Que manger après une mauvaise nuit de sommeil ?

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« Pour bien dormir, il faut bien manger, et pour bien manger, il faut bien dormir », a déclaré Coralie Costa dès la première minute de notre appel. Pour un nutritionniste, cela ne fait aucun doute : les deux choses sont en équilibre constant. Une mesure dont les résultats sont aussi importants pour le corps que pour la santé mentale. Le manque de sommeil en particulier augmente le risque d’obésité, de diabète et d’obésité.

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Des hormones dans l’assiette

En science, l’hormone du sommeil, la mélatonine, est fabriquée à partir de la deuxième hormone, la sérotonine, également connue sous le nom d’hormone du bonheur. Lire aussi : Ile-de-France : une énorme séance de yoga pour Octobre Rose. La sérotonine, quant à elle, est synthétisée à partir d’un acide aminé, le tryptophane, présent dans de nombreux aliments.

Pour assurer la production de mélatonine qui permettra un meilleur sommeil, il est donc nécessaire de manger des aliments riches en tryptophane. Au menu? Le riz brun, le soja, les bananes, le chocolat, les noix, la citrouille ou les produits laitiers sont autant de sources de tryptophane. « Dans les fromages, je pense que le parmesan a le plus, avis aux amateurs. Il l’est aussi dans les poissons, ou les légumineuses », précise Coralie.

Une fois ceux-ci dans votre assiette, il est nécessaire d’assurer l’apport d’acides aminés au cerveau. « Les glucides sont très importants pour permettre ce passage, ainsi que les oméga 3, précise le scientifique. On en trouvera dans les œufs ou les poissons gras, notamment le maquereau, qui est le poisson le plus riche en oméga 3. » Concernant les glucides, on choisit des céréales ou des légumineuses par exemple. Les oméga 3 sont également contenus dans de nombreuses huiles végétales, comme l’huile de colza ou de lin.

Enfin, pour permettre la croissance de la mélatonine dans l’organisme, on termine le tout par une bonne dose de vitamine B. Une tâche simple, puisqu’on les retrouve dans presque tous les aliments, si bien sûr vous avez une alimentation variée et équilibrée.

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Quantités, température et horaires : d’autres facteurs à ne pas négliger  

Incontestablement, pour bien dormir, ce qu’il y a dans l’assiette ne suffit pas et « la façon dont on mange sera aussi importante que ce qu’on mange » insiste le professionnel. Lorsque nous dormons, tout notre corps se repose, y compris le système digestif. Il faut donc boire beaucoup de nourriture. « Le soir, il est important de prendre un repas léger, pour ne pas faire travailler le système digestif, précise Coralie. Si le repas est très riche, l’effort lors de la dernière digestion va retarder et perturber le sommeil. d’aliments sucrés demande beaucoup d’énergie au corps pour être digérés. La situation va augmenter la température corporelle, ce qui a un effet négatif sur la qualité du sommeil. nous conseillons de maintenir la chambre à une température comprise entre 18 et 20°C au moment du coucher. »

Le temps de manger est également important. « Ne mange pas avant d’aller dormir, sinon tu vas fondre au lieu de te reposer. » Il ne faut pas non plus manger tôt car on risque au contraire d’avoir faim au coucher, ou de provoquer des fringales nocturnes. La nutritionniste recommande de prévoir en moyenne au moins 2 heures entre les repas et le coucher.

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Au réveil d’une mauvaise nuit

« On commence la journée avec des protéines animales, pour stimuler la production de dopamine, l’hormone de l’éveil », précise la nutritionniste. Il sera important de rester hydraté tout au long de la journée, mais aussi d’éviter de trop manger, notamment de la malbouffe, des fritures, ou des plats riches en crème, pour ne pas fatiguer davantage l’organisme. Avant d’aller vous coucher, vous pouvez par exemple vous détendre avec un thé sucré ou une infusion d’aubépine. « Je conseille à mes patients de prendre l’infusion avant de se coucher, et d’entrer progressivement dans un sommeil réparateur », explique Coralie. Mon conseil ? Faire tremper les feuilles dans un peu d’eau, environ une demi-tasse. L’infusion sera grande, et la quantité d’eau sera réduite, il évitera de se réveiller la nuit pour aller aux toilettes. »

Merci à Coralie Costi, nutritionniste

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