Pourquoi je ne peux pas dormir ? Avantages d’une bonne hygiène de sommeil

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Un bon sommeil et la santé circadienne sont interdépendants et peuvent affecter notre bien-être physique et mental. Mais environ 62 % des adultes dans le monde disent ne pas bien dormir. Et plus de 40 % disent que leur sommeil s’est détérioré au cours des cinq dernières années.

Les facteurs environnementaux sont une des causes de ces troubles du sommeil et du rythme circadien. Matt Jones, consultant en sommeil chez Wellcome et professeur de neurosciences à l’Université de Bristol, au Royaume-Uni, déclare : « Presque tous les aspects de notre monde physique et mental ont le potentiel de modifier ou d’altérer le moment, la texture et la qualité du sommeil. Notre sommeil et nos systèmes circadiens et vice versa.

«Par exemple, l’exercice est bon s’il a un temps raisonnable par rapport à l’heure du coucher; la lumière, le bruit et la pollution de l’air sont nocifs s’ils coïncident avec des tentatives de sommeil (demandez qui est entouré de circulation); et le stress peut avoir des effets parfaitement sains sur le sommeil et les rythmes circadiens à moins qu’il ne devienne chronique. « 

Mais la façon dont ces facteurs affectent les gens peut varier en fonction de l’âge, des vulnérabilités biologiques sous-jacentes et des contextes sociaux et culturels qui jouent tous un rôle.

« Notre environnement socio-économique peut contribuer au stress, des défis généraux de la vie aux rôles que nous avons, comme devenir de nouveaux parents », déclare Veronica Wanyee, conseillère en expérience vécue et conseillère Au Pair de Wellcome basée à Nairobi, au Kenya. « Nous devons également tenir compte des facteurs culturels, tels que le nombre de personnes dormant dans une pièce donnée et leur impact sur le sommeil. »

De plus, des études montrent que ce qui se passe dans notre environnement au sens large, comme une pandémie mondiale ou une escalade de la crise climatique, peut également aggraver les problèmes de sommeil.

Comment le sommeil affecte-t-il la santé mentale ?

Les troubles du sommeil et du rythme circadien ont été associés à presque toutes les catégories de troubles mentaux, y compris l’anxiété, la dépression et la psychose. Ces troubles peuvent prédire l’apparition de troubles mentaux et être l’un des premiers signes de rechute.

Veronica, qui a eu des expériences de première main avec les troubles du sommeil, déclare : « D’un point de vue subjectif, un mauvais sommeil semble affecter négativement la façon dont nous traitons les choses, régulons et & rsquo; l’interception de notre corps, ce qui à son tour aggrave notre santé mentale.

« Les problèmes de sommeil peuvent en eux-mêmes être une source d’inquiétude et de stress pour la personne qui les vit, ce qui peut entraîner des sentiments d’anxiété et de dépression. « 

De nouvelles preuves suggèrent que le traitement des troubles du sommeil peut améliorer les symptômes des troubles mentaux et vice versa. Par exemple, des études montrent que la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I), une intervention pour aider les gens à mieux dormir, peut également améliorer les symptômes des troubles mentaux. La TCC-I comporte plusieurs composantes, notamment des stratégies éducatives telles que la pratique d’une bonne hygiène du sommeil, des stratégies cognitives telles que la façon de contrôler les soucis et des stratégies comportementales telles que le contrôle des stimuli et les techniques de relaxation.

Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil ?

L’hygiène du sommeil consiste à créer un environnement de lit et à adopter des comportements censés favoriser un meilleur sommeil, tels que :

Bien que l’hygiène du sommeil ne résolve pas toujours les problèmes de sommeil, il a été démontré qu’elle est bénéfique pour la qualité du sommeil et les symptômes des troubles mentaux. Une étude menée auprès d’étudiants aux États-Unis a révélé que les interventions visant à améliorer l’hygiène et la qualité du sommeil peuvent avoir un effet positif sur le bien-être et la santé mentale des étudiants.

Cependant, en ce qui concerne les meilleures pratiques d’hygiène du sommeil, dit Matt, « nous devons éviter d’être trop normatifs ». Les individus doivent adapter leurs pratiques d’hygiène du sommeil à leurs propres besoins.

« L’un des grands avantages du sommeil – et l’un des défis derrière la mesure et la modulation du sommeil – est qu’il s’agit d’une chose très personnelle », poursuit-il. « Par exemple, j’aime une pièce sombre alors que ma femme préfère un peu de lumière. Je pense que l’une des habitudes les plus importantes est de se détendre en profitant des opportunités de sommeil. Malheureusement, c’est beaucoup plus facile à dire qu’à faire pour beaucoup de gens. Mais si vous craignez de trop dormir, cela vous manquera. Ne soyez pas obsédé par le perfectionnement de votre sommeil, mais un bon sommeil fait partie d’une vie saine et heureuse.

Pour Veronica, les pratiques les plus utiles sont « réduire ou supprimer le temps d’écran au moins une heure avant d’aller dormir, dédier son espace au sommeil et ajuster la température et la lumière avant d’aller dormir ».

« Une routine cohérente peut éventuellement devenir une seconde nature et garantir que nous dormons pendant un nombre d’heures suffisant, maximisant le sommeil paradoxal et permettant à notre esprit et à notre corps de se recharger », dit-il. « Bien que nous ne puissions pas avoir un contrôle total sur tous les facteurs qui peuvent affecter notre santé mentale, nous pouvons travailler sur ce que nous pouvons pour fournir une protection maximale. » « 

Comment pouvons-nous améliorer les interventions en matière de sommeil et de santé mentale?

Outre la TCC-I et une bonne hygiène du sommeil, il y a un manque d’interventions pour le sommeil et la santé mentale.

Et bien qu’il y ait de plus en plus de preuves des liens entre l’environnement, le sommeil, les rythmes circadiens et les troubles mentaux, il existe d’importantes lacunes dans les connaissances quant à pourquoi et comment ils sont liés.

Pour ce faire, nous avons besoin de données plus globales et diversifiées. Matt dit : « Le sommeil est important pour tout le monde. Pourtant, la plupart des recherches à ce jour ont été entreprises dans des pays à revenu élevé, adultes et populations culturellement et ethniquement uniformes. « 

Nous devons également impliquer davantage de compétences de personnes ayant une expérience vécue de la santé mentale. Veronica déclare: « Les personnes ayant une expérience vécue peuvent fournir des informations uniques qui pourraient autrement être négligées lorsqu’elles abordent le sommeil d’un point de vue purement théorique. Elles enrichissent considérablement le processus de recherche grâce à leur compréhension différente de ce qui fonctionne et de ce qui ne fonctionne pas. , les compétences techniques tangibles et compétences qu’ils détiennent et leur défense pour la protection et la sauvegarde de ceux que ce travail vise à aider. »

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