Pourquoi le sommeil devient plus difficile avec l’âge

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Nous, les humains, sommes actifs pendant la journée et nous reposons la nuit. Notre bon fonctionnement physique et mental est très dépendant de cette alternance de périodes d’activité le jour et de récupération la nuit. Pourtant, même s’il est essentiel à notre santé, ce rythme veille/sommeil n’est pas figé : avec l’âge, le sommeil, comme toute autre fonction physiologique, change.

Comment? Comment vous assurez-vous que vous avez toujours un repos de qualité ?

Les cycles de sommeil

Nous savons maintenant que le sommeil est impliqué dans de nombreux processus physiologiques. Par exemple, il est impliqué dans les fonctions de régénération cellulaire et tissulaire, de développement cérébral et immunitaire. Il joue également un rôle dans les processus de consolidation de la mémoire. A voir aussi : Cette astuce pourrait aider les adolescents à mieux dormir. Lorsqu’il est dégradé, on observe une détérioration progressive de ces différents processus, ce qui a un impact négatif sur la qualité de vie : un sommeil diurne accru, des perturbations du fonctionnement cognitif, comme des problèmes de mémoire ou d’attention. Un mauvais sommeil chronique nous rendra plus irritables, plus anxieux, plus facilement malades et plus enclins à prendre du poids.

Le sommeil est divisé en plusieurs phases qui forment un cycle : le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal. Le sommeil à ondes lentes est une étape intermédiaire entre l’éveil calme et le sommeil, et représente environ 50 % du temps de sommeil total. Le sommeil à ondes lentes représente environ 25 % du temps de sommeil total ; c’est le sommeil le plus physiquement réparateur. Enfin, le sommeil paradoxal est guidé par nos rêves et représente 20 à 25 % du temps de sommeil total. Il doit son nom au contraste entre une activité cérébrale intense, comparable à celle observée durant l’éveil, associée à une absence de tonus musculaire.

Chacune de ces phases joue un rôle spécifique dans le processus de récupération et de préparation de la période de vigilance à venir. Cependant, avec l’âge avancé, l’organisation temporelle du sommeil change et sa qualité diminue.

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Le sommeil n’est pas immuable

Alors que chez l’adulte jeune, les différentes phases du sommeil se succèdent régulièrement durant la nuit, chez la personne âgée, le sommeil est fragmenté. Ceux-ci incluent une augmentation du temps de sommeil, une réduction du temps passé en sommeil lent profond et une augmentation des réveils nocturnes associés à des difficultés à se rendormir. La quantité de sommeil lent profond et de sommeil paradoxal diminue, ce qui signifie que le sommeil est plus léger et moins réparateur.

Il n’est donc pas surprenant que plus de la moitié des personnes âgées rapportent au moins un trouble du sommeil, qui se traduit par une tendance à la somnolence pendant la journée. La fatigue accumulée n’est pas sans conséquences sur les fonctions cognitives, l’humeur et la condition physique, et elle peut également avoir un effet délétère sur l’autonomie.

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La lumière, une solution pour garder un sommeil de qualité ?

Les plaintes liées à la diminution du sommeil de l’âge entraînent souvent la prescription de somnifères. Cependant, ses effets secondaires peuvent altérer la qualité de vie des personnes âgées, diminuer les capacités mentales, détériorer la coordination motrice et augmenter le risque de chute.

Pour limiter ces effets et améliorer le sommeil, des thérapies non médicamenteuses peuvent être utilisées, comme la luminothérapie, qui peut être associée à la pratique d’une activité physique.

Les conséquences possibles d’un manque de sommeil chronique ne doivent donc pas être ignorées. Ils peuvent être différents : fatigue permanente, problème de concentration, tristesse, mélancolie, irritabilité ou encore diminution de la résistance immunitaire.

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Pourquoi le sommeil se complique-t-il avec l’âge ?

Chaque problème de sommeil est différent, et de nombreux facteurs peuvent expliquer la fréquence plus élevée de survenue des troubles du sommeil avec l’âge.

L’existence de problèmes de santé peut être une explication. En effet, la prise de certains médicaments peut provoquer des troubles du sommeil. L’état émotionnel peut également être en cause : anxiété, stress, dépression ou rumination dégradent la qualité du sommeil. Au moment de la retraite, le changement de mode de vie et de repères sociaux peut aussi avoir des conséquences.

De plus, il faut noter que le vieillissement « normal » s’accompagne d’une désynchronisation de l’horloge biologique liée à la diminution de la plasticité et des capacités d’adaptation de l’organisme du sujet âgé. Ce trouble peut entraîner un endormissement plus tôt et un réveil plus tôt le matin. La diminution du niveau d’activité physique et l’augmentation de la sédentarité peuvent également dégrader la qualité du sommeil. Enfin, lorsque nous vieillissons, le risque de développer des troubles du sommeil (comme le syndrome d’apnées obstructives du sommeil) augmente.

La lumière est en effet considérée comme le synchroniseur le plus puissant de l’horloge biologique et nous permet de maintenir et de réinitialiser nos rythmes, par exemple pour régler nos heures de sommeil et de réveil. Il aide également à réguler des cycles auxquels nous ne pensons pas ou que la plupart des gens ignorent : les rythmes de l’humeur et les performances cognitives, y compris les capacités de réflexion et d’attention. Ainsi, selon l’heure de la journée et la qualité de notre nuit précédente, nous sommes plus irritables, ou au contraire, plus attentifs et efficaces dans les tâches qui demandent une réflexion intense.

Ces rythmes varient d’un individu à l’autre, mais une chose est commune : lorsque notre horloge est décalée, par exemple à cause du vieillissement, ces rythmes sont perturbés et altèrent notre humeur et nos capacités intellectuelles. Pour lutter contre ce processus, des études ont montré que l’exposition au soleil ou à la lumière artificielle peut être bénéfique. La lumière aide à améliorer le rythme veille/sommeil tout en réduisant les symptômes de la dépression. Il peut également améliorer les performances cognitives et l’état émotionnel des personnes âgées.

L’exposition à la lumière a également des effets positifs sur le système immunitaire et stimule la production des défenses de notre corps. En général, pour améliorer ces paramètres, il est recommandé d’exposer au moins une demi-heure le matin tous les jours à une intensité de 10 000 lux. A titre indicatif, en plein soleil l’intensité lumineuse varie de 50 000 à 100 000 lux et celle d’un ciel nuageux entre 500 et 25 000 lux. Pour l’éclairage artificiel, il faudra s’assurer d’avoir le matériel adéquat, comme une lampe de luminothérapie.

La luminothérapie est un traitement des troubles du rythme veille-sommeil qui peut être utilisé dans des situations telles que le décalage horaire, le travail de nuit ou posté, le syndrome de phase avancée ou la cécité. Plus précisément, cela implique d’être exposé à une lumière de haute intensité pendant une période de temps recommandée. Attention cependant : si la période d’exposition n’est pas pratiquée au bon moment (trop tôt ou trop tard dans la journée), des troubles du sommeil peuvent survenir. De plus, ce type de thérapie peut être déconseillé aux patients présentant une pathologie oculaire ou traités avec des médicaments photosensibles. Par conséquent, l’avis d’un ophtalmologiste est recommandé.

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Les bienfaits de l’activité physique s’étendent aussi au sommeil

L’activité physique est reconnue pour ses nombreux bienfaits : renforcement physique et santé cardiovasculaire, prévention des douleurs chroniques, amélioration de la fonction immunitaire, effet anxiolytique et antidépresseur. Mais on sait peut-être moins qu’elle améliore aussi la qualité du sommeil.

En effet, l’activité physique agit comme un synchroniseur du rythme veille-sommeil : elle renforce le contraste entre les périodes d’éveil, où il faut être actif, et les périodes de repos et de sommeil, où il faut dormir. De plus, l’exercice augmente la « bonne » fatigue, tout en diminuant l’anxiété qui a tendance à nourrir les ruminations nocturnes au moment du coucher.

En général, les personnes âgées qui pratiquent une activité physique plutôt majoritairement aérobie – c’est-à-dire une activité qui induit une augmentation du rythme cardiaque et de la fréquence respiratoire – comme la marche nordique, l’escalade, le vélo, la randonnée, etc. – affirment qu’ils s’endorment plus vite, dorment plus longtemps et ont un sommeil de meilleure qualité. L’Organisation mondiale de la santé recommande aux personnes âgées de faire au moins 150 à 300 minutes d’activité physique aérobique modérée par semaine.

D’autres pistes en cours d’évaluation

La recherche progresse et d’autres traitements sans médicament sont en cours de développement. L’un d’eux en particulier mérite toute notre attention, il s’agit de la stimulation vestibulaire.

Le système vestibulaire est situé dans l’oreille interne et nous permet de ressentir les accélérations que subit notre tête. Il nous permet de savoir comment il est incliné, ce qu’il nous dit où nous sommes (couché, allongé, sur le côté, etc.), et comment il bouge, et avec quelle intensité.

Exposer l’oreille interne à un léger courant électrique stimule artificiellement le système vestibulaire. Cette stimulation vestibulaire a déjà montré des effets bénéfiques sur l’équilibre, l’humeur et le sommeil, trois fonctions altérées avec l’âge. Bien que des recherches supplémentaires soient encore nécessaires, cette piste pourrait rapidement devenir une nouvelle thérapie essentielle.

En attendant cette confirmation, pour bien dormir, il est déjà fortement recommandé de s’exposer à suffisamment de lumière et de pratiquer une activité physique régulière, quel que soit votre âge ! Si cela ne suffit pas, n’hésitez pas à consulter un médecin, qui déterminera la pertinence de recourir à d’autres approches, comme la psychothérapie, ou envisagera des analyses pour détecter d’éventuelles pathologies.

*Emma Milot est docteure en Sciences et techniques de l’activité physique et sportive – Laboratoire COMETE U1075 Inserm/Unicaen, Université de Caen Normandie. Marc Toutain est titulaire d’un doctorat en sciences et techniques de l’activité physique et sportive – Laboratoire COMETE U1075 Inserm/Unicaen, Université de Caen Normandie.

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