasse sentir. Cette pratique nécessite donc un degré important de motivation et une volonté de tolérer l’inconfort.
Pour les personnes qui veulent se lancer, attention : faire un entraînement à faible charge sans trop d’efforts a peu de chances d’améliorer la croissance musculaire et la force. « Si vous choisissez ce style, assurez-vous d’être prêt pour l’effort. observe Mandy Hagström. En revanche, les avantages sont nombreux : les poids légers peuvent être emportés n’importe où, ce qui signifie qu’il est possible de les utiliser en dehors de la salle de sport ou à la maison, dans un environnement agréable comme la plage, le parc ou même en vacances. Ils sont peu coûteux et faciles à ranger, et pour beaucoup, ils sont moins intimidants. Ce sont tous des avantages qui peuvent aider les amateurs de renforcement musculaire à s’en tenir à une routine d’exercice régulière sur le long terme. Pour d’autres, ces avantages peuvent ne pas l’emporter sur ceux de l’entraînement traditionnel avec des poids lourds. Morale de l’histoire ? A chacun ce qui lui convient, quitte à changer par la suite : le plus important est de trouver la routine d’exercices qui s’adapte le mieux aux envies et aux enjeux du moment.