Un programme de musculation spécial pour les débutants
Depuis le début des années 2010, la musculation est en plein essor en France. Chaque mois, vous êtes plus de 50 000 à lire nos articles dédiés à cette pratique, merci ! La multiplication des salles de sport (plus de 4 000 à travers le pays), des salles de street workout et des solutions de musculation sans matériel, à domicile, ont contribué à cette évolution.
Se mettre à la musculation : chez soi ou en salle ?
Vous faites partie de ces hommes qui veulent (re)mettre au sport ? Vous cherchez une activité physique pour vous mettre en forme et améliorer votre physique en général ? La musculation remplit de nombreux critères susceptibles de vous correspondre. A voir aussi : Amazfit Bip S : cette smartwatch avec 1 mois d’autonomie ne coûte que 30 € pour Noël. La salle de sport, avec ses diverses activités, peut sembler une excellente solution pour débuter : cours collectifs cardio-vasculaires, cours de renforcement, stretching, appareils de cardio-training et un espace musculation.
C’est d’autant plus vrai que la musculation, loin des clichés, est une discipline bien plus complexe qu’il n’y paraît. Surtout quand on débute. Pectoraux, antagonistes, biceps, gainage, prise de masse musculaire, travail de force, endurance, hypertrophie, etc. On ne sait pas par où commencer !
Pour vous aider à y voir plus clair, nous vous donnerons dans cet article la méthode idéale pour débuter la musculation de manière ludique, progressive et efficace !
Au fait, musculation et cardio, à quoi ça sert ?
Avant de commencer vos séances d’entraînement, il est important de vous renseigner sur l’impact que l’entraînement régulier et constant de la force et du cardio aura sur votre corps ! Vous progresserez sur le plan esthétique mais aussi sur bien d’autres aspects physiques. A voir aussi : Montendre : il effectue un baptême de l’air pour fêter ses 100 ans.
Les bienfaits de la musculation et du cardio training en 10 points :
Idéal pour sculpter votre corps : perte de poids, prise de masse musculaire
Risque réduit de maladies cardiovasculaires Voir l’article : Le centre équestre « olympique » de Royan : « c’est une opportunité unique dont le territoire doit profiter ».
Prévention, soulagement des maux de dos
Diminution de la fréquence cardiaque au repos
Se remettre en forme suite à une blessure musculaire, tendineuse, articulaire ou osseuse. Rééquilibrage musculaire
Augmentation du nombre et de l’efficacité des mitochondries
Endurance améliorée
Après 45 ans, il limite la perte de force et de masse musculaire
Augmentation de la quantité de myoglobine
Amélioration de la concentration et de la conscience corporelle
Volumes courants améliorés et volume maximal d’O2
Complément idéal de nombreux sports pour être plus fort, explosif, endurant
Optimisation de l’utilisation des lipides et des glucides par le muscle
Réduction du risque de maladie coronarienne, de diabète non insulino-dépendant et de cancer du côlon
Meilleure distribution du sang vers les muscles par le cœur
Meilleure condition physique
Prévention de l’ostéoporose et renforcement des os, des articulations et des tendons
Meilleure performance du muscle cardiaque
Permet de travailler son système cardio-respiratoire
Diminution des pressions systolique et diastolique au repos et pendant l’exercice
Augmentation de la confiance et de l’estime de soi
Sécrétion d’endorphines après l’effort : sensation de bien-être
Mes 3 conseils pour débuter en musculation
1. Définissez vos objectifs, évaluez votre niveau et votre temps disponible :
Avant de commencer un entraînement régulier, vous devez définir vos objectifs et réfléchir au temps que vous pouvez y consacrer chaque semaine. Prenez également le temps de vous peser (le matin à jeun), de prendre vos mensurations (comme présenté ci-dessous) et de prendre 3 photos en short court de face, de dos et de profil. Même si cela peut sembler anodin, cette phase d’évaluation vous permettra de vous rendre compte de vos progrès. Un excellent moyen de maintenir la motivation à long terme !
2. Bien construire votre programme d’entraînement :
Voici 10 règles de base à suivre lors de la conception de votre programme de musculation :
3. S’échauffer pour progresser et durer
Il est donc important d’aborder l’échauffement en musculation. Pour attaquer sa séance de musculation dans de bonnes conditions, il est nécessaire de mobiliser son corps avec un travail de souplesse articulaire, de renforcement abdominaux, lombaires et scapulaires puis un travail spécifique.
Voici mon protocole d’échauffement :
– 1 série de 15 répétitions avec une charge très légère. Au bout des 15 répétitions, un léger effort se fait sentir mais pas d’épuisement.– 1 série de 10 répétitions avec une charge moins légère. Au bout des 10 répétitions, un léger effort se fait sentir mais pas un épuisement. – Commencez ensuite le travail comme spécifié par votre programme de musculation !
Vos 3 premières semaines en musculation et cardio-training
Voici une première phase adaptée à tous ceux qui souhaitent débuter la musculation. L’entraînement se décomposera en 3 séances de musculation et 1 entraînement cardio.
La séance de musculation se construit avec la conscience que les salles sont souvent bondées. Il s’articulera donc autour du même banc avec des haltères de poids différents (à adapter selon l’exercice).
Séance de musculation à répéter un jour sur deux pendant 3 semaines (lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi). Durée : 1 heure. Échauffement : voir protocole. NB : puisque le travail se fera en circuit, il est important d’effectuer un échauffement spécifique sur chaque mouvement comme indiqué dans le protocole (1 série de 15 et 1 série de 10 répétitions).
Effectuez les exercices ci-dessous sans interruption :
Séance de cardio-training : footing, rameur, elliptique, natation. Durée : 40 minEchauffement : 6 à 8′ à allure lente sans essoufflement. Travail : alterner pendant 10′, 30 secondes à allure intense avec 30 secondes à allure lente. Un total de 10 phases intenses et 10 phases lentes. Terminer par 10′ à allure lente.
Et pour aller plus loin… Cette séance est générale et ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d’atteindre vos objectifs en un temps record.
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