Ostéoporose : 6 conseils de la Mayo Clinic pour des os solides

Written By Sara Rosso

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Reconnue pour être l’un des meilleurs groupes de santé au monde, la Clinique Mayo partage avec nous son plan nutritionnel pour garder des os solides et ainsi prévenir l’ostéoporose. Medisite fait le point sur les photos.

L’ostéoporose est une maladie qui se traduit par une diminution de la densité osseuse. Les os deviennent plus fragiles, ce qui augmente le risque de fractures. En France, on estime que cette maladie touche entre 2,5 et 3,5 millions de femmes, dont 39% des femmes âgées de 65 ans et plus concernées. 377 000 fractures osseuses par an sont attribuées à l’ostéoporose.

Pour prévenir les maladies et maintenir la santé des os, la célèbre Clinique Mayo partage ses conseils diététiques. A découvrir en portraits.

Santé osseuse : calcium et vitamine D sont indispensables

Santé osseuse : calcium et vitamine D sont indispensables

« L’ostéoporose est une maladie qui provoque une rougeur des os et une perte de force. Lorsque les os s’affaiblissent, des fractures soudaines peuvent survenir, même avec un traumatisme minime », ont déclaré les spécialistes de la Mayo Clinic. « Une alimentation riche en calcium est importante pour maintenir une santé osseuse optimale et prévenir l’ostéoporose. Lire aussi : 5 conseils nutritionnels pour augmenter l’immunité contre le cancer. Il en va de même pour la vitamine D, qui aide l’organisme à absorber le calcium pour le stocker dans les os. De plus, la quantité de calcium et de vitamine D nécessaire pour optimiser les os la santé augmente avec l’âge, ce qui signifie que vous devez adapter votre alimentation au fur et à mesure.

Les médecins de la clinique expliquent que c’est par une alimentation saine que l’on peut préserver la santé osseuse et ainsi prévenir la perte osseuse. Ils proposent à leurs patients une alimentation qui doit être considérée plutôt comme un mode de vie sain à adopter au quotidien et sur le long terme. Cela comprend l’exercice et une alimentation saine pour atteindre « des niveaux optimaux de calcium et de vitamine D ».

Aliments favorables, meilleures sources de calcium, produits à éviter… Medisite détaille tout ce qu’il faut pour garder des os solides avec l’âge.

Sur la base de nombreuses études, la Mayo Clinic recommande de manger plus de fruits, de légumes et de grains entiers pour maintenir la santé des os. « Ces aliments sont généralement faibles en calories et en matières grasses, et sont riches en fibres et en vitamines et minéraux essentiels. Ils contiennent également des composés phytochimiques, qui sont des substances qui peuvent protéger contre diverses maladies, dont l’ostéoporose.

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En particulier, les médecins suggèrent de manger au moins quatre portions de légumes et trois portions de fruits par jour pour les sources de magnésium, potassium, vitamines C, K et A ; et choisissez des céréales saines car elles contiennent plus de nutriments.

« Les protéines sont importantes pour la santé des os car elles sont un composant majeur du tissu osseux et jouent un rôle dans le maintien des os. »

Selon les médecins, il vaut mieux miser sur les protéines végétales comme les haricots et les noix, ainsi que sur le poisson, la volaille sans peau et la viande maigre. « Les protéines devraient représenter 25 à 35 % de vos calories quotidiennes totales. »

Les graisses sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. « Les meilleurs choix sont les graisses monoinsaturées, comme celles que l’on trouve dans l’huile d’olive, les noix et les graines. Les poissons d’eau froide fournissent également des acides gras oméga-3 essentiels. Assurez-vous d’éviter les graisses saturées. » adultes. « 

Comme indiqué précédemment, le calcium est l’un des nutriments essentiels à la santé des os et aide à prévenir la perte osseuse et les fractures ostéoporotiques chez les personnes âgées. « Bien que l’apport quotidien recommandé pour les adultes varie généralement de 1 000 à 1 200 milligrammes, le régime alimentaire typique en fournit beaucoup moins », expliquent les médecins de la Mayo Clinic.

Les meilleures sources de calcium sont « les produits laitiers traditionnels, comme le lait, le yogourt et le fromage ». Ce nutriment se retrouve également dans le lait végétal (dont les amandes, les noix de cajou et les flocons d’avoine), le chou frisé et le brocoli, certains aliments enrichis « comme les jus, les céréales et les produits à base de tofu ».

Un supplément de calcium peut également être recommandé, mais ne doit pas être pris seul. « La vitamine D est essentielle à la bonne absorption du calcium, et le magnésium aide à diriger le calcium vers les os, les gardant hors des tissus mous. Recherchez un supplément de calcium qui comprend les deux ingrédients.

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Les médecins nous rappellent qu’il faut faire attention aux sucres cachés présents dans l’alimentation car ils augmentent l’apport calorique tout en n’offrant aucun bénéfice pour la santé. « Limitez votre consommation d’aliments et de boissons transformés, comme les boissons gazeuses », disent-ils.

Réduire la quantité de sel dans votre alimentation est également important pour éviter de développer une hypertension artérielle, mais aussi parce que cela peut également « augmenter la quantité de calcium que vous excrétez de votre corps par l’urine ». La dose recommandée ne doit pas dépasser 2 300 milligrammes de sel par jour, soit l’équivalent d’environ 1 cuillère à soupe.

Enfin, le phosphore, qui est un élément utilisé comme additif dans de nombreux aliments transformés, « peut interférer avec la quantité de calcium absorbée par votre intestin grêle ».

L’alcool accélère la perte osseuse et réduit la capacité du corps à absorber le calcium. C’est d’autant plus vrai lorsque les boissons alcoolisées sont consommées pendant les repas.

Par ailleurs, les médecins précisent que si les pourboires alcoolisés sont de deux verres pour les hommes sains et un pour les femmes, hommes et femmes ne doivent pas dépasser la dose d’un seul verre après 65 ans.

« La caféine peut augmenter légèrement la perte de calcium pendant la miction. Une consommation modérée de caféine – environ deux à trois tasses de café par jour – ne sera pas nocive, tant que votre alimentation contient suffisamment de calcium.

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Sources

https://www.frm.org/research-other-diseases/osteoporosis

https://medicalxpress.com/news/2022-05-osteoporosis-bone-healthy-diet.html

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