Prise de masse musculaire : les bienfaits du régime hyperprotéiné

Written By Sara Rosso

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Ce n’est pas le style d’alimentation dont beaucoup d’entre nous parlent : un régime riche en protéines. Au lieu de cela, l’accent est généralement mis sur les graisses (comme le régime céto), des domaines spécifiques (comme le régime méditerranéen) ou même des régimes très lourds (comme le régime Atkins ou Dukan).

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Mais ce macronutriment, la protéine, joue un rôle clé dans la plupart des régimes et plans de repas. De plus, les aliments riches en protéines fournissent des nutriments que chaque partie du corps utilise pour se développer, grandir et fonctionner correctement. Parce que les protéines sont impliquées dans presque toutes les fonctions du corps, il est important de manger des aliments riches en protéines tous les jours, idéalement à chaque repas.

Bien que la plupart des gens ne souffrent pas d’une carence en protéines, il est plus probable qu’ils n’obtiennent pas suffisamment de protéines dans leur alimentation quotidienne et qu’ils n’obtiennent peut-être pas suffisamment de nutriments protéiques pour se réparer. Avec un régime riche en protéines, vous êtes susceptible de vous sentir plus satisfait après avoir mangé et vous êtes moins susceptible de connaître des hauts et des bas de glycémie qui entraînent des fringales et des sautes d’humeur.

Qu’est-ce qu’un régime hyperprotéiné ?

Qu’est-ce qu’un régime hyperprotéiné ?

Un régime riche en protéines est un plan de repas dans lequel au moins 20 % ou plus de vos calories quotidiennes totales proviennent de protéines. La plupart des régimes riches en protéines visent un pourcentage plus élevé, par exemple 30 % des calories totales. Ceci pourrez vous intéresser : Les cantines BMK, la cuisine africaine des palais parisiens. La plupart des régimes riches en protéines limitent l’apport en glucides, ils peuvent donc aller de pair avec des régimes faibles en glucides, mais pas toujours.

Atteindre de tels objectifs d’apport en protéines est plus facile à dire qu’à faire, comme toute personne suivant un régime protéiné peut le constater. Cela demande de la planification et de la concentration. Ils dépendent également d’aliments riches en protéines, tels que la viande, les fruits de mer, les produits laitiers, les œufs et les noix. Ces aliments sont non seulement riches en protéines, mais également riches en nutriments. L’un des principaux avantages d’un régime riche en protéines est de réduire l’appétit, car les aliments protéinés sont très rassasiants.

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Avantages du régime hyperprotéiné

Avantages du régime hyperprotéiné

Que font les protéines pour votre corps ? Voici quelques-uns des principaux avantages d’un régime riche en protéines : Ceci pourrez vous intéresser : Voici les aliments les plus sains au monde que vous pouvez manger pour rester en forme toute l’année, selon Harvard.

1. Augmentation de la masse musculaire

Manger des aliments riches en protéines est nécessaire pour développer et maintenir une masse musculaire saine, tout en soutenant les tendons, les ligaments et les autres tissus corporels. Bien que les aliments riches en protéines soient importants pour la musculation, ils sont également nécessaires pour développer des muscles plus maigres. Voir l’article : Une alimentation saine pour une longue vie. Lorsque votre régime alimentaire est pauvre en acides aminés, une « fonte musculaire » (ou atrophie musculaire) peut survenir lorsque vos fibres musculaires sont décomposées pour répondre aux besoins énergétiques de votre corps.

Les aliments riches en protéines sont particulièrement importants après l’exercice, car une activité physique telle que la musculation décompose intentionnellement le tissu musculaire afin qu’il puisse se réparer et devenir plus fort. Pour que ce processus soit efficace, vous avez besoin de protéines supplémentaires pour aider à réparer les dégâts. Bien que les protéines seules n’améliorent pas les performances sportives, la recherche montre que la consommation de protéines est bénéfique pour les performances lorsqu’elle est consommée avant et après l’exercice. Ils aident à améliorer la récupération musculaire, favorisent la synthèse musculaire et constituent un traitement efficace contre les douleurs musculaires.

2. Aide à gérer votre poids en vous rassasiant

Bien que certaines études montrent des résultats contradictoires entre les régimes riches en protéines et les régimes pauvres en protéines pour maintenir un poids idéal ou perdre du poids rapidement, il existe de nombreuses preuves que les protéines vous aident à vous sentir rassasié et peuvent empêcher de trop manger. Des études montrent qu’un apport calorique contrôlé associé à un apport protéique assez élevé peut être une stratégie de perte de poids efficace et pratique. Certaines raisons pour lesquelles cela est vrai? Les protéines ont pour effet d’augmenter la satiété davantage que les glucides ou les lipides, ce qui permet d’éviter de trop manger et de grignoter.

En général, il est plus facile de manger trop de glucides, surtout s’ils sont raffinés ou sucrés, que de manger trop d’aliments protéinés sains. Manger des protéines crée également un processus dans le corps appelé thermogenèse, qui oblige le corps à dépenser plus d’énergie (calories) pour digérer les aliments. Dans le même temps, les protéines aident à prévenir la perte musculaire qui peut résulter d’un régime hypocalorique, ce qui rend certains aliments protéinés bénéfiques pour la perte de poids.

3. Stabilise le taux de sucre dans le sang

L’insuline est une hormone nécessaire au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Cependant, les glucides nécessitent plus d’insuline que les graisses ou les protéines. Le principal déterminant de la glycémie est l’indice glycémique des aliments que vous mangez. Ainsi, alors que manger des aliments riches en glucides et en sucre fait fluctuer la glycémie, manger des aliments riches en protéines a l’effet inverse. Manger des aliments riches en protéines a un effet minime sur la glycémie et peut, en fait, ralentir l’absorption du sucre pendant les repas. Cela signifie qu’un régime pauvre en glucides et riche en protéines peut aider à prévenir les pics de glycémie, ce qui est particulièrement important pour prévenir le diabète de type 2, équilibrer les niveaux d’énergie et contrôler l’appétit et l’humeur.

4. Améliorez votre humeur

Certains acides aminés contenus dans les aliments riches en protéines sont nécessaires pour équilibrer naturellement les hormones, contrôler votre humeur et agir comme un traitement naturel contre l’anxiété. Selon les recherches, les protéines aident les neurotransmetteurs à fonctionner et à synthétiser des hormones comme la dopamine et la sérotonine qui nous calment et nous gardent positifs. Pour cette raison, de nombreuses personnes qui manquent d’acides aminés clés commencent à ressentir de la faiblesse, des sautes d’humeur et une anxiété accrue ou des signes de dépression. Comme les protéines aident à stabiliser la glycémie, elles préviennent également les sautes d’humeur, l’irritabilité et les fringales qui peuvent survenir en raison des fluctuations de la glycémie.

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5. Favoriser le bon fonctionnement du cerveau et l’apprentissage

Les protéines sont nécessaires pour fabriquer des enzymes, des hormones et des neurotransmetteurs qui sont importants pour la fonction cognitive. Comme votre mère vous l’a peut-être dit lorsque vous étiez enfant, un petit-déjeuner sain donne le ton de la journée et vous prépare à apprendre et à retenir des informations. Le cerveau a besoin d’un apport constant d’acides aminés pour maintenir la concentration, la concentration et les niveaux d’énergie. Des études montrent que lorsqu’il y a privation d’acides aminés, l’apprentissage et la coordination en souffrent, mais une fois que tous les acides aminés nécessaires sont réintroduits dans les aliments, l’apprentissage et la motricité s’améliorent.

6. Aide à maintenir des os solides

De nombreuses études montrent maintenant qu’il existe une relation positive entre manger plus d’aliments riches en protéines et une meilleure santé osseuse. Les effets des protéines sur les os dépendent également des aliments protéinés consommés et de l’apport en nutriments importants pour la formation des os, tels que le calcium et le magnésium. Une alimentation riche en protéines provenant d’aliments entiers et riches en nutriments peut aider à guérir les fractures et à prévenir la faiblesse des os, les fractures et même l’ostéoporose en augmentant l’absorption du calcium et en favorisant un métabolisme osseux sain. Des études récentes sur le vieillissement aux États-Unis montrent que la plus grande perte osseuse se produit chez les personnes ayant un faible apport en protéines, de 16 à 50 grammes par jour. On pense que lorsqu’une personne mange moins de protéines, la production de facteur de croissance analogue à l’insuline diminue, ce qui a un effet négatif sur le métabolisme du calcium et du phosphate dans les os et la formation osseuse.

7. Protection de la santé cardiaque

Plusieurs études ont montré qu’une relation inverse entre l’apport en protéines et le risque de maladie cardiaque a été observée chez l’adulte, car une alimentation plus riche en protéines semble être l’un des remèdes naturels contre l’hypertension artérielle. De plus, le remplacement des aliments contenant des glucides par des protéines entraîne une diminution du «mauvais» cholestérol et des triglycérides LDL. L’une des raisons pour lesquelles cela peut être vrai est que les régimes riches en protéines équilibrent la glycémie et ont tendance à aider à prévenir d’autres causes de maladies cardiaques, notamment l’obésité et le diabète.

8. Ralentissement du vieillissement et promotion de la longévité

L’un des rôles clés des aliments riches en protéines est d’aider l’organisme à synthétiser le glutathion, souvent appelé le « maître antioxydant ». Le glutathion est stocké dans nos propres cellules et nous aide à détoxifier et à réduire les agents cancérigènes qui nous font vieillir. Des études animales et humaines montrent qu’un apport adéquat en protéines est essentiel pour maintenir le glutathion et aider le corps à rester dans un état d’« homéostasie » équilibrée. La carence en glutathion contribue au stress oxydatif, qui joue un rôle clé dans les maladies liées à l’âge telles que la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, les maladies du foie, la fibrose kystique, la drépanocytose, le cancer et les infections virales. La recherche montre que les régimes qui comprennent suffisamment d’aliments riches en protéines peuvent aider à traiter la perte musculaire due au vieillissement (appelée sarcopénie).

Une alimentation avec des niveaux adéquats de protéines aide à ralentir le processus de vieillissement en maintenant une masse musculaire intacte, en favorisant des os solides et en maintenant une fonction cognitive et immunitaire élevée. Chez les personnes âgées, les carences en acides aminés peuvent potentiellement entraîner des problèmes oculaires tels que des cataractes, des problèmes cardiaques, une perte musculaire, une faiblesse et des changements d’humeur. En vieillissant, votre corps est moins capable de synthétiser lui-même les acides aminés, ce qui explique en partie pourquoi la quantité de muscle que vous avez a tendance à diminuer au fil des ans à mesure que la graisse s’accumule. Il est donc plus important de manger beaucoup d’aliments riches en protéines, non seulement pour maintenir un poids santé, mais aussi pour garder votre mémoire vive, votre énergie, votre force et votre équilibre.

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Protéines pour les végétaliens/végétariens

Protéines pour les végétaliens/végétariens

Il n’est pas nécessaire de manger de la viande ou des produits d’origine animale pour suivre un régime riche en protéines. Il existe de nombreux aliments végétaux riches en protéines, comme les noix et les graines.

Pour ceux d’entre vous qui suivent un régime végétarien ou végétalien, concentrez-vous sur ces aliments végétaliens riches en protéines pour augmenter votre apport :

Lentilles tempeh : haricots noirs, haricots (amandes, arachides, pistaches, noix de cajou) beurre d’arachide (beurre d’amande, beurre de cajou, beurre de graines de tournesol) avoine au chocolat graines de quinoa (graines de chia, graines de lin, graines de citrouille, graines de chanvre) légumes verts feuillus ( épinards, chou frisé)

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Quelle quantité de protéines par jour ?

Quelle quantité de protéines par jour ?

Nous avons tous besoin de différentes quantités de protéines en fonction de nos besoins exacts. Par exemple, votre poids corporel, votre sexe, votre âge et votre niveau d’activité ou d’exercice déterminent tous la quantité de protéines qui vous convient le mieux. Avant de déterminer vos besoins en macronutriments, il est important de déterminer combien de calories vous devez viser chaque jour. Pour ce faire, vous devez commencer par calculer votre taux métabolique de base, c’est-à-dire le nombre de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner, sans compter l’activité physique ou l’exercice.

Il existe de nombreux calculateurs en ligne que vous pouvez utiliser pour déterminer vos besoins caloriques.

Certaines conditions de santé obligent les gens à manger plus ou moins d’aliments riches en protéines que la personne moyenne. Et les athlètes ont besoin de manger plus de nourriture pour l’énergie et la performance, y compris beaucoup de protéines de qualité. Cela dit, il existe des directives générales sur les protéines qui peuvent constituer une bonne recommandation pour frapper tous les jours. Selon le Département de l’agriculture des États-Unis, l’apport quotidien recommandé en protéines pour les adultes de poids et de niveau d’activité moyens est :

56 grammes par jour pour les hommes 46 grammes par jour pour les femmes

La quantité ci-dessus représente l’apport minimum en protéines que vous devriez viser chaque jour, si vous êtes en bonne santé et modérément actif.

Idéalement, essayez d’obtenir des protéines pour constituer au moins 20 à 30 % de vos calories par jour. Cela équivaut à environ 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme.

Vous pouvez commencer par consacrer environ 30 % de votre assiette à des sources de protéines de haute qualité à chaque repas. Cela vous permettra de manger suffisamment tout au long de la journée pour répondre à vos besoins et vous évitera de manger trop de glucides et de malbouffe. Il vaut mieux manger une petite quantité de protéines tout au long de la journée qu’une très grosse portion une ou deux fois. Cela permet à votre corps d’avoir la bonne quantité de protéines dont il a besoin à chaque fois, car la quantité qu’il utilise en une seule fois est limitée. (Le reste est conservé sous forme de graisse ou éliminé).

Étant donné que votre corps ne peut pas stocker de protéines, en manger tout au long de la journée est le moyen le plus sûr d’équilibrer votre glycémie, de prévenir la sensation de faim et de soutenir votre métabolisme. Ceci est particulièrement important pendant l’entraînement, lorsque des collations pré-entraînement riches en protéines peuvent être très utiles.

Risques et effets secondaires possibles

Risques et effets secondaires possibles

Certaines personnes craignent que la fonction rénale ou hépatique ne soit affectée lorsque leur alimentation est trop riche en protéines. Cependant, il n’y a pas beaucoup de preuves qu’une alimentation équilibrée contenant des protéines de qualité modérée à élevée puisse causer des problèmes chez les personnes en bonne santé. De plus, comme mentionné précédemment, les protéines semblent contribuer à la santé des os et du cœur.

Cela dit, la consommation de très grandes quantités de protéines est associée à certains risques pour la santé dans certains cas.

Que se passe-t-il lorsque vous mangez trop de protéines ?

En général, consommer plus de calories que le corps ne peut en utiliser, qu’elles proviennent de sources de protéines ou non, n’améliorera pas la santé et contribuera à la prise de poids. Un apport élevé en protéines peut également causer des problèmes digestifs tels que la constipation, des modifications de la glycémie et une éventuelle prolifération de bactéries et de levures dans l’intestin.

Négliger d’autres nutriments et manger beaucoup de protéines peut également stresser vos organes car cela peut équilibrer le niveau de pH de votre corps (car les aliments pour animaux peuvent être de nature acide). Bien sûr, il est important d’avoir une alimentation équilibrée et variée pour une santé optimale. Tout comme vous ne voulez pas consommer de grandes quantités de sodium, vous ne voulez pas vous occuper d’aliments, même d’aliments riches en protéines.

En résumé, les protéines jouent un rôle important dans une alimentation saine, mais la qualité est la clé, et vous ne voulez pas simplement faire le plein de repas riches en protéines toute la journée sans manger de légumes, de fruits et de graisses saines.

* Presse Santé s’efforce de transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations fournies ne sauraient remplacer l’avis d’un professionnel de santé.

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