Plan alimentaire pour une bonne prise de masse

Written By Sara Rosso

Rédactrice passionnée, Sara vous présente les nouveaux faits d'actualité 

 Il faut manger beaucoup pour prendre de la masse ou prendre du poids pour se muscler. Si vous voulez prendre de la masse, vous devez faire attention au nombre de repas, à la quantité de compléments alimentaires utilisés et à la fréquence de leur consommation.  Vous devez avoir une alimentation saine, riche en glucides et en protéines, si vous voulez prendre du poids. Si vous désirez en savoir plus sur les régimes prise de masse nous vous recommandons de regarder le site de la musculation débutant en cliquant ici.

 FAITES LE PLEIN DE CALORIES

 Un problème majeur dans la prise de masse est de ne pas pouvoir consommer suffisamment de calories provenant de macronutriments spécifiques à la performance musculaire. Voir l’article : Ville-en-Sallaz. Une soirée de détente et de remise en forme au bord du lac du Môle.

 RÈGLE 1 : AUGMENTER LES CALORIES

 Vous devez manger plus de calories pour prendre du poids. L’apport en macronutriments ne doit pas être inférieur à l’apport d’entretien. Celui-ci est d’environ 2000 calories pour un homme et 1800 calories pour une femme. Un plan de repas fournissant au moins 3000 calories par jour est recommandé si vous essayez de perdre du poids.

 Règle n°2 : PLUS DE CARBOHYDRATES

 Augmentez votre consommation de glucides. Les glucides sont une source d’énergie et peuvent être utilisés pour améliorer la synthèse des protéines. Essayez de consommer au moins 4 g de glucides pour chaque kg de poids corporel. Un homme qui pèse 75 kg et mesure 1,75 m devrait consommer 350 g de glucides. Augmentez lentement votre consommation de glucides, jusqu’à 6 g par kg de poids corporel, si votre poids commence à stagner.

 RÈGLE 3 : PLUS DE PROTÉINES

 Augmentez votre consommation de protéines. Les protéines sont un élément constitutif essentiel de la masse musculaire et sont indispensables pour la gagner. Consommez au moins 2g de protéines par kilo de poids corporel et, idéalement, 3g par kilo de poids corporel. Un homme de 75 kg devrait consommer environ 225 g de protéines par jour. Les protéines doivent être réparties uniformément tout au long de la journée, du petit-déjeuner à la dernière collation de la journée. Les protéines doivent également être incluses dans votre collation post-entraînement.

 Règle n°4 : mangez plus souvent

 Vos repas doivent être fractionnés. Prenez au moins 6 repas par jour pour que votre corps reçoive suffisamment de calories pour prendre du poids. Vous devez manger au maximum 3 de ces 6 repas. Les 3 autres repas peuvent être faits avec de la poudre de protéine ou du gainer.

 RÈGLE N°5 – OPTEZ POUR UN GAINER

 Se supplémenter en protéines est une bonne idée, surtout si vous utilisez un gainer. Les gainers sont une combinaison de glucides et de protéines qui peuvent vous aider à prendre de la masse plus rapidement. Les gainers peuvent être consommés comme une collation ou un repas. La digestibilité de ces produits les rend encore plus efficaces. Une prise de masse maximale est obtenue en mangeant 3 repas solides et 3 gainers.

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 CHOIX D’ALIMENTS POUR LA PRISE DE MASSE

 PROTEINES

 Seules les protéines peuvent régénérer et construire le tissu musculaire. Leur inclusion dans l’alimentation est cruciale.

 Les viandes blanches

 Elles contiennent en moyenne 20-25g de protéines pour 100g (de viande crue non déshydratée). Les principales sources de protéines sont le poulet, la dinde et le veau. Ces viandes blanches sont excellentes car elles contiennent très peu de graisses et peuvent être préparées rapidement (poêlées ou grillées, ou encore cuites à la vapeur).

 Les viandes rouges maigres

 Elles contiennent en moyenne 20 g de protéines par 100 g (de viande fraîche). Toutes les viandes, y compris le bœuf, l’autruche et le cheval, sont riches en protéines. Elles contiennent également des niveaux élevés de fer et de créatine. Veillez à ne consommer que les meilleurs morceaux.

 Le poisson blanc

 Vous pouvez trouver du colin, du cabillaud et du merlu ainsi que du bar, du merlan et du merlu. Ils contiennent en moyenne 18 g de protéines par 100 g (de poisson cru non déshydraté). Ils sont extrêmement digestes et ne contiennent pratiquement aucune graisse. Ils peuvent être cuits à la vapeur, rôtis ou cuits à la poêle.

 Poissons gras

 Le saumon, le maquereau et les sardines sont riches en oméga-3. Les oméga-3 jouent un rôle important dans le programme alimentaire pour la prise de masse car ils augmentent la sensibilité à l’insuline, et donc le transport des glucides dans les fibres musculaires.

 Œufs

 Ils contiennent environ 8g de protéines dans les gros œufs et 6g dans les petits œufs. Le blanc est riche en albumine d’œuf, qui est une protéine très assimilable utilisée comme référence depuis avant l’avènement des protéines de lactosérum. Le jaune d’œuf contient la même quantité de protéines que le blanc, mais aussi des graisses insaturées et de la lécithine, ainsi que des vitamines A, B9 et B12. Bien qu’il ait une teneur élevée en cholestérol, il ne constitue pas un bon choix. En revanche, le jaune d’œuf contient de la lécithine, qui permet de métaboliser complètement le cholestérol , ce qui n’a aucun effet négatif sur la santé.

 Les protéines végétales

 Les graines oléagineuses (amandes et noix) ainsi que les légumineuses (pois chiches et lentilles) sont riches en protéines. Pour vous assurer un apport suffisant en acides aminés essentiels, mélangez les sources de protéines végétales. Par exemple, mélangez des lentilles et du riz brun ou de l’avoine pour augmenter la teneur en acides aminés.

 CARBOHYDRATES

 Les glucides sont une source d’énergie et peuvent être utilisés pour augmenter la synthèse des protéines. Utilisez des sources de glucides ayant un faible indice glycémique pour réduire le stockage des graisses et l’hypoglycémie.

 Le riz brun, les patates douces et le quinoa sont les meilleurs féculents pour les gains de masse.

 N’oubliez pas les fruits et légumes. Ces légumes apportent très peu de glucides mais sont pleins de fibres absolument indispensables à une bonne digestion.

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 BONNES GRAISSES

 N’oubliez pas les graisses. Imaginez votre corps comme une voiture de Formule 1. Il a besoin de pièces de moteur, de carburant et d’huile.

 Utilisez des huiles vierges comme l’huile d’olive, de noix, de sésame ou de colza et changez les huiles d’un repas à l’autre.

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