Que manger après une mauvaise nuit de sommeil ?

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« Pour bien dormir il faut bien manger, et pour bien manger il faut bien dormir », explique Coralie Costi dès la première minute de notre appel. Pour le nutritionniste, cela ne fait aucun doute : les deux facteurs sont en constante corrélation. Un équilibre dont les conséquences sont aussi importantes pour le corps que la santé mentale. Le manque de sommeil augmente considérablement le risque d’inflammation de bas grade, cause de l’obésité et du diabète.

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Des hormones dans l’assiette

Scientifiquement parlant, l’hormone du sommeil, la mélatonine, est fabriquée à partir d’une seconde hormone, la sérotonine, plus connue sous le nom d’hormone du bonheur. Voir l’article : Les odeurs ressenties dans la nature évoquent un bien-être positif. La sérotonine, quant à elle, est synthétisée à partir d’un acide aminé, le tryptophane, contenu dans de nombreux aliments.

Pour garantir la production de mélatonine qui permettra un sommeil optimal, il faudra donc consommer des aliments riches en tryptophane. Le menu? Le riz brun, le soja, les bananes, le chocolat, les oléagineux dont les noix de cajou, les graines de citrouille ou les produits laitiers sont autant de sources de tryptophane. « Parmi les fromages, je pense que le parmesan en a le plus, avis aux amateurs. On en trouve aussi dans les poissons ou les légumineuses », précise Coralie.

Une fois ceux-ci sur la plaque, la livraison de l’acide aminé au cerveau doit être assurée. « Les glucides sont très importants pour permettre cette étape, ainsi que les oméga 3, explique l’expert. On en aura dans les œufs ou les poissons gras, notamment le maquereau, qui est le poisson le plus riche en oméga 3. » Quant aux glucides, on choisit des céréales ou des légumineuses par exemple. Les oméga 3 sont également présents dans de nombreuses huiles végétales, comme l’huile de colza ou de lin.

Enfin, pour permettre la synthèse de la mélatonine par l’organisme, on termine le tout par une bonne dose de vitamines du groupe B. Une tâche assez aisée, puisqu’on les retrouve dans pratiquement tous les aliments, à condition d’avoir une alimentation variée et équilibrée.

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Quantités, température et horaires : d’autres facteurs à ne pas négliger  

Évidemment, pour bien dormir, le contenu de l’assiette ne suffit pas et « la manière dont on mange sera aussi importante que ce que l’on mange » insiste le professionnel. Lorsque nous dormons, tout notre corps est au repos, y compris le système digestif. Par conséquent, les aliments doivent être consommés en quantité suffisante. « Le soir, il est très important d’avoir un repas léger, pour ne pas surcharger le système digestif », explique Coralie. Si le repas est trop riche, l’effort lors de la digestion de ce dernier va retarder et perturber le sommeil. « Des repas riches et abondants demandent beaucoup d’énergie à l’organisme pour les digérer. Un phénomène qui va aussi augmenter la température du corps, une conséquence néfaste pour la qualité du sommeil. » Si on a trop chaud, on dort mal. C’est pourquoi nous recommandons souvent de garder votre chambre à une température comprise entre 18 et 20 °C avant d’aller vous coucher. »

L’heure du repas est également importante. « Il ne faut pas manger juste avant d’aller se coucher, sinon on va digérer au lieu de se reposer. Il ne faut pas manger trop tôt, soit parce qu’on risque au contraire d’avoir faim au coucher, soit provoquer des fringales nocturnes. La nutritionniste recommande de prévoir en moyenne au moins 2 heures entre les repas et le coucher.

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Au réveil d’une mauvaise nuit

« Commençons la journée avec des protéines animales, pour stimuler la production de dopamine, l’hormone du réveil », conseille la diététicienne. Il sera important de rester hydraté tout au long de la journée, mais aussi d’éviter les repas trop riches, notamment la malbouffe, les fritures ou les plats riches en crème, afin de ne pas fatiguer davantage l’organisme. Avant d’aller dormir, vous pouvez vous détendre, par exemple, avec une infusion de fruit de la passion ou d’aubépine. « Je conseille souvent à mes patients de prendre une infusion avant de se coucher, pour évoluer progressivement vers un sommeil plus réparateur », précise Coralie. Mon petit conseil ? Faites tremper les herbes dans une petite quantité d’eau, environ une demi-tasse. L’infusion sera plus concentrée, et le volume d’eau réduit évitera de se réveiller la nuit pour aller aux toilettes. »

Merci à Coralie Costi, diététicienne nutritionniste

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