Un bon environnement est un allié du sommeil, c’est donc une bonne idée de vérifier votre chambre pour évaluer les facteurs de risque de mauvaises nuits en termes de bruit, de lumière et de température. Les perturbations sont nombreuses dans ces trois zones, et pourtant il est facile d’agir pour créer un lieu paisible et harmonieux.
Limiter la caféine, dîner léger, interdire le sport trop tard, éviter de faire des siestes trop longues… Autant de bons conseils pour tomber rapidement dans les bras de Morphée, qui ne vous seront d’aucune utilité si votre chambre, le lieu destiné pour votre sommeil, n’est pas l’endroit pour un sommeil réparateur. En effet, le sommeil dépend des rythmes biologiques de chacun de nous, mais aussi des conditions dans lesquelles se déroule notre nuit. Pour vous préparer à cette longue période sans activité particulière autre que le sommeil, faites attention à votre environnement de sommeil, qui doit être le plus agréable possible. Cependant, de nombreux éléments peuvent affecter sa qualité, parfois sans même s’en rendre compte. A commencer par deux facteurs externes : la lumière et le bruit.
Un environnement bruyant, qu’il soit à l’intérieur ou à l’extérieur, ne facilite pas l’endormissement loin de celui-ci ! Et même dans un rêve, le sommeil restera probablement léger. Dès lors, mieux vaut ne pas hésiter à installer du double vitrage ou des rideaux isolants épais sur la fenêtre de la chambre. L’investissement vaut l’isolation phonique globale, par exemple des voisins trop bruyants. Dans ce cas, l’astuce consiste à disposer un meuble volumineux sur le côté du mur pour une meilleure isolation. Côté lumière, il est conseillé de réduire l’éclairage de la chambre pour se préparer au sommeil et d’éviter toute source de lumière la nuit (stores/rideaux opaques). Mais pourquoi devez-vous dormir dans le noir total ? Car une condition sine qua non est la sécrétion de mélatonine par le cerveau, une hormone qui signale au corps qu’il est temps de s’endormir.
Bannir tous les écrans, réflexe indispensable
Cependant, les personnes qui ont du mal à se lever le matin peuvent laisser entrer le soleil dans leur chambre pour un meilleur réveil ou opter pour un simulateur d’aube. Gardez à l’esprit que toutes les sources lumineuses ne se valent pas : la lumière bleue des écrans est particulièrement nocive, car elle retarde fortement la sécrétion de mélatonine, il est donc souvent recommandé d’éteindre tous les écrans et appareils high-tech au moins 30 minutes à l’avance. aller au lit. Ces derniers n’ont pas leur place dans la chambre, car ils perturbent très souvent le sommeil en stimulant la vigilance : ils alertent le dormeur de la réception d’un message ou d’un appel par une sonnette, une vibration ou une lumière. Alors la question est : pour ou contre la télévision dans la chambre ? La réponse est plutôt non, car il est important de maintenir l’association lit-sommeil afin d’optimiser la gestion du sommeil.
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De plus, le contenu des programmes télévisés en eux-mêmes peut être très « stimulant », sans parler du rôle joué par cette fameuse lumière bleue, et ainsi provoquer des difficultés d’endormissement même après l’avoir éteint, ce qui n’empêche pas une exposition ultérieure au voyant rouge du téléviseur en veille, qui reste allumé toute la nuit. Mieux vaut donc privilégier la lecture, le tricot, le bain ou toute autre activité apaisante. Enfin et surtout, la raison en est que s’endormir avec la télévision allumée ne favorise qu’un sommeil de mauvaise qualité car le son et la lumière sont toujours allumés. De plus, lorsque vous vous réveillez pendant le programme, il vous sera plus difficile de vous rendormir pour la nuit, comme après une longue sieste. Et si certains peuvent renoncer à dormir avec la télé, d’autres n’imaginent pas se coucher sans chien ou chat… mais ce n’est pas conseillé.
Literie, décoration… des « petits plus » très importants !
Car il ne faut pas oublier que nos amis à quatre pattes sont souvent en déplacement : ils se grattent, ronflent, ce qui provoque des micro-réveils de leurs propriétaires la nuit. Il existe également un accord sur la température exacte qui doit être maintenue dans la chambre. Ainsi un maximum de 17°C est recommandé par l’ADEME*, alors que l’INSV** recommande 18°C, tout comme l’assurance maladie. Associée à une bonne couette, cette habitude garantit un sommeil réparateur et surtout un réveil sans migraine et aide à lutter contre le développement des acariens. La raison est simple : lorsque nous nous couchons, l’hypothalamus abaisse la température de notre corps, agissant comme une sorte de « thermostat » pour nous aider à nous endormir. Une pièce fraîche met donc notre corps dans les bonnes conditions pour initier ce processus nécessaire.
Il faut cependant rappeler que dans les chambres d’enfants la température doit être plus élevée, entre 18°C et 20°C, car la régulation thermique des nouveau-nés n’est effective qu’après plusieurs mois. Pensez également à aérer quelques minutes chaque jour, ce qui est un réflexe utile pour évacuer l’humidité de la pièce et renouveler l’air. Lorsqu’il s’agit d’un sommeil de qualité et de longue durée, il est conseillé de choisir une literie de qualité qu’il convient de remplacer régulièrement, même s’il s’agit de matelas en mousse qui peuvent se déformer avec le temps. Prenons un exemple concret : une durée de 10 ans, qui est la durée de vie maximale recommandée pour la literie, correspond à près de 30 000 heures d’utilisation et près de 150 000 mouvements, à raison de 40 mouvements par nuit. Adieu les vieux matelas à ressorts qui grincent et font du bruit au moindre mouvement et bonjour à un nouveau matelas insonorisé et agréable au toucher !
Si vous dormez à deux, veillez à choisir un grand matelas qui offrira de l’espace pour tout le monde et garantira un meilleur échange thermique. On n’en sait pas grand-chose, mais la bonne qualité du sommeil dépend aussi du design de la chambre, qui doit être le plus épuré possible. Par là, comprenez que c’est cet espace qu’il faut vider de tout ce qui encombre en premier lieu : le désordre n’aide pas à se vider la tête pour s’endormir sans soucis, l’ambiance doit être sobre et ajustée. Lire aussi : L’importance de la santé – De la naissance à la vieillesse : dormir pour la vie. Notamment, le choix de couleurs douces (vert doux, bleu pâle, …) et de tons neutres (écru, crème, …) qui apaisent, et l’importance d’éviter une trop grande décoration qui peut submerger. Enfin, la chambre est réservée au sommeil et à l’activité sexuelle, on évite donc de faire du sport, de téléphoner, de surfer sur le web, de manger ou de travailler. Cet espace n’est rien d’autre qu’un lieu de détente.
https://institut-sommeil-vigilance.org/wp-content/uploads/2019/02/Presse-JNS-2013-1.pdf
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/insomnie-adulte/vivre-insomnie
https://www.observatoire-sante.fr/la-chambre-ideale-pour-bien-dormir/
https://sommeilenfant.reseau-morphee.fr/en-savoir-plus/les-bienfaits-du-sommeil/
https://multimedia.ademe.fr/infographies/infographie_mieux_se_chauffer/