Que sont les superaliments ? | Sciences vivantes

Written By Sara Rosso

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Les superaliments sont des aliments – principalement à base de plantes, mais comprennent également du poisson et des produits laitiers – qui sont nutritionnellement denses, riches en vitamines, minéraux et antioxydants sains. Cependant, selon l’American Heart Association (ouvre dans un nouvel onglet), « superaliment » n’est pas un terme scientifiquement reconnu, sans critères établis pour déterminer ce qui est et ce qui n’est pas un superaliment. Quoi qu’il en soit, certains aliments, tels que les myrtilles, le saumon, le chou frisé et l’açai, sont très précieux sur le plan nutritionnel par rapport à d’autres aliments moins nutritifs.

« Les superaliments n’ont pas leur propre groupe d’aliments », explique Despina Hyde, diététicienne au programme de gestion du poids du Langone Medical Center de l’Université de New York. « En tant que diététiste, je pense que ‘superfood’ est plus un terme marketing pour les aliments qui ont des bienfaits pour la santé. »

Les superaliments contiennent une variété de nutriments, tels que des antioxydants, qui sont censés prévenir le cancer et d’autres maladies en réduisant le stress oxydatif sur le corps. Le stress oxydatif se produit lorsqu’il y a un excès de radicaux libres dans le corps, associé à une maladie humaine. Certains aliments, comme le saumon, contiennent également des graisses saines, qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques. Selon une étude de 2019 publiée dans le Journal of Nutrition, les aliments riches en fibres, comme le chou frisé, peuvent favoriser une digestion saine et une sensation de satiété, ce qui peut aider à perdre du poids. (s’ouvre dans un nouvel onglet).

Consommer des aliments riches en nutriments (comme le sont de nombreux soi-disant superaliments) est certainement une bonne idée, a déclaré Hyde à CNET. Mais la clé d’une alimentation saine est de manger une variété d’aliments nutritifs dans les bonnes quantités, a-t-elle ajouté.

Superaliments populaires

Les myrtilles sont souvent en tête de nombreuses listes de superaliments car elles sont riches en vitamines, en fibres solubles et en composés phytochimiques (composés chimiques produits par les plantes qui affectent la santé humaine, y compris souvent des produits chimiques qui donnent aux plantes une couleur ou une résistance aux maladies). Sur le même sujet : Voici 15 aliments essentiels pour une alimentation saine, selon les nutritionnistes.

Mais les mêmes nutriments que l’on trouve dans les bleuets se retrouvent également dans de nombreux autres types de baies, notamment les fraises et les canneberges. Une recherche publiée dans l’International Journal of Molecular Sciences (ouvre dans un nouvel onglet) en 2015 a montré comment la consommation régulière de baies peut réduire considérablement les niveaux d’inflammation dans le corps.

Une autre étude, publiée en 2013 dans la revue Circulation (ouvre un nouvel onglet), a révélé que des apports élevés en composés phytochimiques connus sous le nom de flavonoïdes – présents dans les baies – peuvent réduire le risque de certaines maladies cardiaques chez les jeunes femmes. Mais la petite baie vibrante peut prendre la première place simplement parce qu’elle a été étudiée plus souvent, a déclaré la psychologue expérimentale Barbara Shukitt-Hale à The Atlantic. (s’ouvre dans un nouvel onglet).

Le chou frisé est à la hauteur du battage médiatique qu’il a reçu en tant que super aliment, mais il en va de même pour la plupart des légumes verts à feuilles sombres : bette à carde, chou vert, moutarde (y compris les radis), épinards (et autres de la famille de l’amarante) et chou. Inclure le brocoli sur cette liste ainsi. C’est dans la famille de la moutarde du chou; la version moderne est cultivée pour sa fleur plutôt que pour ses feuilles.

Tous ces légumes vert foncé regorgent de vitamines A, C et K, ainsi que de fibres, de calcium et d’autres minéraux. Un article de 2016 dans la revue Food and Function (ouvre un nouvel onglet) indique que la consommation régulière d’épinards peut réduire le risque de développer plusieurs problèmes de santé, notamment l’obésité, le diabète de type 2 et plusieurs cancers.

Les patates douces et les courges figurent également souvent sur les listes de superaliments, pour les mêmes raisons que les légumes-feuilles. Les deux types d’aliments sont généralement d’excellentes sources de fibres, de vitamine A et plus encore.

Les haricots et les grains entiers figurent également sur les listes de superaliments. Les haricots sont une source de protéines faibles en gras et de fibres insolubles, qui abaissent le cholestérol; les fibres solubles, qui procurent une sensation de satiété durable ; et des charges de vitamines et d’oligo-éléments largement absents du régime alimentaire américain typique, comme le manganèse.

Une étude comparative de 2007 publiée dans le Journal of Food Science (ouvre dans un nouvel onglet) suggère que les légumineuses ayant les capacités antioxydantes les plus élevées comprennent les pois jaunes, les pois verts, les pois chiches, le soja, les lentilles et les haricots rouges.

Les grains entiers – ainsi nommés parce que, contrairement aux grains raffinés, ils ne sont pas dépouillés de leur partie de son et de germe contenant des nutriments pendant le traitement – ont des avantages similaires à ceux trouvés dans les haricots, bien qu’ils ne contiennent pas autant de protéines. Le quinoa n’est pas une céréale, mais il peut être cuisiné tel quel et est également une source remarquable de protéines, de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants.

Les noix et les graines sont riches en minéraux et en graisses saines. Bien qu’il s’agisse d’ajouts courants aux listes de superaliments, l’inconvénient est qu’ils sont riches en calories. Une poignée rapide de noix peut contenir plus de 100 calories, selon Hyde. Les noix et les graines décortiquées sont idéales à cet égard car elles prennent du temps à se fissurer, ce qui vous ralentit.

Le saumon, les sardines, le maquereau et certains autres poissons gras sont riches en acides gras oméga-3, qui sont censés réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, les avantages de la consommation de poisson peuvent largement dépasser le risque que votre santé soit affectée par le mercure que ces poissons contiennent. (s’ouvre dans un nouvel onglet). Si vous êtes préoccupé par les contaminants que votre dîner de poisson peut contenir, évitez de manger du poisson qui se trouve en haut de la chaîne alimentaire. Certains poissons, tels que les requins, l’espadon, le maquereau royal et le tile, contiennent plus de mercure que les poissons plus petits, tels que les sardines, l’éperlan et les anchois.

Chaque liste de superaliments comprendra certainement un « fruit exotique de l’année ». Il peut s’agir de baies d’açai, de noni, de fruit du dragon, de ramboutan ou de grenade. Ces fruits pourraient être sains, mais les études scientifiques ne montrent pas qu’ils sont plus sains que d’autres fruits moins exotiques (et donc moins chers), comme les myrtilles.

Certains de ces fruits peuvent être particulièrement riches en certains types de nutriments. Par exemple, la grenade contient des ellagitanins (acide ellagique) et d’autres antioxydants, selon une revue de 2020 publiée dans le Journal of Food Bioactives (ouvre dans un nouvel onglet), qui pourraient avoir des propriétés anticancéreuses. Mais les framboises rouges, qui sont sans doute aussi délicieuses que les graines de grenade, contiennent également de l’acide ellagique.

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Critique de la nomenclature

Les scientifiques disent que l’utilisation du terme « superaliment » est en grande partie un outil de marketing, sans racines dans la recherche universitaire. Pourtant, les fabricants s’appuient fortement sur les stratagèmes de marketing et les lobbyistes pour façonner la perception que le public a de leurs produits.

Dans un effort pour influencer l’opinion publique sur les avantages pour la santé des noix de macadamia, par exemple, Royal Hawaiian Macadamia Nut – le plus grand fournisseur mondial de la récolte convoitée d’Hawaï – a fait pression sur la Food and Drug Administration des États-Unis pour déposer une allégation qui limiterait la consommation de noix de macadamia à un risque réduit de maladies cardiovasculaires. La FDA a répondu en publiant une déclaration soigneusement rédigée notant que la consommation quotidienne de 1,5 once de noix de macadamia dans le cadre d’un régime pauvre en graisses et en cholestérol peut « réduire le risque de maladie coronarienne ». Ce n’était pas exactement une recommandation retentissante, mais l’industrie de la noix de macadamia en a parlé à la presse et les consommateurs sont devenus fous.

Une autre critique courante de l’utilisation du terme « superaliment » est que si l’aliment lui-même peut être sain, la transformation peut ne pas l’être. Par exemple, lorsque le thé vert est fraîchement infusé, il contient plusieurs antioxydants. Cependant, le thé vert en bouteille fabriqué dans le commerce est souvent coupé avec du thé de qualité inférieure et infusé avec de grandes quantités de sucre.

De nombreux types de « super jus » extraits de baies d’açai, de fruits de noni et de grenade peuvent également contenir de grandes quantités de sucre ajouté et ne sont pas aussi sains qu’ils le paraissent. Selon un article de 2021 publié dans Health Promotion International (ouvre dans un nouvel onglet), ce phénomène de détaillants faisant la promotion trompeuse d’un produit aussi sain est connu sous le nom de « santé » et est potentiellement problématique, car les consommateurs peuvent ne pas se rendre compte de la quantité de sucre qu’ils consomment lorsqu’ils boire ces produits.

De même, les grains entiers sont souvent transformés pour les rendre plus appétissants, mais cela les rend moins sains. Par exemple, l’avoine à grains entiers instantanée augmente rapidement la glycémie lorsqu’elle est consommée, favorisant la résistance à l’insuline, l’obésité et le diabète, comme la consommation de pain blanc hautement transformé. David Ludwig à NPR.

Étant donné que le terme « superaliment » n’est ni scientifique ni quantifiable, il peut inciter les consommateurs à manger un type d’aliment plutôt qu’un autre. Au lieu de cela, Hyde a déclaré qu’elle encourageait ses clients, dont beaucoup essaient de perdre du poids, à tout manger avec modération.

« Si nous étiquetons ces aliments comme » super « et » sains « , les gens pensent qu’ils peuvent les manger en quantité illimitée », a-t-elle déclaré. « Mais vous devez faire attention à la quantité que vous mangez, car vous pouvez prendre du poids en mangeant trop d’aliments sains. »

La recherche a montré que le régime idéal est celui qui est en grande partie à base de plantes, avec une grande variété de fruits, de légumes, de grains entiers et de produits d’origine animale sains, selon une étude de 2020 publiée dans la revue Nutrients (ouvre dans un nouvel onglet). ) soulignant ses bienfaits positifs pour la tension artérielle.

Les superaliments peuvent être une excellente entrée dans une alimentation saine, et il peut être instructif de comprendre la valeur nutritionnelle des aliments que vous mangez, mais il existe de nombreux aliments sains à explorer, même si personne ne les appelle « superaliments ». De nombreux aliments abordables qui ne portent pas l’étiquette « superaliment » sont encore denses sur le plan nutritionnel, comme les pois et les carottes en conserve, et peuvent être plus accessibles aux personnes à faible revenu ou qui ont moins accès aux fruits et légumes coûter.

De même, les grains entiers sont souvent transformés pour les rendre plus appétissants, mais cela les rend moins sains. L’avoine complète instantanée, par exemple, est tout aussi malsaine que le pain blanc sur-transformé, en ce sens qu’elle augmente rapidement le taux de sucre dans le sang lorsqu’elle est consommée, ce qui favorise la résistance à l’insuline, l’obésité et le diabète. David Ludwig à NPR.

Cet article a été mis à jour le 4 janvier 2022 par l’écrivain GameSpot Lou Mudge.

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