Manger une variété de fruits est nécessaire pour la santé selon les spécialistes.
Manger toutes les couleurs de l’arc-en-ciel peut aider à améliorer la santé du cerveau et à réduire le risque de maladie cardiaque.
L’avez-vous remarqué ? nous sommes confrontés au même choix plusieurs fois par jour tous les jours : quoi manger. Outre le prix, l’accessibilité et les options, nous comptons souvent sur la salubrité de la nourriture pour nous aider à prendre une décision.
Mais lorsque nous examinons notre alimentation dans son ensemble, comment savons-nous si nous obtenons les nutriments dont nous avons besoin ?
Les chercheurs s’accordent à dire que nous avons besoin d’une alimentation variée, et l’une des façons d’y parvenir est de manger toutes les couleurs de l’arc-en-ciel. Mais les couleurs sont-elles le meilleur moyen d’obtenir tous les nutriments dont nous avons besoin ?
La preuve en est peut-être le régime méditerranéen, qui est riche en fruits, légumes et graisses saines, comme l’huile d’olive extra vierge, et est souvent considéré comme le régime le plus sain par les scientifiques.
Ce n’est pas un hasard si ce régime est riche en couleurs, explique Francesco Sofi, professeur agrégé de nutrition clinique à l’Université de Florence.
« Manger un régime méditerranéen traditionnel signifie que vous mangez différents nutriments et phytonutriments », explique-t-il. Les phytonutriments sont de petits composés chimiques produits par les plantes qui nous aident à digérer des nutriments plus importants et jouent également un rôle dans l’élimination des toxines de notre corps.
« Cependant, toutes les couleurs ne sont pas présentes dans l’alimentation à tout moment – cela dépend de la saison, car les personnes à la diète mangent de façon saisonnière et locale, et cultivent leurs propres fruits et légumes. »
En fait, dit-il, les couleurs ne sont pas différentes des autres régimes à base de légumes, comme le régime végétarien. Il existe d’autres raisons pour lesquelles le régime méditerranéen est parmi les plus sains. Traditionnellement, les Méditerranéens font bouillir leurs légumes plutôt que de les faire frire, ce qui préserve les nutriments, explique Sofi.
La combinaison de plusieurs fruits est appelée une couleur « arc-en-ciel » dans certains pays.
Les avantages d’une alimentation riche en fruits et légumes sur notre cerveau et notre cœur sont parmi les découvertes les plus cohérentes de la science nutritionnelle, déclare Deanna Minich, nutritionniste fonctionnelle et professeure adjointe à la Western State University à Portland, Oregon. .
Manger beaucoup de couleurs peut réduire le risque de manquer tous les nutriments essentiels.
« Si nous manquons la couleur de l’arc-en-ciel, c’est peut-être qu’il nous manque une fonction de cet aliment », explique Minich.
En effet, les aliments végétaux contiennent des milliers de composés naturels appelés phytonutriments, notamment des caroténoïdes et des flavonoïdes, qui ont des effets anti-inflammatoires. Et les plantes de différentes couleurs ont des avantages différents.
Les aliments bleus et violets, y compris les myrtilles, sont riches en anthocyanes, un pigment végétal lié à un risque réduit de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Les flavones, qui donnent aux aliments leur couleur jaune, peuvent réduire le risque de maladie cardiaque.
« Certains pigments végétaux se transfèrent à certaines parties du corps et s’y installent », explique Minich. « Par exemple, la lutéine, présente dans divers aliments jaunes et verts, se dirige vers la macula à l’arrière de l’œil, où elle peut aider à réduire le risque de dégénérescence maculaire. »
Selon une étude, les personnes qui mangent les aliments les plus riches en flavonoïdes, notamment les oranges, les poivrons, le céleri et le pamplemousse, présentent des niveaux inférieurs de déclin cognitif et de démence.
Certaines études montrent que les flavonoïdes peuvent améliorer la santé du cerveau en bloquant la neurotoxicité dans le cerveau, qui est associée à la maladie d’Alzheimer.
Après avoir suivi le régime alimentaire de 50 000 personnes pendant plus de 20 ans, Tian-shin Yeh, chercheur en épidémiologie à la Harvard TH Chan School of Public Health, a découvert que les personnes qui mangeaient les aliments les plus riches en flavonoïdes, notamment les oranges, les poivrons, le céleri et le pamplemousse présentent de faibles niveaux de déclin cognitif et de démence.
Bien qu’il n’existe actuellement aucun remède contre la démence et les troubles cognitifs plus tard dans la vie, Yeh dit que manger plus d’aliments riches en flavonoïdes peut aider à réduire le risque. Cependant, les participants qui ont vu les plus grands avantages étaient ceux qui suivaient un régime riche en flavonoïdes depuis 20 ans.
Il n’est pas trop tard pour incorporer ces aliments dans votre alimentation et bénéficier des flavonoïdes, dit Yeh.
Selon Yeh, un régime alimentaire coloré peut également aider les gens à éviter les effets nocifs de manger trop de nourriture.
« Les aliments sont très complexes. Par exemple, des recherches ont montré que le jus d’orange est associé à un risque moindre de déclin cognitif, mais une consommation excessive est associée au diabète de type 2 », explique-t-elle. Bien que cela soit dû à sa teneur en sucre, pas en flavonoïdes.
Crédit photo, Enrique Díaz/7cero
Mais suivre un régime arc-en-ciel peut aussi être compliqué, selon Victoria Taylor, diététicienne principale à la British Heart Foundation.
« Il peut être très difficile de manger toutes les couleurs tous les jours – vous pourriez avoir des nœuds », dit-elle.
Nous devons également manger d’autres groupes d’aliments pour obtenir tous les macronutriments dont nous avons besoin, comme les protéines, dit-elle.
Cependant, Mme Minich dit que le régime arc-en-ciel ne se limite pas aux fruits et légumes, mais comprend d’autres aliments naturels, tels que les herbes, les épices, les légumineuses, les noix, les graines, les grains entiers et même le thé. Elle considère également les aliments blancs comme faisant partie du régime arc-en-ciel, y compris le tofu, qui contient de nombreuses isoflavones différentes qui ont été associées à un risque moindre de maladie cardiaque et de certains cancers, ainsi qu’au déclin cognitif.
Manger des couleurs différentes peut signifier que nous mangeons globalement plus de fruits et de légumes. Une étude a montré qu’inciter les gens à manger un repas coloré augmentait leur consommation d’aliments sains.
« Si vous mangez le même fruit, vous serez rassasié, mais si vous avez une assiette de fruits et de légumes de couleurs différentes, vous voudrez probablement manger plus longtemps », déclare Rochelle Embling, doctorante à l’université de Swansea, qui ne sait pas . n’a pas participé à l’étude.
« Cet effet est propre à l’aliment consommé, donc après un repas, le dessert reste désirable car il a des caractéristiques sensorielles différentes », explique Rochelle Embling.
Mais une alimentation plus colorée peut augmenter le risque de trop manger des aliments malsains. Mme Embling a découvert que nous sommes plus susceptibles de manger de la pizza lorsqu’elle contient de nombreuses garnitures de couleurs différentes. Elle suggère de changer les couleurs des fruits et légumes, mais de choisir une palette de couleurs plus restreinte pour des aliments plus gourmands. Il convient également de noter que les colorants artificiels dans les aliments, tels que les gâteaux et les sucreries, ne sont pas considérés comme faisant partie d’une alimentation saine et variée.
Selon les chercheurs, il existe d’autres moyens que la couleur d’obtenir une gamme de nutriments et de phytonutriments de votre alimentation, y compris en prêtant attention au goût. Une étude a révélé que les participants qui ont mangé des légumes amers et fortement aromatisés pendant 12 semaines à la fin avaient une tension artérielle et une glycémie plus basses en raison de leur teneur en fibres et de la gamme de phytonutriments qu’ils contiennent.
L’étude indique : « Les légumes-racines et le chou sont de riches sources d’antioxydants, tels que les flavonoïdes, les caroténoïdes et d’autres composés phytochimiques bioactifs ; leur apport combiné dans des aliments entiers peut fournir une action synergique, entraînant de meilleurs effets bénéfiques pour la santé. »
En d’autres termes, ils peuvent être en meilleure santé que la somme de leurs parties.
« Les couleurs des aliments sont très importantes pour notre alimentation, mais les saveurs le sont aussi, en particulier [celles dans] les aliments amers, comme la roquette, le chou frisé, le céleri-rave et le thé vert », explique Minich. , qui n’a pas participé à l’étude mais est d’accord avec les conclusions. et met en lumière les bienfaits de ces composés qui réagissent entre eux pour être encore plus bénéfiques pour notre santé.
Une autre option consiste à penser aux parties de la plante que vous mangez, dit Yeh.
« Les navets et les rutabagas ont des valeurs nutritionnelles plus similaires car ils sont tous deux constitués de la racine ; tandis que les valeurs nutritionnelles du chou et des rutabagas ne sont pas similaires car l’un est la feuille et l’autre est la partie racine de la plante. «
Même si Yeh l’admet, « les couleurs peuvent être le moyen le plus simple de guider les consommateurs ».