Quel type de cuisson choisir pour cuire les légumes et maximiser…

Written By Sara Rosso

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La cuisson des légumes présente de nombreux avantages. En effet, la cuisson modifie la structure des fibres, ce qui permet aux carottes et autres courgettes d’être plus digestes et moins irritantes pour le tube digestif.

Il vous permet également de décomposer les toxines potentielles dans vos aliments afin que vous puissiez vous régaler en toute sécurité. Mais la cuisson a aussi quelques inconvénients : selon sa nature, elle peut détruire une bonne partie ou la totalité des nutriments présents dans le légume.

« En général, pour ne pas agresser les aliments, mieux vaut privilégier un temps de cuisson court et des températures basses », suggère Claudia Arganini, nutritionniste au Palace Merano, un établissement de luxe du Tyrol du Sud connu pour ses options de soins sains.

Pour raccourcir le temps de cuisson, l’expert recommande de hacher finement les légumes pour qu’ils ramollissent plus vite. « Il faut aussi apprendre à manger un peu plus al dente », conseille l’Italien. C’est le meilleur moyen de préserver au maximum les propriétés bénéfiques du légume ».

La cuisson des légumes sous-vide : la méthode royale

Le vide n’est pas seulement intéressant pour la conservation des aliments. Sur le même sujet : Les nouvelles. Selon notre expert, qui a l’habitude de l’utiliser dans les cuisines complexes du Palace Merano, la technique serait également idéale pour la cuisson des légumes.

Cependant, il existe un petit indispensable pour son utilisation quotidienne : s’équiper d’un appareil de conditionnement sous vide. Le principe est alors très simple : après avoir refermé les légumes dans un sac adapté, il suffit de les plonger dans de l’eau chauffée à basse température (c’est-à-dire inférieure à 100°C). « La cuisson sous vide dans un four à vapeur est ce qu’il y a de mieux », déclare Claudia Arganini. Malheureusement, ce type d’équipement est encore cher et tout le monde ne peut pas l’utiliser.

D’un point de vue sanitaire, la cuisson sous vide est la méthode royale, confirme la professionnelle. D’une part, toutes les propriétés nutritionnelles sont préservées, d’autre part, la cuisson sous vide permet de préserver le goût, la couleur et la texture des légumes.

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Sans contact direct avec l’eau, les vitamines hydrosolubles telles que la vitamine C et les vitamines B sont conservées. De plus, en l’absence d’évaporation, les légumes restent bien juteux : un bon point pour les papilles ! Sans oublier que la cuisson sous vide ne nécessite aucun ajout de matière grasse.

Remarque avant de commencer : Il est important d’utiliser des sacs spécialement conçus pour la cuisson sous vide. D’autres sacs (congélateur, film alimentaire, etc.) ne sont pas aussi résistants à la chaleur. L’utilisation de sacs inadaptés peut provoquer des débordements lors de la cuisson : en plus de dénaturer le goût des légumes (bonjour « goût de plastique »), des composants potentiellement toxiques (microparticules, plastifiants, etc.) peuvent migrer dans les aliments. même avec des sacs sous vide, il est important de suivre une cuisson à basse température pour éviter les interactions indésirables.

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La cuisson des légumes à la vapeur : une excellente technique

On pense généralement qu’il ne s’accorde pas avec les mets délicieux, la cuisson à la vapeur en revanche est une grande source de plaisir pour les papilles ! Il conserve toutes les saveurs des légumes sans qu’il soit nécessaire d’ajouter de matière grasse.

« Il y a une légère perte de minéraux, mais la plupart des propriétés nutritionnelles sont préservées », confirme le docteur en nutrition.

Comme pour la cuisson sous vide, les vitamines ne se dissipent pas dans d’autres milieux, que ce soit l’eau ou la graisse. « Lorsque la cuisson à la vapeur est recommandée, il s’agit de vapeur douce (vapeur) et non de vapeur sous pression (autocuiseur), précise Claudia Arganini. Dans ce dernier mode de cuisson, la température est plus élevée, autour de 120°C, ce qui réduit la valeur nutritive de la nourriture.

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La cuisson des légumes en papillotes et à l’étouffée : de bonnes options

Lors de la cuisson en papillote, les légumes sont enveloppés dans du papier. « Le papier d’aluminium est à éviter car de petites particules toxiques peuvent pénétrer dans les aliments pendant la cuisson », prévient Claudia Arganini.

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Par conséquent, les papillomes en papier sulfurisé doivent être préférés. Il est possible d’ajouter des aromates pour apporter encore plus de saveur et de se passer de matière grasse. Avec cette méthode, les légumes sont cuits dans leur propre jus, ce qui concentre les arômes au maximum et évite une perte excessive de nutriments.

La cuisson à l’étouffée consiste à cuire des légumes à feu très doux (pas plus de 90°C), dans un récipient fermé (plat fermé, casserole fermée…) avec un peu d’eau. Lorsqu’elle est chauffée, l’eau crée de la vapeur, qui cuit les aliments, qui conservent encore de nombreux nutriments. Comme pour la papillote, les légumes cuisent dans leur propre jus. Le résultat? Un goût authentique délicat et vous avez besoin de moins d’assaisonnement dans l’assiette.

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La cuisson des légumes à la poêle et au wok : intéressantes sous condition

Ah la belle musique des légumes qui grésillent dans une poêle ou un wok ! Mais pour que ce type de cuisson reste intéressant pour le corps, certaines conditions doivent être réunies : « Le temps de cuisson doit être réduit au minimum en hachant très finement les légumes et en les dégustant en croquant », précise Claudia Arganini. Ainsi, les légumes confisqués conservent une part importante de leur valeur nutritive.

Petit détail en plus : pour une alimentation saine et équilibrée, mieux vaut éviter la cuisson au beurre. Cuisiner à l’huile est beaucoup plus intéressant d’un point de vue nutritionnel, mais toutes les huiles ne supportent pas la chaleur et certaines, comme l’huile de noix, peuvent dégager des composés toxiques lorsqu’elles sont chauffées.

« L’huile d’olive est une valeur sûre, stable à la cuisson », précise la nutritionniste. Veillez donc à toujours avoir une bouteille dans vos placards de cuisine.

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