Un bon environnement est un allié pour le sommeil, il vaut donc la peine de faire une inspection visuelle de votre chambre pour évaluer le risque d’une mauvaise nuit en termes de bruit, de lumière et de température. Les nuisances sont nombreuses dans ces trois zones, et pourtant il est facile de travailler pour créer un lieu calme et harmonieux.
Limiter la caféine, souper léger, interdire de faire du sport trop tard, éviter de faire des siestes trop longues… Autant de bons plans pour tomber rapidement dans les bras de Morphée, qui ne vous seront pas d’une grande utilité si votre chambre, un lieu dédié à Votre sommeil n’est pas un endroit pour s’endormir tranquillement. En effet, le sommeil dépend des rythmes biologiques de chacun, mais aussi des conditions dans lesquelles se déroule notre nuit. Pour vous préparer à cette longue période sans activité particulière autre que le sommeil, vous devez faire attention à votre environnement de sommeil, qui doit être le plus agréable possible. Cependant, de nombreux éléments peuvent affecter sa qualité, parfois sans même s’en rendre compte. A commencer par deux facteurs externes : la lumière et le bruit.
Un environnement bruyant, qu’il soit à l’intérieur ou à l’extérieur, ne facilite pas l’endormissement loin de celui-ci ! Et même pendant le sommeil, le sommeil est susceptible de rester léger. Il ne faut donc pas hésiter à installer du double vitrage ou des rideaux isolants épais sur la fenêtre de votre chambre. L’investissement vaut l’insonorisation générale, par exemple des voisins trop bruyants. Dans ce cas, il vaut également la peine d’avoir un meuble volumineux sur le côté du mur qui assurera une meilleure isolation. Côté lumière, il est recommandé de réduire l’éclairage de la chambre pour se préparer au sommeil et d’éviter toute source de lumière la nuit (stores/rideaux opaques). Mais pourquoi devez-vous dormir dans le noir complet ? Parce que c’est une condition sine qua non pour que le cerveau libère de la mélatonine, une hormone qui signale au corps qu’il est temps de s’endormir.
Bannir tous les écrans, réflexe indispensable
Cependant, les personnes qui ont du mal à se lever le matin peuvent laisser entrer le soleil dans leur chambre pour un meilleur réveil, ou opter pour un simulateur d’aube. Gardez à l’esprit que toutes les sources lumineuses ne se valent pas : la lumière bleue des écrans est particulièrement nocive car elle retarde fortement la sécrétion de mélatonine, il est donc souvent conseillé d’éteindre tous les écrans et appareils high-tech au moins 30 minutes avant d’aller se coucher. Ces derniers n’ont pas leur place dans la chambre car ils sont très susceptibles de perturber le sommeil en déclenchant la vigilance : ils alertent le dormeur de la réception de messages ou d’appels par sonnerie, vibration ou lumière. La question se pose alors : pour ou contre la télévision dans la chambre ? La réponse va dans le sens du « non » car il est important de garder le lit lié au sommeil afin d’optimiser la gestion du sommeil.
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De plus, le contenu des programmes TV en lui-même peut être très « stimulant », sans parler du rôle que joue cette fameuse lumière bleue, et donc rendre difficile l’endormissement même après l’avoir éteint, ce qui n’empêche pas le téléviseur de être ensuite exposé à la lumière rouge en mode veille qui reste allumé toute la nuit. Dès lors, mieux vaut privilégier la lecture, le tricot, le bain ou toute autre activité apaisante. Dernier point, mais non des moindres, c’est que s’endormir devant une télé allumée ne fait que favoriser une mauvaise qualité de sommeil à cause du son et de la lumière toujours allumés. De plus, lorsque vous vous réveillez au milieu d’un programme, plus il vous sera difficile de vous endormir la nuit comme après une longue sieste. Et si certaines personnes peuvent renoncer à dormir avec un téléviseur, d’autres n’imaginent pas s’endormir sans chien ou chat… pourtant, c’est déconseillé.
Literie, décoration… des « petits plus » très importants !
Car il ne faut pas oublier que nos amis à quatre pattes sont en déplacement : ils se grattent et ronflent, ce qui provoque des réveils nocturnes de leurs maîtres. Il existe également un consensus sur la température exacte à maintenir dans une chambre. Ainsi la température maximale de 17°C est la température recommandée par l’ADEME*, alors que l’INSV** est de 18°C, tout comme l’assurance maladie. Associée à une bonne couette, cette habitude garantit une bonne nuit de sommeil et surtout un réveil sans migraine et aide à lutter contre la prolifération des acariens. La raison est simple : lorsque nous nous endormons, l’hypothalamus abaisse la température de notre corps, une sorte de « thermostat » pour favoriser le sommeil. Une pièce fraîche offre donc à notre corps les bonnes conditions pour initier ce processus nécessaire.
Il faut cependant rappeler que la température dans les chambres des enfants doit être plus élevée, entre 18°C et 20°C, car la thermorégulation des nouveau-nés ne fonctionne qu’après quelques mois. Pensez également à aérer quelques minutes chaque jour, ce qui est un réflexe bien pratique pour évacuer l’humidité de la pièce et renouveler l’air. Pour un sommeil de qualité sur le long terme, il est conseillé de choisir une literie de qualité qui doit être changée régulièrement, même pour les matelas en mousse qui peuvent se déformer avec le temps. Prenons un exemple concret : sur une période de 10 ans, la durée maximale recommandée du linge de lit est de près de 30 000 heures d’utilisation et de près de 150 000 mouvements, avec 40 mouvements par nuit. Adieu les vieux matelas à ressorts qui grincent et font du bruit au moindre mouvement et bonjour à un nouveau matelas insonorisé et agréable !
Si vous dormez à deux, veillez à choisir un grand matelas qui laisse de la place à chaque dormeur et garantit un meilleur transfert de chaleur. On sait peu de choses à ce sujet, mais la bonne qualité du sommeil passe aussi par la décoration de la chambre, qui doit être la plus raffinée possible. Comprenez que c’est cet espace qu’il faut vider de tout ce qui encombre en premier lieu : le désordre n’aide pas à se vider la tête pour s’endormir sans crainte, l’ambiance doit être sobre et ajustée. Voir l’article : Bel & bien Dormir comme un bébé : mode d’emploi. En particulier, le choix de couleurs sourdes (vert tendre, bleu clair, …) et de tons neutres (écru, crème, …) qui apaisent, et l’importance d’éviter les décors trop chargés qui peuvent être oppressants. Enfin, la chambre est réservée au sommeil et à l’activité sexuelle, on évite donc de faire du sport, de téléphoner, de surfer sur Internet, de manger ou de travailler. Cet espace n’est rien d’autre qu’un lieu de détente.
https://institut-sommeil-vigilance.org/wp-content/uploads/2019/02/Presse-JNS-2013-1.pdf
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/insomnie-adulte/vivre-insomnie
https://www.observatoire-sante.fr/la-chambre-ideale-pour-bien-dormir/
https://sommeilenfant.reseau-morphee.fr/en-savoir-plus/les-bienfaits-du-sommeil/
https://multimedia.ademe.fr/infographies/infographie_mieux_se_chauffer/