Progressez en courant une seule fois par semaine

Logiquement, la fréquence et la durée de l’entraînement sont conditionnelles à la performance en course. Cependant, si vous n’avez que peu de temps pour courir, vous pouvez suivre un programme conçu pour optimiser votre forme et atteindre vos objectifs en compétition. Voici 5 étapes pour progresser même si vous ne courez qu’une fois par semaine

Courir une heure par semaine ne suffit pas pour être compétitif. Mais ce n’est pas votre objectif, du moins pas dans l’immédiat. En revanche, cette heure peut être mise à profit pour mettre le pied à l’étrier. Et il est possible de progresser en ne courant qu’une heure par semaine.

Il est important d’être progressif dans votre pratique, en passant de la marche à la course en tant que débutant pour progresser progressivement vers la course pure. Ensuite on peut intégrer des points de base comme la musculature naturelle des membres inférieurs et supérieurs et travailler avec des variations de tempo. Si vous n’êtes pas débutant, vous pouvez commencer par une préparation physique générale et de courtes accélérations, et effectuer huit semaines (au lieu de quatre) de travail au seuil (à 80-85 % de la fréquence cardiaque maximale, ou FCM) d’ici la fin de la programme.

A raison d’une heure par semaine, il est cohérent que le programme soit plus basé sur des sensations que sur des pourcentages de VMA (vitesse maximale aérobie, la vitesse maximale à laquelle vous pouvez courir et maintenez quelques minutes) ou même FCM, bien que vous deviez le faire Consultez votre cardio machine pour des sessions spécifiques plus calibrées. Vous courrez sans restriction et avec un esprit joueur. Ceci est particulièrement important si vous manquez de temps.

Les 5 étapes pour progresser en ne courant qu’une fois par semaine (sur 6 mois)

1/ J’alterne marche et course (six semaines)

Commencez par 15 min de marche active (vitesse estimée : 6 km/h), puis courez au toucher 3 fois pendant 5 min sans vous essouffler. Ne marchez pas trop vite, respirez bien et marchez deux minutes entre les séquences de course. Ceci pourrez vous intéresser : Tout sur les caractéristiques des baskets Air Jordan pour femmes. Terminez par 10 minutes de marche et 10 minutes d’étirements doux des quadriceps (muscles à l’avant des cuisses), des ischio-jambiers et des mollets.

L’idée est d’inverser progressivement les proportions entre marche active et course à pied : vous ferez 1/3 de course à pied et 2/3 de marche active pendant deux semaines, puis 50 % de marche active et 50 % de course pendant les deux semaines suivantes. Avant l’inversion de tendance avec deux tiers de course à pied et un tiers de marche la cinquième semaine et enfin de course uniquement la sixième semaine.

2/ Je fais de la Préparation physique générale (PPG) et des accélérations courtes (six semaines)

Après 20 minutes de footing d’échauffement, effectuez des exercices d’apprentissage : levées genoux, talon fessiers, pas de poursuite. A voir aussi : Quelle est la meilleure montre connectée pour faire du sport ?… Puis effectuez huit accélérations courtes et intenses sur 100m (récupération en marchant en revenant au point de départ). Faites ensuite 10 minutes d’exercices de gainage et dynamiques.

D’abord, l’enveloppement ventral, exercice de type « planche », jambes et dos droits, en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds (cinq fois 45 secondes avec 15 secondes de récupération entre les séries). Vous pouvez faire 10 pompes (1 minute de repos entre les séries) cinq fois. Terminez votre séance par un jogging de 10 minutes.

3/ J’improvise des parcours en nature ou urbains (quatre semaines)

Après 20 minutes d’échauffement, de footing, de slalom entre les arbres, des côtes de 100-150m à bonne allure mais sans sprinter, descendre à survitesse en posant vite son hélice au sol… Monter rapidement une vingtaine de marches, Step step pas à pas, genoux levés, puis enchaîner les pas de côté sur 50 m. Sur le même sujet : Les Galaxy Watch 5 et 5 Pro sont dévoilées par Samsung : focus sur l’autonomie, la santé et le sport.Terminer par un léger footing, puis étirer (quadriceps, triceps, ischio-jambiers) pendant 10 minutes.

4/ Je varie les allures en nature et à la sensation (quatre semaines)

Par exemple : 20 min de jogging souple, 10 min plus rapides, puis 5 séries d’accélération soutenue de 45 secondes (45 secondes de récupération de jogging entre les répétitions). Terminez l’entraînement par un jogging de 20 minutes suivi d’étirements (quadriceps, ischio-jambiers, triceps).

5/ Je travaille au seuil en nature (quatre semaines)

Par exemple : échauffement de 20 min à 75 % FCM, puis enchaîner deux fois 8 min + deux fois 5 min au seuil, i. H à 85 % de FCM (récupération de 2 min entre les fractions) suivi d’un jogging de récupération de 10 min. Terminez par des étirements (quadriceps, ischio-jambiers, triceps).

Que vous débutiez ou non, cette planification vous permettra de progresser malgré un temps d’entraînement réduit. Le démarrage est en douceur mais les gains se poursuivent.

Les bénéfices après 6 mois : Facilité de marche, plus d’élasticité, articulations mieux formées, pieds plus dynamiques… Vous êtes en forme et le resterez.